Et middelhavsdiettmåltid

Middelhavet diett er en av de sunneste måtene å spise i verden. Den er basert på fersk frukt og grønnsaker, hele korn, bønner, belgfrukter, nøtter, olivenolje, fisk og små mengder yoghurt og ost. På grunn av sitt utvalg av matvarer, smaker og helsemessige fordeler, er middelhavsdiet fortsatt et populært alternativ for sunt å spise mange mennesker finner de kan opprettholde for livet.

Hundrevis av vitenskapelige studier har knyttet Middelhavet diett til bedre hjerte og bein helse, redusert risiko for hjerneslag og diabetes, og enda en lengre levetid. En 2017-studie forbød til og med Middelhavet diett til mindre aldersrelatert hjernekrymping.

Mens de mange fordelene med å spise et middelhavsdiett er kjent, tar det noe arbeid og forpliktelse å sette på seg en kostendring i praksis (og holde fast ved det). Det trenger ikke å være komplisert, og små endringer kan ha store resultater over tid.

Her er noen enkle, sunne og velsmakende middelhavs-diett-vennlige måltidsswaper for å komme i gang.

Frokost

Som frokoster i mange deler av verden, varierer det første måltidet på dagen i et middelhavsdiet avhengig av ukedag. I helgen er frokost eller brunsj en tid å samle sammen med venner og familie, slappe av og nyte en tradisjonell smakfull spredning.

I deler av det østlige Middelhavet, for eksempel, vil du sannsynligvis se et bord fylt med flatbreads dyppet i olivenolje og drysset med za'atar (en østøstørket urtblanding), en rekke myke og harde oster, hummus, frisk agurk, tomat salat, oliven og syltet grønnsaker. I løpet av arbeidsugen er frokost i Middelhavet raskt og lett.

Prøv disse bytteene:

The Oldways Breakfast 1-2-3 Plan, inspirert av Middelhavet frokost, konsoliderer frokost mat i tre kategorier:

1. Helkorn
2. Fersk frukt eller grønnsaker
3. En kilde til protein (som egg eller yoghurt)

Hvis du vanligvis ikke er sulten når du våkner, trenger du ikke å gå for fullt spredning. Prøv å spise litt noe fra hver av disse kategoriene - selv små porsjoner av disse matvarene vil holde deg full og energisk til lunsj.

Lunsj

På begynnelsen av våren begynner horiatiki (en tradisjonell gresk salat) oftere på Middelhavet bord. Salaten er enkel med bare noen få ingredienser: tomater, agurker, røde løk, grønn paprika, fårmælkfetaost og Kalamata oliven. Den er kledd ganske enkelt med ekstra jomfruoliven, rødvineddike og en klype salt og tørket oregano. Friske salater er gode alternativer til lunsj. Prøv å para dem med en hel hvete pita eller kjeks.

Prøv disse bytteene:

Middag

Lunsj er typisk det største måltidet på dagen i Middelhavet, og middagen holdes lys. Hvis du er vant til hjerteligere, smakfulle middager, prøv å eksperimentere med friske urter og krydder for å holde ditt kveldsmåltid interessant.

Urter og krydder bidrar til de nasjonale identitetene til ulike middelhavskjøkkener. Kummin, kanel og ingefær er populære i det østlige Middelhavet, og tørket oregano, timian og saffran er favoritter i Sør-Europa. Urter og krydder er ikke bare velsmakende, de er også en fin måte å redusere behovet for salt og fett ved tilberedning.

Prøv disse bytteene:

Å spise en rekke forskjellige frukter, grønnsaker, nøtter, frø, helkorn, belgfrukter og andre sunne matvarer er den beste tilnærmingen til et godt balansert kosthold. De mange deilige alternativene som tilbys i Middelhavet kosthold vil holde deg inspirert og motivert til å holde tritt med sunn mat. Med all smak, variasjon og helsemessige fordeler er det ingen overraskelse at folk i Middelhavet har spist denne måten i århundrer.

Oldways, en Boston-basert nonprofit mat og ernæring utdanning organisasjon, opprettet Mediterranean Diet Pyramid i 1993 med Harvard School of Public Health og Verdens helseorganisasjon.