Slik håndterer du Borderline Rage-episoder på en sunnere måte

Mange mennesker med borderline personlighetsforstyrrelse (BPD) opplever så intense det blir ofte referert til som "borderline rage." Denne sinne kommer noen ganger til å reagere på en oppfattet mellommenneskelig liten - for eksempel å føle seg kritisert av en elsket.

Hvis du opplever denne typen sinne, kan det hende du har det vanskelig å kontrollere det. Mange mennesker med BPD engasjerer seg i usunn atferd når de blir sint, inkludert handlinger som kan forårsake fysisk skade eller ødelegge relasjoner.

Det er mulig å lære å håndtere sinne på sunnere måter, men dette tar litt øvelse. Her er noen tips om sunne måter å håndtere sinne på.

1

Tell til ti

Hero Images / Getty Images

Du har sikkert hørt denne før, men det fungerer, så det er verdt å gjenta. Hvis du kan ta en pause før du svarer på hva som gjør deg sint, er du mer sannsynlig å ta sunnere valg om din oppførsel.

Så, hvis noe eller noen gjør deg sur, prøv å telle til 10 i hodet ditt før du svarer.

2

Legg merke til din sinne tidligere

Hero Images / Getty Images 

Noen ganger kan du ikke engang merke til at du blir sint til du er rasende. Men du kan øve på å bli mer tilpasset dine svar, slik at du ser din sinne tidligere i syklusen. Prøv å være oppmerksom på de små tegnene på en grenseopprøringsbegynnelse. For eksempel, hvordan føles den første twinge av sinne? Hvordan reagerer kroppen din? Hvis du kan fange disse signalene når du er moderat irritert, i stedet for fullstendig rasende, kan du gripe inn tidligere.

3

Ta en pause

Betsie Van Der Meer / Getty Images

Når du oppdager at du blir sint, er det fornuftig å ta en pause fra det som er angrepet på deg. Denne fungerer spesielt godt hvis du blir sint i en samtale med noen. Hvis du begynner å handle sur, vil den andre personen ofte begynne å føle seg sint, noe som kan eskalere situasjonen.

Hvis du merker denne eskalasjonen, ring en "time out" og ta en pause i 10-15 minutter (eller lenger, hvis du trenger).

4

Distrahere deg selv

Eva-Katalin / Getty Images

Noen mennesker synes det er nyttig å engasjere seg i en annen, distraherende aktivitet når de blir fanget opp i sin sinne. For å gjøre dette vellykket, finn en aktivitet som virkelig kan holde oppmerksomheten din. Ikke velg noe passivt, som å se på tv, fordi tankene dine sannsynligvis vil gå tilbake til det som gjør deg sint.

Gjør noe som aktivt engasjerer deg, for eksempel å organisere et rom i ditt hjem eller lese en bok.

5

Ta dype puste

Jeg elsker bilder / Getty Images

Å praktisere dyp, diafragmatisk pust kan bidra til å redusere den fysiske oppblussen du føler når du blir sint. Ta noen minutter å puste sakte og fra dypt i magen. Øv deg ved å sette hånden på magen, ta sakte ånder og skyve hånden ut hver gang du inhalerer, mens du lar hendene falle hver gang du puster ut.

6

Grunn deg selv

Geri Lavrov / Getty Images

Grounding øvelser kan hjelpe deg å "snap out" av sinne syklusen når den har begynt og minner deg om den virkelige ubetydeligheten av problemet ved hånden. Prøv disse jordingstrenene, som er utformet for å bringe deg tilbake til nåtid når sinnet ditt fortsetter å gå tilbake til sinne.

7

Lytt til beroligende musikk

 Geber86 / Getty Images

Lytte til musikk som fremmer motsatt humør kan hjelpe deg med å tilbakestille din følelsesmessige tilstand. Når du er sint, lytt til musikk som er sakte, beroligende og rolig. Men ikke velg noe som er deprimerende - musikken skal være oppløftende.

8

Øvelse å la gå

 CaiaImages / Getty Images

Sinn kan være vanskelig å håndtere fordi det er en veldig forførende følelse-sinne lokker deg til å holde fast på det, spesielt hvis du er rettferdig sint på noe som er urettferdig. Men det er ikke nyttig å holde fast på sinne. Vær oppmerksom på når du forsiktig holder fast på sin sinne og prøver å "slippe".

Mindfulness øvelser kan hjelpe deg å mestre "utleie" prosessen.

9

Kommuniserer selvstendig

Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images

Noen ganger, i stedet for å sitte ute i sinne, holder folk med BPD den sinne inn i eller retter den mot seg selv. Dette kan være like ødeleggende som lashing ut. Hvis du er noen som gjør dette, lærer du å kommunisere dine behov på en selvstendig måte, vil det i siste instans redusere dine vanskeligheter med sinne.

Å kommunisere på en forsvarlig måte betyr å kommunisere dine behov eller forventninger klart, men ikke aggressivt.

10

Ta en problemløsende tilnærming

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty Images

Noen ganger når vi er sint på noe, blir vi forsettlige - vi bruker mye tid på å fortelle oss hvor urettferdig situasjonen er, eller hvordan vi har blitt forurettet, men ikke klarer å gjøre noe for å forbedre situasjonen. Hvis du er forsett, vurder om den oppførselen egentlig virker for deg. Hvis ikke, prøv å ta en problemløsende tilnærming. Hva er du sint på, og er det noe du kan gjøre for å løse situasjonen?

Din anger kan styres

Mens disse følelsene av raseri kan føles som om de tar over, kan du ta kontroll og kvitte seg med disse følelsene. Ta deg tid og trene disse 10 tipsene for å forbedre dine reaksjoner og håndtere din sinne.