Helsefordeler av grønnsaker med glukosinolater
Glukosinolater er svovelholdige forbindelser funnet i cruciferous grønnsaker. Disse er grønnsakene som brokkoli, brusselspirer og kale som har en karakteristisk bitter smak og skarp aroma.
Hvis disse er typer matvarer du skyver til side på tallerkenen din, går du glipp av noen seriøst god ernæring. Foruten å være fullpakket med vitaminer, mineraler og fiber, inneholder glukosinolatholdige mat fordeler som kan strekke seg godt inn i forebygging av alvorlige sykdommer, inkludert kreft.
Gjennomgå bevisene
Når du spiser cruciferous grønnsaker som brokkoli, er glukosinolatene inneholdt i dem brutt ned i forbindelser som kalles metabolitter. Metabolitter er de naturlig forekommende stoffene som påvirker tempoet i metabolisme og utløser spesifikke enzymatiske reaksjoner.
Når det gjelder glukosinolater, har metabolittene en antibiotikumlignende effekt og bidrar til å avverge bakteriell, viral og soppinfeksjon i tarmene og andre deler av kroppen. En rekke nyere studier har også antydet at en diett rik på cruciferous grønnsaker kan redusere risikoen for visse kreftformer. Blant bevisene:
- En 2009-analyse som ble koordinert av National Cancer Institute, gjennomgikk 31 epidemiologiske undersøkelser av sammenhengen mellom cruciferous vegetabilsk inntak og lungekreftrisiko, og konkluderte med at høyt inntak kan redusere risikoen med hvor som helst fra 17 prosent til 23 prosent.
- En studie fra 2012 fra Institutt for epidemiologi ved Institutt for farmakologisk forskning i Italia rapporterte videre at regelmessig inntak av cruciferous mat tilbys mellom en 17 prosent og 23 prosent reduksjon i risikoen for kolorektal, bryst, nyre, esophageal og oropharyngeal (munn og hals) kreft.
Mange tror at den sammensatte indol-3-karbinol, som slippes ut i systemet når glukosinolatholdige matvarer spises, kan være nøkkelen til denne effekten.
Mens mindre robuste, har andre studier antydet at cruciferous grønnsaker kan gi beskyttende fordeler mot kardiovaskulære sykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag.
Rå vs. Kokt Krydderige Grønnsaker
Hvis du spiser en rekke mørkegrønne, grønnsaker, får du allerede glukosinolater i kostholdet ditt. Blant cruciferous grønnsaker mest funnet på matbutikk hyller er:
- Brokkoli
- Kål
- rosenkål
- Ruccola
- Blomkål
- kål
- Bok choy
- kålrot
- Collard greener
- reddiker
- Sennep greener
- Pepperrot
Med det sagt, betyr en diett rik på disse matene ikke nødvendigvis at du får høyeste kvalitet glukosinolater. Det er fordi matlaging av grønnsakene kan ødelegge et enzym, kjent som myrosinase, som bidrar til å omdanne glukosinater til de enkelte metabolitter. Selv om dette ikke sletter fullstendig fordelene med å spise cruciferous grønnsaker, kan det ikke hjelpe, men nedbryte dem betydelig.
(På den annen side kan matlaging av grønnsaker forbedre andre ernæringsmessige fordeler som ikke er forbundet med glukosinolater.)
For å maksimere fordelene ved å spise cruciferous mat, vurder følgende forberedelser:
- Tynn skive rødkål i en salat for ekstra tekstur og farge.
- Rask blister individuelle brusselspiratblader i en varm stekepanne og kast dem i en salat.
- Spis fersk slaw i stedet for å la den macerate i en sur dressing (den sistnevnte er en form for matlaging).
- Rask steking-friteringsbok choy eller sennepsgrønt vil bidra til å beholde mer av de ernæringsmessige fordelene.
- Prøv å spise rå brokkoli, reddik og blomkål som en crudité med en yoghurt dukkert.
- Fint rist på fersk pepperrot på toppen av mat i stedet for å bruke forberedte versjoner eller legge til den under matlaging.
