7 nyttige tips for å forbedre ditt mentale fokus

Å holde på oppgaven kan være vanskelig, men det kan være spesielt utfordrende når du er omgitt av konstant distraksjon. I dagens sammenhengende verden er omvisninger ikke noe mer enn et klikk unna. Selv i rolige øyeblikk, er distraksjon bokstavelig talt helt grep når du finner deg selv på Facebook eller prøver å fange den unnvikende Pokémon.

Evnen til å konsentrere seg om noe i ditt miljø og direkte mental innsats mot det er avgjørende for å lære nye ting, oppnå mål og fungere godt over et bredt spekter av situasjoner. Enten du prøver å fullføre en rapport på jobb eller konkurrerer i et maraton, kan din evne til å fokusere forskjellen mellom suksess og fiasko.

Heldigvis er fokus mye som en mental muskel. Jo mer du jobber med å bygge opp det, desto sterkere blir det.

Forbedring av ditt mentale fokus er oppnåelig, men det betyr ikke at det er nødvendigvis raskt og enkelt. Hvis det var enkelt, ville vi alle ha den knivskarpe konsentrasjonen av en elitutøver. Det vil ta litt reell innsats fra din side, og du må kanskje gjøre noen store endringer i noen av dine daglige vaner.

Her er noen tips og triks fra psykologi som kan hjelpe deg med å utvikle laser-lignende mental fokus og konsentrasjon.

1

Begynn med å vurdere ditt mentale fokus

Studio Firma / Stocksy United

Før du begynner å jobbe for å forbedre ditt mentale fokus, kan du begynne med å vurdere hvor sterk ditt mentale fokus er for øyeblikket.

Fokuset ditt er bra hvis ...

• Du finner det lett å holde seg våken

• Du setter mål og bryter opp oppgaver i mindre deler

• Du tar korte pauser, så kom deg tilbake til jobb

Ditt fokus trenger arbeid hvis ...

• Du dagdrøm regelmessig

• Du kan ikke avstemme distraksjoner

• Du mister oversikt over fremdriften din

Hvis det første settet med uttalelser virker mer stilen din, har du sannsynligvis allerede ganske gode konsentrasjonsferdigheter, men du kan bli enda sterkere med litt øvelse.

Hvis du identifiserer mer med det andre settet med setninger, må du sannsynligvis jobbe med ditt mentale fokus ganske mye. Det kan ta litt tid, men å praktisere noen gode vaner og være oppmerksom på din distraherhet kan hjelpe.

2

Eliminer Distraksjoner

Klaus Vedfelt / Getty Images

Innrøm det, du så denne kommer. Selv om det kan høres åpenbart, undervurderer folk ofte hvor mange forstyrrelser som hindrer dem i å konsentrere seg om oppgaven ved hånden. Slike inntrengninger kan komme i form av en radiobarring i bakgrunnen eller kanskje en motbydelig medarbeider som stadig faller av kabinettet for å chatte.

Minimering av disse distraksjonskildene høres ofte lettere enn det egentlig er. Selv om det kan være så enkelt som å slå av fjernsyn eller radio, kan det hende du finner det mye mer utfordrende å håndtere en avbryter medarbeider, ektefelle, barn eller romkamerat.

En måte å håndtere dette på er å legge til side en bestemt tid og sted og be om å bli værende alene for en periode. Et annet alternativ er å oppsøke et rolig sted hvor du vet at du vil kunne jobbe uforstyrret. Biblioteket, et privat rom i huset ditt, eller en stille kaffebar, kan alle være gode steder å prøve.

Ikke alle distraksjoner kommer fra eksterne kilder. Utmattelse, bekymring, angst, dårlig motivasjon og andre interne forstyrrelser kan være spesielt vanskelig å unngå.

Noen strategier du kanskje vil prøve å minimere eller eliminere slik intern distraksjon, er å sørge for at du er godt rustet før oppgaven, og å bruke positive tanker og bilder å bekjempe angst og bekymring. Hvis du finner tankene dine vandrende mot distraherende tanker, bringer beviset ditt fokus tilbake til oppgaven ved hånden.

3

Fokuser på en ting om gangen

Hero Images / Getty Images

Mens multitasking kan virke som en fin måte å få mye gjort raskt, viser det seg at folk faktisk er ganske dårlige på det. Juggling flere oppgaver på en gang kan dramatisk kutte ned på produktiviteten og gjør det mye vanskeligere å finpusse på detaljene som er virkelig viktige.

Attentional ressurser er begrenset, så det er viktig å budsjettere dem klokt.

Tenk på din oppmerksomhet som en spotlight. Hvis du skinner det punktet på et bestemt område, kan du se ting veldig tydelig. Hvis du skulle forsøke å spre den samme mengden lys over et stort mørkt rom, kan du kanskje bare se på de skyggefulle omrissene.

En del av å forbedre ditt mentale fokus handler om å få mest mulig ut av ressursene du har tilgjengelig. Stopp multitasking og istedet gi full oppmerksomhet til en ting om gangen.

4

Leve i øyeblikket

Thomas Barwick / Getty Images

Det er vanskelig å holde seg mentalt fokusert når du drømmer om fortiden, bekymrer deg for fremtiden, eller avstemt av det nåværende øyeblikket av en annen grunn. Du har sikkert hørt at folk snakker om viktigheten av å være "tilstede". Det handler om å sette bort distraksjoner, enten de er fysiske (mobiltelefonen din) eller psykologiske (dine bekymringer) og er fullt mentalt engasjert i det nåværende øyeblikk.

Denne oppfatningen om å være til stede er også viktig for å gjenvinne ditt mentale fokus. Å være engasjert i her og nå, holder oppmerksomheten skarp og dine mentale ressurser slått inn på detaljene som virkelig betyr noe på et bestemt tidspunkt.

Det kan ta litt tid, men arbeidet med å lære å virkelig leve i øyeblikket. Du kan ikke endre fortiden og fremtiden har ikke skjedd enda, men det du gjør i dag kan hjelpe deg med å unngå å gjenta tidligere feil og bane vei for en mer vellykket fremtid.

5

Øv Mindfulness

Dougal Waters / Getty Images

Mindfulness er et varmt tema akkurat nå, og med god grunn. Til tross for at folk har praktisert former for mindfulness meditasjon i tusenvis av år, begynner de mange helsemessige fordelene først for nylig å bli forstått.

I en studie hadde forskere menneskelige fagfolk engasjert i simuleringer av den typen komplekse multitasking de engasjert seg i hver dag på jobb. Disse oppgavene måtte fullføres på 20 minutter og inneholdt telefonsvarere, planleggingsmøter og skrive notater med informasjonskilde som henter inn fra flere kilder, inkludert via telefonsamtaler, e-postmeldinger og tekstmeldinger..

Noen av deltakerne fikk 8 ukers trening i bruk av mindfulness meditasjon, og resultatene viste at bare de som hadde fått denne treningen viste forbedring i konsentrasjon og fokus. Medlemmer av meditasjonsgruppen var i stand til å holde seg på oppgaven lengre, bytte mellom oppgaver sjeldnere, og utført arbeidet mer effektivt enn de andre gruppene av deltakere.

Øvelse av oppmerksomhet kan innebære å lære å meditere, men det kan også være like enkelt som å prøve en rask og enkel dyp pusteøvelse.

Rask tips for å gjenvinne fokus

Begynn med å ta flere dype puste mens du virkelig fokuserer på hver og pusten. Når du føler at sinnet ditt naturlig begynner å vandre, veiled forsiktig og ukritisk fokuset ditt tilbake til din dype pusting.

Selv om dette kan virke som en villedende enkel oppgave, kan du oppleve at det faktisk er mye vanskeligere enn det ser ut til. Heldigvis er denne pustevirksomheten noe du kan gjøre hvor som helst og når som helst. Til slutt finner du sannsynligvis at det blir lettere å frigjøre seg fra påtrengende tanker og returnere fokuset til hvor det tilhører.

6

Prøv å ta en kort pause

Caiaimage / Paul Viant / Getty Images

Har du noen gang prøvd å fokusere på det samme i lang tid? Etter en stund begynner fokuset ditt å bryte ned, og det blir stadig vanskeligere å bruke dine mentale ressurser til oppgaven. Ikke bare det, men ytelsen din til slutt lider som et resultat.

Tradisjonelle forklaringer i psykologi har antydet at dette skyldes atentionalressurser blir utarmet, men enkelte forskere tror at det har mer å gjøre med hjernens tendens til å ignorere kilder til konstant stimulering.

Forskere har funnet ut at selv om det tar svært korte pauser ved å skifte oppmerksomheten andre steder, kan det dramatisk forbedre det mentale fokuset.

Så neste gang du jobber med en langvarig oppgave, for eksempel å forberede din skatt eller studere for en eksamen, sørg for å gi deg en sporadisk mental pause. Skift oppmerksomheten til noe som ikke er relatert til oppgaven ved hånden, selv om det bare er et øyeblikk. Disse korte øyeblikkene av pusterom kan bety at du er i stand til å holde det mentale fokuset ditt skarpt og din ytelse høy når du virkelig trenger det.

7

Fortsett å øve fokuset ditt

Hero Images / Getty Images

Å bygge ditt mentale fokus er ikke noe som vil skje over natten. Selv profesjonelle idrettsutøvere trenger mye tid og trening for å styrke sine konsentrasjonsferdigheter.

En av de første trinnene er å gjenkjenne virkningen som blir distrahert, har på livet ditt. Hvis du sliter med å oppnå målene dine og finner deg selv å bli sidetracked av ubetydelige detaljer, er det på tide å begynne å plassere en høyere verdi på din tid. Ved å bygge ditt mentale fokus vil du oppdage at du er i stand til å oppnå mer og konsentrere deg om ting i livet som virkelig gir deg suksess, glede og tilfredshet.