7 måter å øke humøret ditt med mat
Hvis du har fornøyd med søtsaker når du er stresset eller opprørt, vet du hvordan det umiddelbart kan tilfredsstille de kan være, men blir altfor ofte etterfulgt av blodsukkerkrasj og irritabilitet. Men akkurat som noen matvarer kan ha en negativ effekt på utsikterna dine, er det nylig undersøkt om å spise visse matvarer kan forbedre humøret og trivselene dine.
Her er en titt på spisevaner og bestemte matvarer som kan bidra til å øke humøret ditt:
Spis mat som er rik på omega-3 fettsyrer
Voksende bevis tyder på at omega-3 fettsyrer (rikelig i fet fisk som sardiner, laks og makrell) kan ha en rolle i hjernens funksjon, med mangler i omega-3 fettsyrer knyttet til psykiske problemer.
I en studie publisert i Journal of Epidemiology and Community Health, For eksempel analyserte forskere 26 tidligere publiserte studier (involvert 150.278 deltakere) som undersøkte sammenhengen mellom fiskforbruket og risikoen for depresjon. I sin analyse fant revisjonens forfattere at folk som konsumerte mest fisk, var mindre tilbøyelige til å ha depresjonssymptomer. Selv om denne foreningen ikke er årsakssammenheng, antyder det at det er behov for strenge kliniske forsøk for å utforske rollen som omega-3 fettsyrer i depresjon og psykisk helse.
Mat å spise: For å øke inntaket av omega-3 fettsyrer, se på fet fisk som vill Alaskan laks, sardiner, ansjos og makrell. Plantematrik rik på omega-3-er inkluderer valnøtter, rapsolje og purslane (en urt).
I tillegg til hele matvarer er gode kilder til omega-3-er fiskeolje, linfrøolje og echiumolje, men det er en god ide å først sjekke med helsepersonell hvis du er gravid, pleier, tar medisiner eller har noen bekymringer.
Pump opp på probiotika
Probiotika er best kjent for deres rolle i fordøyelseskanalen, men ny forskning tyder på at bakterier i tarmen sender og mottar signaler til hjernen (kjent som "gut-hjerneaksen"). I en gjennomgang publisert i Annaler for generell psykiatri I 2017 analyserte forskere 10 tidligere publiserte studier og fant at flertallet av studier fant positive effekter av probiotika på depresjonssymptomer. Selv om lovende, oppdaget studiens forfattere en stor variasjon i probiotisk belastning, dose og behandlingsvarighet.
Forbruk av et probiotisk tillegg ble funnet å forbedre både tarmsykdommer og depresjon hos personer med irritabel tarmsyndrom (IBS), ifølge en studie publisert i Gastroenterology i 2017. Deltakere tok enten et probiotisk tillegg (Bifidobacterium longum NCC3001) eller en placebo daglig i 10 uker.
Etter seks uker hadde 64 prosent av de som tok probiotisk redusert depresjon, sammenlignet med 32 prosent av de som tok placebo. Dessuten var forbedringen i depresjonssymptomer forbundet med endringer i aktiviteten i hjernen som var involvert i humør.
Mat å spise: Yoghurt er den mest kjente kilden til probiotika, men de gunstige bakteriene kan også finnes i kefir, kjernemelk og fermenterte grønnsaker som surkål, koreansk kimchi, miso, tempeh og syltet grønnsaker.
Nå for hele korn
Hele korn er viktige kilder til B-vitaminer, næringsstoffer som er avgjørende for hjernens helse. For eksempel er tiamin (vitamin B1) involvert i å gjøre glukose til energi, vitamin B5 er nødvendig for å produsere neurotransmitteren acetylkolin (involvert i læring og minne), bidrar vitamin B6 til å omdanne aminosyretryptofan til serotonin, og vitamin B12 er involvert i produksjon av nevrotransmittere.
Mat å spise: Hele kornmat kan være forvirrende. En tommelfingerregel når du leser matetiketter er at for hver 5 gram karbohydrat, bør et produkt ha minst ett gram kostfiber. Se etter korn i hele sin form, for eksempel stålskåret havregryn, quinoa, brun ris, amaranth, hirse, bulgur og vill ris.
Velg en vanlig, næringsrik frokost
Å spise frokost regelmessig er forbundet med færre depressive symptomer, ifølge enkelte forskere. En 2017 studie publisert i Appetitt,for eksempel analyserte undersøkelsesresponsene på 207.710 personer i alderen 20 år og over og fant at de som sa at de spiste frokost "sjelden" eller "noen ganger" hadde høyere depressive symptomer enn de som spiste frokost "alltid".
Mens foreningen ikke viser at de depressive symptomene var forårsaket av å hoppe over frokost, foreslår det en mulig rolle med vanlig frokost på humør som bør undersøkes videre.
Mat å spise: Velg mat som er rik på fiber, næringsstoffer og gode fettstoffer. Havregryn er rik på løselig fiber, noe som bidrar til å utjevne blodsukkernivået ved å redusere sukkeropptaket i blodet. Prøv en bolle med stålkutt havre. Andre frokost mat å inkludere er sitrusfrukter, jordbær, epler, hele korn og nøtter.
Legg opp på Leafy Green Grønnsaker
Spinat og andre grønne grønnsaker inneholder B-vitamin folat. Selv om forbindelsen ikke er fullstendig forstått, har lave folatnivåer vært konsekvent forbundet med depresjon i forskning. En studie publisert i Journal of Psychiatric Research I 2017, for eksempel, analyserte tidligere studier og fant at personer med depresjon hadde lavere blodnivåer av folat og lavere diettinntak av folat sammenlignet med de uten depresjon.
Folatmangel kan svekke metabolismen av serotonin, dopamin og noradrenalin (nevrotransmittere som er viktige for humør), men ytterligere forskning er nødvendig for å forstå folatets rolle i depresjon og psykisk helse.
Flere studier har funnet ut at større grønnsak og fruktforbruk er forbundet med redusert risiko for depresjon.
Mat å spise: Folatrike grønnsaker inkluderer spinat, edamam, artisjokker, okra, ropegrønner, avokado og brokkoli. Folat er også rikelig i bønner og linser, med en kopp kokte linser som gir 90 prosent av den anbefalte daglige kvoten.
Ikke ta folsyre kosttilskudd uten å konsultere din helsepersonell. I noen tilfeller kan det forårsake uønskede effekter, og det er potensielle farer for noen mennesker (som de som har hatt kolonipolypper eller kreft).
Nyt koffein i moderasjon
Koffein har blitt funnet å utløse utslipp av hjernekjemikalier som dopamin, noe som er viktig for ytelse og humør. En studie publisert i Molekylær ernæring og matforskning I 2016 analyserte vi for eksempel 12 tidligere publiserte studier og konkluderte med at kaffekonsumet (og i mindre grad te) hadde en beskyttende effekt på risikoen for depresjon.
Drikke å drikke: I studien ovenfor var inntaket som hadde størst effekt 400 ml kaffe (ca. 1 2/3 kopper) per dag.
Koffein påvirker alle andre, så hvis kaffe gjør deg ujevn, irritabel, trist, søvnløs eller bringer på andre bivirkninger, unngå å drikke det (velge koffeinfrie drikkevarer som rooibos te) eller velg lavere koffeindrikker som svart te eller grønn te.
Et annet alternativ: chai. En indisk te laget med vanlig svart te pluss krydder som kardemomme og kanel, chai krydder gir også en naturlig søthet til te, noe som kan hjelpe deg med å kutte på sukker og søtningsmidler.
Berik din diett med mat rik på vitamin D
Kalt solstrålene er vitamin D laget naturlig i kroppen når huden er utsatt for solens ultrafiolette B (UVB) stråler. I de siste årene har forskningen antydet at vitamin D kan øke nivåene av serotonin, en av de viktigste nevrotransmittere som påvirker vårt humør, og at mangelen kan knyttes til humørsykdommer, spesielt sesongmessige affektive lidelser.
I tillegg foreslår foreløpig forskning at vitamin D-mangel er en risikofaktor for depresjon hos eldre voksne.
Noen mennesker har større risiko for mangel på vitamin D. Mørkere hud har for eksempel mer melanin, et stoff som blokkerer ultrafiolette stråler. Å jobbe innendørs i løpet av dagen, lever lenger fra ekvator, eller være i et område med større luftforurensning øker også risikoen for mangel på D-vitamin.
Mat å spise: Hermetisert laks med bein er rik på vitamin D og er også en kilde til omega-3 fettsyrer. Se etter Alaskan rosa laks eller sockeye laks med bein. Andre matvarer inkluderer ost og eggeplommer. Matvarer som kan bli forsterket med D-vitamin inkluderer melk, soya melk og appelsinjuice.
Bunnlinjen
Små diettendringer kan gi stor forskjell i hvordan du føler deg over tid. Mens forskningen om mat og stemning er i de tidlige stadiene, kan mange av disse matene holde deg frisk av andre grunner.
Det kan være fristende å bruke mat til å behandle angst eller depresjon, men mer forskning er nødvendig fra store kliniske studier. Hvis du har depresjon eller en tilstand, er det viktig å søke hjelp fra helsepersonell.
