Hva er flerumettet fett?

Flerumettet fett er kostholdsfett som finnes i visse fisk, nøtter, frø og vegetabilske oljer. En sunn fett, flerumettet fett kan bidra til å redusere LDL-kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

I tillegg til hjertes helse har noen flerumettede fett blitt vist å fremme hjernens helse, forbedre psykiske helseforhold som depresjon, forebygge Alzheimers sykdom. De kan til og med hjelpe til med vekttap.

Som alle fett er flerumettet fett kaloriintensivt, med ni kalorier per gram, sammenlignet med fire kalorier per gram karbohydrat eller protein. Hvis du teller kalorier eller ser på vekten din, vær oppmerksom på å ikke overindulge.

Flerumettet fett regnes som et "sunt fett" fordi det gir visse fordeler for kroppen. Men som alt fett er det høyt i kalorier. Så flerumettet fett mat bør bli konsumert i moderasjon, spesielt hvis du ser på vekten din.

Mettet mot umettede fettstoffer

Det er to hovedtyper av kostholdsfett: mettet fett og umettet fett. Umettede fett inkluderer monoumettede fettsyrer (MUFAs) og flerumettede fettsyrer (PUFAs). Det som skiller disse fettene fra hverandre er deres kjemiske struktur.

Mettet fett

Mettede fettstoffer har ingen doble karbonbindinger i deres molekylære struktur og er "mettede" med hydrogenatomer. Disse er fettstoffer som er faste ved romtemperatur, slik som smør og svette. Høyt inntak av mettet fett har vært knyttet til høye nivåer av LDL-kolesterol og hjertesykdom.

Umettet fett

Omsaturated fett har derimot dobbelt karbonbindinger. De doble bindingene gjør umettet fett bøybart, og derfor forblir de flytende, selv i kjøleskapet.

Enkelumettede fetter har en dobbelt karbonbinding mens flerumettede fett har flere dobbeltbindinger. Ifølge American Heart Association kan bytte ut mettet fett for enumettet eller flerumettet fett redusere LDL-kolesterolnivået og forbedre hjertehelsen.

Mettede fettstoffer som de som finnes i kjøtt og meieriprodukter er generelt faste ved romtemperatur. Mens umettede fett er generelt flytende, selv når de er kjølte.

Forskjellige typer flerumettet fett

Flerumettet fett tar forskjellige former, men de to mest bemerkelsesverdige er de essensielle fettsyrene omega-3 og omega-6. De er essensielle fordi kroppen ikke kan produsere dem, så de må tas inn gjennom kosthold.

omega 3

Omega-3 fettsyrer finnes i fet fisk (som laks og ørret), nøtter og frø. Omega-3 fettsyrer er generelt favorisert blant helseseksperter på grunn av fordelene de kan gi til kroppen.

Andre matvarer med høy omega-3 inkluderer:

Linfrø
chiafrø
Valnøtter
Plant-baserte oljer (linfrøolje, soyaolje og rapsolje)
Kaldvannfettfisk (laks, makrell, tunfisk, sild og sardiner)

Mange tar omega-3 fiskeolje kosttilskudd for å sikre at de får nok av disse fordelaktige essensielle fettene i kostholdet. Det er imidlertid ikke klart om å ta oljen i tilskudd form gir samme fordel som å konsumere det naturlig i mat.

Omega 6

Omega-6 fettsyrer finnes i noen plantebaserte matvarer, inkludert nøtter, frø og vegetabilske oljer, slik som soya, bomullsfrø, mais, solsikkeolje og saflorolje.

Mens det fortsatt vurderes sunnere enn mettet fett, tyder forskningen på at for mye omega-6 i forhold til omega-3 kan føre til inflammatoriske sykdommer, inkludert kardiovaskulær sykdom, diabetes, fedme og reumatoid artritt.

Matvarer med høy omega-6 inkluderer:

Maisolje
Saflor olje
Solsikkefrø eller solsikkeolje
Gresskarfrø
Pine nøtter
pistasjenøtter
Andre plantebaserte oljer (inkludert grapeseed, soya, peanøtter og grønnsaker)
Majones
Noen salatforbindelser

I tillegg har mengden av omega-6-fett som vi pleier å konsumere, økt dramatisk de siste tiårene, mens mengden omega-3-fett vi bruker er generelt lavere.

Generelt anses matvarer med omega-3 som bedre for kroppen enn matvarer med omega-6 fettsyrer. I tillegg får de fleste av oss allerede nok omega-6 i våre dietter.

Helsefordeler

I tillegg til essensielle fettsyrer er flerumettede fettstoffer rik på vitamin E, en viktig antioksidant med mange helsemessige fordeler. Bytte av mettede diettfett med flerumettede fettstoffer kan bidra til å redusere LDL-kolesterolnivået, noe som igjen kan redusere risikoen for hjertesykdom.

Det har også vært forskning som tyder på at matvarer som er høye i omega-3-fettsyrer, kan redusere risikoen for visse kreftformer, inkludert brystkreft og kolorektal kreft. Imidlertid fant en stor klinisk prøve at forbruk av omega-3-kosttilskudd ikke ga disse beskyttende fordelene. National Institutes of Health bemerker at forskningsresultater relatert til omega-3 og kreft har vært inkonsekvent og varierer etter kreftsted og andre faktorer, inkludert kjønn og genetisk risiko.

Forbruk av omega-3 er også forbundet med redusert risiko for å utvikle aldersrelatert makuladegenerasjon, tørrøysykdom, reumatoid artritt, Alzheimers sykdom, demens og andre tilstander. Forskning pågår for å bekrefte disse fordelene og for å avgjøre om kosttilskudd kan gi de samme fordelene som å spise omega-3 matvarer.

Forbruk av matvarer med høy omega-3 fettsyrer har vært forbundet med betydelige helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom, kreft og andre forhold. Det er uklart at ta omega-3 kosttilskudd kan gi disse fordelene.

Flerumettet fett i kostholdet ditt

Selv om helseeksperter ikke er sikre på omfanget av fordelene de gir, anbefaler de at man erstatter mettet fett med sunnere flerumettet fett.

Måter du kan bytte mettet fett for sunnere flerumettede fett inkluderer sautéing grønnsaker i vegetabilsk olje i stedet for smør, erstatte en tredjedel til halvparten av smør i bakt varer med en vegetabilsk olje som rapsolje, og legge nøtter til salat i stedet for ost.

Flerumettede oljer

Mens de fleste vegetabilske oljer er sunne, kan de noen ganger gå dårlige. Flerumettede matoljer blir raskere enn andre fettstoffer.

For å forhindre at matoljer går rancid, oppbevares på et kjølig, mørkt sted før åpningen og avkjøles etter åpning. Før du bruker en åpen flaske, kontroller du for rancidity ved å lukte og berøre oljen. Hvis det lukter metallisk, bitter eller såpevann, eller er klissete, må du ikke bruke den.

Fet fisk

Fisk som laks og tunfisk kan være et sunt tillegg til kostholdet ditt. Ikke bare øker de inntaket av flerumettet fett, men når de erstatter kjøtt, reduserer de også inntaket av mettet fett.

Imidlertid er ikke alle fiskeretter opprettet like. Prøv å nyte fisken din uten å knuse eller smelte. Og velg sunne forberedelsesmetoder som grilling eller steking i stedet for steking.

Nøtter og frø

Hvis du spiser snacks hele dagen, bør du vurdere å erstatte stivelsesholdige matvarer som sjetonger og kjeks med sunnere nøtter og frø. Ikke bare gir disse plantebaserte matene bedre ernæring, men de er også sannsynlig å hjelpe deg til å føle deg full lengre på grunn av protein og fiber de gir.

Hydrogenerende flerumettede fettstoffer

En ulempe for flerumettede oljer er at de er vant til å skape transfett, noe som øker LDL-kolesterolnivået og fører til hjertesykdom og diabetes. Transfett er laget i en industriell prosess som tilfører hydrogen til vegetabilsk olje, og skaper et mer hylle stabilt produkt.

Før 1990-tallet ble transfettene ansett som et sunnere alternativ til mettet fett. Margarine, for eksempel, er ofte laget av transfett og ble fremmet som et hjertesunt alternativ til smør. Siden oppdagelsen at transfettene er dårlige, har mange margarinfirmaer omformulert sitt produkt for å eliminere transfett.

For å se om maten inneholder transfett, les næringsetikettene. Transfett separeres under total fett overskrift. I ingredienslister indikerer begrepet "delvis hydrogenert" før en olje det er et transfett.