Apple Nutrition Facts

Det er ikke noe bedre enn å knase på et friskt, saftig eple. Epler er en av de vanligste konsumerte frukttyper, sannsynligvis på grunn av deres bekvemmelighet, smak, variasjon og tilgjengelighet.

Det er tusenvis av kjente eplesorter i verden, men i USA er omtrent tjue eller så kommersielt tilgjengelig. De varierer i farge (fra rød til grønn til gylden), smak (fra søt til tart til tangy) og tekstur (fra måltid til sprø til myk).

Det er utallige grunner til å legge til noe variasjon i kostholdet ditt.

Ernæringsfakta

Karbohydrater i epler

Ett middels eple inneholder ca 95 kalorier og 25 gram karbohydrat. Det handler om samme mengde karbohydrat som to stykker brød.

Noen av karbohydratet i epler kommer fra fiber (ca 4,4 gram), men det meste kommer fra sukker. 

Hvis du prøver å se på inntaket av karbohydrater, vil du kanskje velge liten størrelse (4 oz eller størrelsen på en tennisball) epler for å holde karbohydrater til ca 15 gram for omtrent en servering frukt.

Og husk at noen svært store epler kan inneholde så mye som 35 eller flere gram karbohydrat.

Den glykemiske indeksen av epler er beregnet til å være 38. Den glykemiske belastningen av et middels eple er omtrent seks.

Fett i epler

Epler gir mindre enn ett gram fett.

Protein i epler

Epler er ikke en god kilde til protein da det er mindre enn ett gram per porsjon.

Mikronæringsstoffer i epler

Epler gir viktige vitaminer og mineraler. Du får 8,4 mg vitamin C i middels epler, eller 14 prosent av det daglige anbefalte inntaket. Du får også mindre mengder vitamin A, vitamin B6, vitamin K, riboflavin, tiamin, niacin og folat.

Mineraler i epler inkluderer kalium, mangan, kobber, magnesium, fosfor, kalsium og jern.

Helsefordeler

Epler inneholder mange næringsstoffer som kan gi helsemessige fordeler. Når du spiser epler, prøv å spise peelen - som inneholder krom, et mineral som er viktig for å hjelpe insulinvirkningen. Insulin er hormonet som bidrar til å regulere blodsukker, slik at sukker kan utnyttes for energi. Også, apple peel inneholder en større prosentandel av phytonutrients når sammenlignet med kjøttet av eple. Til slutt kan peelingene hjelpe til med mat fordi de inneholder fiber.

Epler er også en utmerket kilde til fiber. Omtrent en tredjedel av fiberen i epler er løselig, hovedsakelig pektin. Forskning har vist at matvarer som er rike på løselig fiber, kan bidra til å senke kolesterolet. En diett rik på løselig fiber kan bidra til å trekke kolesterol ut av kroppen. Sikt å komme inn i minst 25 til 38 gram daglig.

Friske epler er en utmerket kilde til quercetin, pluss de har også et stort antall polyfenoler.

Quercetin er en type fytokjemisk kjent som et flavonoid, som finnes i eplehuden. Dyrforskning og forskning ved hjelp av cellekulturer har funnet ut at quercetin kan bidra til å beskytte mot visse kreftformer og bidra til å drepe kreftceller. Spesielt kan disse typer studier foreslå mulige nyttige effekter, men de gir ikke bevis for at slike effekter kan oppnås hos mennesker. Foreløpige studier tyder også på at quercetin kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.

Epler kan også ha positive effekter på bakteriene i våre kolon. Dette er et forskningsområde som nå får stor oppmerksomhet.

Det ser ut til at en sunn tarm kan bidra til å forebygge sykdom og opprettholde god helse.

Vær oppmerksom på at behandling av epler reduserer næringsprofilen betydelig - mest flaskeklar eplejuice i supermarkedet inneholder bare en liten del av næringsstoffene som var i den originale hele frukten.

Vanlige spørsmål 

Er det noen næringsforskjeller mellom varianter?

Før du diskuterer forskjellige varianter av epler, er det viktig å merke seg at størrelsen på et eple er en viktig determinant av kalorier, karbohydrater, sukker og fiberinnhold. Målet er å unngå epler med stor størrelse, da disse kan ha så mange karbohydrater som to eller flere porsjoner av frukt, for ikke å nevne at de sannsynligvis har blitt oppdrettet ved å bruke genetisk modifiserte ingredienser.

I stedet velger du et lite eple, størrelsen på en tennisball. Og hvis du kan, kjøp økologiske epler, fordi epler er på den skitne dosislisten og bære mer plantevernmidler enn andre fruktvarianter med tykkere skinn.

Ulike varianter av epler vil ha samme mengde kalorier, karbohydrater og fibre hvis de er i samme størrelse. I tillegg har de alle lignende vitamin- og mineralprofiler. Men hvis du ikke spiser huden på et eple, vil du gå glipp av noe av krommet og en stor del av fiber og polyfenoler (planteforbindelser som har antioxidantkraft) som kan være kardiovernende og beskytte mot visse kreft.

Det er begrenset forskning om hvilken type eple er den sunneste å spise. Men vi vet at rødhudede epler inneholder anthocyaniner, som er forbindelser som virker som antioksidanter. Hvis du liker røde epler, er dette en bonus.

Når er epler i sesongen?

Moderne lagringsteknikker gjør epler tilgjengelige hele året, med høysesong i høst.

Hva er den beste måten å velge og lagre epler på?

Velg epler som er glatte uten blemmer, myke flekker eller blåmerker. Dårlig skadet eller rottende epler avgir etylengass som kan øke hastigheten på ødeleggelsen av andre produkter, derfor bør de kastes umiddelbart.

Oppbevar epler i kjøleskapet. Riktig lagrede epler kan vare i opptil seks uker. Unngå å vaske til like før bruk, men sørg for å vaske dem godt for å fjerne plantevernmidler og voks.

Oppskrifter og forberedelsestips

Det er mange forskjellige måter å kjøpe og nyte epler.

I tillegg til friske epler, kan epler kjøpes som epleauce eller tørkede epler. Velg eplesauce som ikke har tilsatt sukker og merk størrelsen på tørkede epler. Tørket frukt har en tendens til å ha flere kalorier fordi de er konsentrert.

Juice fra epler brukes til å produsere eple cider eddik og kan være et godt produkt å bruke i matlaging. Faktisk er en studie publisert i Journal of Functional Foods fant at sunne personer med risiko for type 2-diabetes som inntok 8 gram bragg økologisk eplecider eddik, drikk søt Stevia i 12 uker førte til betydelig reduksjon i fastende blodsukker enn kontrollgruppen. Forfatterne foreslår at å legge til bare en spiseskje to ganger daglig kan bidra til å redusere fastende blodsukker.

Mens eple cider eddik er usannsynlig å være en kur-alt for diabetes (ingen mat er), det er ingen skade i å prøve det ut. Kast noen eple cider eddik inn i din neste salat eller marinér protein i det.

Epler er en veldig allsidig mat. De kan spises når som helst på dagen og inkorporeres i alle måltider.

Hakk epler og kast dem i havremel med kanel, eller toppkornspannekaker med yoghurt og epleskiver. Kast noen epler inn i salaten din til lunsj eller ta med epler i sidetallene dine, for å følge proteiner som bakt kylling, kalkun eller svinekjøtt.

Epler er også brukt er en rekke bakte retter, inkludert brød og desserter. Klassiske retter tilberedt med epler kalles ofte a la Normade. 

Ved baking kan applesauce ofte tjene som erstatning for fett, og legger til fuktighet og mykhet uten alle tilsatte kalorier. Du kan også lage din egen juice.

Allergier og interaksjoner

Noen mennesker som lider av oralt allergisyndrom (OAS) - også kjent som pollenfruktsyndrom (PFS) - kan oppleve symptomer etter å ha spist epler. I tillegg kan folk med hayfever forårsaket av pollen oppleve en reaksjon etter å ha spist et eple, ifølge American Academy of Allergy, Astma og Immunology. Symptomer kan omfatte kløe, hevelse i munn, ansikt, leppe, tunge og hals umiddelbart etter å ha spist eller opptil en time etterpå. Alvorlige reaksjoner kan omfatte pusteproblemer eller svelging. 

Hvis du opplever allergiske symptomer, kontakt lege og snakk med helsepersonell om personlig allergitesting.