9 sunne matvarer som reduserer kolesterolet

 Å ha høyt kolesterol øker risikoen for kardiovaskulær sykdom, inkludert aterosklerose (herding av arteriene) og hjerteinfarkt (hjerteinfarkt). Å gjøre positive livsstilsendringer, inkludert vekttap og rutineøvelse, kan bidra til å senke kolesterolet og forbedre din generelle helse.

Diett spiller også en nøkkelrolle. Du kan påvirke dine "gode" og "dårlige" kolesterolnivåer ved å spise hele korn, frisk frukt, grønnsaker, nøtter, frø og belgfrukter. Du kan gjøre det samme ved å spise mindre rødt kjøtt, sukker og altfor bearbeidet mat.

Å sette deg i riktig retning, her er 9 hjerte-sunne matvarer du bør legge til kostholdet ditt, enten du har høyt kolesterol eller ikke:

1

Havre

Å spise en diett rik på fullkorn reduserer kolesterolnivået ved å absorbere fett i blodet. Havre inneholder en løselig fiber kalt beta-glukan (finnes også i bakers gjær, bygg og visse sopp) som binder seg til fett og bærer den ut av kroppen i avføring.

En kopp og en halv av kokte havre leverer ikke mindre enn 5 gram løselig fiber. Et daglig inntak på 5 til 10 gram er assosiert med ikke mindre enn en reduksjon på 5 prosent i "dårlig" LDL-kolesterol (LDL).

Helsefordeler ved Beta-Glucan 2

Valnøtter

Valnøtter er rike på "sunne" enumettet fett og omega-3 fettsyrer som ofte finnes i fisk. En diett rik på valnøtter kan bidra til å redusere kolesterolnivået så vel som den vaskulære betennelsen forbundet med aterosklerose og hypertensjon (høyt blodtrykk).

En toårig studie publisert i 2016 konkluderte med at et valnøttrikt diett ikke bare reduserte kolesterol og blodtrykk, men også forsinket aldringsrelatert retinalforringelse og kognitiv nedgang hos eldre voksne.

3

soya~~POS=TRUNC

Proteinet i soyabønner ser også ut til å ha en gunstig innvirkning på høyt kolesterolnivå. Å spise to porsjoner av tofu, soya melk eller soyabønner per dag kan redusere kolesterolnivået med så mye som fem prosent.

I tillegg inneholder soyabønner andre komponenter, som isoflavoner, lecitiner, saponiner og fibre, som kan forbedre kardiovaskulær helse. Isoflavoner synes spesielt å senke blodtrykket, mens saponiner hemmer absorpsjonen av kolesterol i celler.

5 måter å legge til soya til kostholdet ditt 4

Tørre bønner

Tørre bønner, som nyrebønner, marinebønner, svarte bønner og linser, er høye i løselig fiber, så vel som plantebaserte proteiner og phytonutrienter. Spise bønner kan bidra til å redusere kolesterol, delvis fordi det forskyver andre typer protein høyt i mettet fett (som rødt kjøtt).

En 2014 gjennomgang av studier rapporterte at å spise en 3/4-kopps servering kokte tørkede bønner daglig reduserte kolesterolnivået med ikke mindre enn 5 prosent etter seks uker.

5

Oliven olje

Olivenolje, en utmerket kilde til monoumettet fett, er kjent for sin evne til å redusere kolesterol og redusere arteriell inflammasjon. Olivenolje og andre umettede oljer med lignende antioxidative egenskaper (som rapsolje og linfrøolje) bør brukes i stedet for mettede eller transfettstoffer.

En 2015-studie fra Canada rapporterte at polyfenolene i olivenolje reduserte skadelig oksidasjon av LDL-kolesterol samtidig som det økte fordelaktig høyt tetthet lipoprotein (HDL) kolesterol i blodet.

Beste matoljer for høyt kolesterol 6

Appelsinjuice

Appelsinjuice er best kjent for å være en utmerket kilde til vitamin C, men inneholder også fytosteroler (plantesteroler) som positivt påvirker kolesterolnivået. Fytosteroler er like i struktur til dyrkolesterol, men absorberes ikke i blodet på samme måte. Faktisk hemmer de absorpsjonen av diettkolesterol og bidrar til å senke konsentrasjonen av LDL-kolesterol i blodet.

7

mandler

Mandler leverer mange av de samme fordelene til hjertet som valnøtter, men med nesten dobbelt så mye protein. En unse mandel gir så mye som 20 gram fett per en unse servering, hvorav 85 prosent er enumettet eller flerumettet.

Ifølge en studie i Journal of Nutrition, å spise 1,5 gram mandler per dag økte HDL nivåer med 10-15 prosent hos folk med normal vekt (men hadde liten effekt på de som var overvektige).

8

avokado

Avokado er en annen utmerket kilde til ensumettede fettstoffer, fytosteroler og polyfenoler, som alle oversetter til forbedrede kolesterolnivåer. Ved å erstatte de mettede fettene i kostholdet med avokado og avokadoolje, kan kolesterolnivåene falle med så mye som 15 prosent hos personer med en moderat fett diett.

En 2015 studie fra Penn State Universityrapporterte at overvektige personer som spiste en avokado en dag hadde signifikant lavere LDL nivåer etter fem uker sammenlignet med de på samme diett uten avokado.

9

Laks eller tunfisk

Fet havfisk som laks og tunfisk er noen av de beste kildene til omega-3 fettsyrer. Som en gruppe er omega-3-fettsyrer kjent for å redusere risikoen for dødsfall betydelig ved hjertearytmi eller koronar hjertesykdom.

Omega-3 hemmer også produksjonen av svært lav tetthet lipoprotein (VLDL) i leveren. Dette er typen kolesterol som bærer triglyserider til vev, noe som oversetter til større risiko for fedme, metabolsk syndrom, type 2 diabetes og hjertesykdom.

Sild, ørret og sardiner er også høye i omega-3 fettsyrer.

Sunneste matvarer for høyt blodtrykk