Enkelumettede fettkilder og fordeler

Enkelumettede fetter anses å være "gode" fetter sammen med flerumettede fettstoffer. Enkelumettede fettstoffer forblir flytende ved romtemperatur, men begynner å tykke når de er kjølte.

I motsetning til dette er mettet og transfett, som begge betraktes som "dårlige" fettstoffer, forbli fast ved romtemperatur. Disse fettene kan øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag ved å fremme opphopning av plakk i blodårene. Av denne grunn anbefaler mange helsekennere at vi erstatter mettet og transfett med flerumettet eller monoumettet fett.

Enkelumettede fett kommer fra plantekilder og kan gi helsemessige fordeler til kroppen, spesielt når de forbrukes i stedet for mindre sunne fettstoffer som mettet fett eller transfett.

Struktur

Enkelumettede fett, også kjent som monoumettede fettsyrer eller MUFA, er forskjellig fra mettet fett i deres molekylære struktur. Prefikset "mono" refererer til det faktum at de bare har ett dobbeltbinding i fettsyrekjeden. Dobbeltbindinger er bare bindingen mellom par av elektroner og atomer som er vanskeligere å bryte.

Som regel er færre dobbeltbindinger der i fettsyrekjeden, jo høyere smeltepunktet. Med bare en dobbeltbinding har enumettede fett en lavere viskositet (tykkelse) og et høyere smeltepunkt, noe som betyr at de blir væske ved lavere temperaturer.

Derimot har mettet fett dobbeltbindinger ved hver ledd i kjeden, noe som resulterer i lavt smeltepunkt og høy viskositet.

Flerumettede fetter har færre dobbeltbindinger enn mettet fett, men mer som enumettede fettstoffer, plasserer dem et sted i mellom både når det gjelder struktur og fysiske egenskaper.

Transfett, også kjent som trans-umettede fettsyrer, er kunstig produserte oljer der hydrogen blir tilsatt for å skape mer dobbeltbindinger.

Helsefordeler

Enkelumettede fettstoffer bidrar til god helse på flere måter. Enkelumettede fettstoffer hjelper til med cellregulering og inneholder høye nivåer av vitamin D, et hormon som regulerer kalsiumnivåer, bygger sterkere bein og støtter immunfunksjon.

Det har vært betydelig undersøkelse av fordelene med monoumettet fett i dietten.

Hjertesykdom

National Institutes of Health rapporterer at enumettede fettstoffer kan bidra til å redusere LDL-kolesterol i blodet. Ved å holde LDL-nivået lavt reduseres risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

En stor gjennomgang av studier bekreftet også at dietter høyere i MUFA er forbundet med redusert risiko for hjerte-og karsykdommer. Rapportens forfattere antyder at det skal gis retningslinjer for inntak av både flerumettet og monoumettet fettinntak.

Andre publiserte rapporter tyder på at forbrukerne bør informeres om helsemessige fordeler av plante- og marine kilder til umettede fettstoffer (som flerumettede og enumettede fettstoffer) slik at inntaket øker og risikoen for kardiovaskulær sykdom er redusert.

diabetes

En annen studie publisert i Diabetesbehandling sammenlignet effektene av en kalori kontrollert høytumettetumett fettsyre diett og lavt fett høy karbohydrat diett på kroppsvekt og glykemisk kontroll hos menn og kvinner med type 2 diabetes. De oppdaget at begge dietter ga sammenlignbare gunstige effekter på kroppsvekt, kroppssammensetning, kardiovaskulære risikofaktorer og glykemisk kontroll. Forskere konkluderte med at høy MUFA diett kan betraktes som et alternativ til et lavt fett høyt carb diett hos pasienter med type 2 diabetes.

Andre studier har fastslått at dietter høyt i enumettede fett gir fordeler for mennesker med både type 1 diabetes og type 2 diabetes.

Andre livsstilsfaktorer

En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition undersøkte rollen av monoumettet fett i livsstilsvaner for unge voksne. Sammenlignet to grupper av menn og kvinner i 20 og 30-årene som spiste dietter enten høyt i mettet fett (en typisk vestlig diett) eller høyt i enumettet fett (et middelhavsdiett). De fant at kostholdet høyt i enumettet fett var forbundet med mindre sinne, bedre generelt humør, økt fysisk aktivitet. De har også hatt glede av økt energiforbruk.

Forskningsstudier har funnet at forbruk av en diett som inkluderer monoumettede fettstoffer kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, gi fordeler for personer med diabetes, og er selv forbundet med forbedret humør og økte fysiske aktivitetsnivåer.

kilder

Enkelumettede fett kommer fra primært fra plantekilder, som nøtter og frø. Vær imidlertid oppmerksom på at mange matvarer gir mer enn en slags fett. For eksempel inneholder olivenolje monoumettet fett (73 prosent), flerumettet fett (10,5 prosent) og mettet fett (14 prosent). Som grunnlag for sammenligning inneholder smør omtrent 21 prosent enumettet fett.

For å sikre et sunnere inntak av fett, kan du lete etter matvarer med høy prosentandel av enumettede fettstoffer. Disse inkluderer:

• Høy oleisk solsikke (84 prosent)
• Hasselnøttolje (78 prosent)
• Avokado olje (72 prosent)
• Macadamia nøtter (59 prosent)
• Olivenolje (73 prosent)
• Hasselnøtter (77 prosent)
• Avokadoer (71 prosent)
• Mandler (70 prosent)
• Canola olje (59 prosent)
• Pekannøtter (59 prosent)
• Peanøtter (46 prosent)
• Jordnøttolje (46 prosent)

Mens vanlige solsikkeoljer og saffloroljer ikke er gode kilder til monoumettede fett, har noen av disse frøene blitt spesielt avlet for å øke deres monoumettet innhold. Disse oljene vil vanligvis være merket "høyolje" saflor eller solsikkeolje og kan inneholde opp til 84 prosent enumettet fett.

Matvarer inneholder vanligvis mer enn en type fett. Olivenolje inneholder for eksempel enumettet, flerumettet og mettet fett. Matvarer som er høyest i enumettet, har en tendens til å komme fra plantekilder.

Anbefalt inntak

Mens forbrukere har unngått fett i mange år, har det blitt økende tydelig at fetttype, ikke bare den totale mengden fett, gjør stor forskjell i helbred.

Vi trenger fett i våre dietter for å støtte viktige kroppsfunksjoner. Mange vitaminer, for eksempel, trenger fett for å bli oppløst og absorbert i tarmen. Kostholdsfett bidrar også til å holde håret og huden frisk, isolerer kroppen og beskytter de indre organene.

Derfor har fokus og anbefalinger om fett skiftet. Mange helseorganisasjoner foreslår nå at fett ikke skal betraktes som dårlig, bare det overskytende forbruket av fett, spesielt mindre sunne typer fett.

Det er ingen spesifikk anbefaling for monoumettet fett. Snarere 2015 til 2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere antyder at vi vedtar sunne matemønstre som begrenser mettet og transfett.

Andre helseorganisasjoner rundt om i verden har gitt noen retningslinjer for inntak av MUFA som en prosentandel av totalt daglig kaloriinntak. De fleste gir en anbefaling for enumettet fettinntak i 10-20 prosent rekkevidde.

Det er noen retningslinjer som kan hjelpe deg med å ta sunne beslutninger om fett å inkludere for å begrense i dietten. Ifølge USDA Dietary Guidelines for amerikanere

• Unngå alle transfettstoffer.
• Begrens daglig inntak av sunt fett til 20 prosent til 35 prosent fra alle kilder, inkludert mat og oljer.
• Begrens inntaket av oljer til 27 gram per dag, eller omtrent fem spiseskjeer.
• Ta mindre enn 10 prosent av kalorier per dag fra mettet fett. Disse inkluderer smør og bifffett, så vel som visse plantebaserte oljer som kokosnøttolje og palmekjerneolje.
• Begrens mettet fett til mindre enn syv prosent av dine totale daglige kalorier. For en 2000-kalori diett, ville det være 140 kalorier eller 16 gram mettet fett per dag.

Til slutt husk at alle fettstoffer gir ni kalorier per gram, enten de er enumettet, flerumettet eller mettet. Protein og karbohydrat gir fire kalorier per gram. Hvis du prøver å nå eller opprettholde en sunn vekt, er det viktig å holde totalt kaloriinntak i tankene når du velger mat som skal inkluderes i kostholdet ditt.

Selv om det ikke er noen spesifikk retningslinje for det spesifikke inntaket av monoumettet fett, foreslår dagens USDA-retningslinjer at vi vedtar et sunt spisingmønster som begrenser forbruk av mettet og transfett til fordel for flerumettede og enumettede fettstoffer og oljer.

Beregning av fettinntaket

For å bestemme ditt spesifikke fettinntaksområde i gram, må du gjøre litt matte.

Først multipliser antall kalorier du bruker hver dag med 20 og deretter med 35 prosent. Dette er målet ditt fett kalori område. For eksempel vil en voksen som bruker 2000 kalorier per dag, ha et målfett kaloriområde på 400 til 700 kalorier.

Når du har en kalori rekkevidde, kan du bestemme målet antall fat gram. Siden fett inneholder ni kalorier per gram, deles fettkalorimåletallene med ni for å bestemme ditt daglige fettgram.

For en 2000-kalori diett, vil det anbefalte daglige fettinntaket være mellom 44 og 78 gram. Husk at dette er målbeløpet fra alle fete kilder, ikke bare monoumettet fett.

For å sikre at du forblir godt innenfor ditt daglige mål, må du være ekstra oppmerksom på maternæringsetiketter når du handler. Eller planlegg på forhånd ved å kjøre din handleliste gjennom en praktisk online ernærings kalkulator. Du kan til og med bruke den når du lager oppskrifter for å beregne prosentandelen fett og mettet fett per porsjon i forhold til de totale kaloriene.

Å velge sunne former for fett, som monoumettet fett, vil hjelpe deg til å holde deg full og satiated hele dagen og nyte tilfredsstillende måltider mens du får helsemessige fordeler for langsiktig helse.

Hvorfor trenger du gode fettstoffer og hvor de skal finne dem