Avokado Ernæring Fakta

Noen ernæringseksperter kaller avokadoen en super mat. Denne smakfulle frukten gir helsemessige fordeler når du legger det til dine favorittretter. Men når du ser på avokado ernæring, kan du bli overrasket. Ikke bare er avokado kalorier høye, men de fleste av kaloriene kommer fra fett. Så bør du inkludere denne frukten i kostholdet ditt? Mange sunne spisere gjør, men bare i moderasjon.

Ernæringsfakta

Avokado Kalorier

Antall kalorier i avokado vil avhenge av størrelsen. Avocado ernæringsfakta som er vist er for en middels stor avokado, men mange avokadoer er mindre og noen kan være mye større (opptil 200 gram eller mer). 

Ifølge USDA Nutrient Database er det 322 kalorier i en større (200 gram) avokado.

Men uansett størrelse, ville du sannsynligvis ikke spise en hel avokado i en enkelt sittende. Så det er mer nyttig å se på avokado kalorier per porsjon for å se hvordan avokado kalorier legger til.

Hvis du sprer et tynt lag av avokado på smørbrød eller legg til en liten mengde til din sunne taco, bruker du sannsynligvis omtrent 30 gram eller omtrent 2 ss frukt. 

Selvfølgelig kan du ikke bruke en spiseskje til å måle frukten. De fleste av oss bare skjærer en kil eller deler avokado i kvartaler for å få den delen vi vil ha.

Hvis du spiser en femtedel av en avokado - det er litt mindre enn en fjerdedel av frukten - du vil forbruke omtrent to ss avokado eller 50 kalorier.

Og hva med avokado kalorier i guacamole? Vanligvis inneholder en enkelt servering eller to spiseskjeer guacamole 50 kalorier, 4,5 gram fett (2,5 gram mettet fett), 240 mg natrium og 3 gram karbohydrat og 1 gram protein. Så lenge du er oppmerksom på porsjonsstørrelse, kan det være et hjerte-sunt tillegg til måltidet ditt.

Karbohydrater i Avokado

Mesteparten av karbohydratet i avokado kommer fra fiber. En hel avokado gir ca 12 gram karbohydrat og ni gram fiber. En større avokado kan gi opptil 13,5 gram fiber. En enkelt servering av avokado gir ca 2,5 karbohydrater og to gram fiber. 

Den glykemiske belastningen av en enkelt servering av avokado er anslått å være en.

Fett i Avokado

De fleste av kaloriene i avokado kommer fra fett. En hel avokado inneholder ca 21 gram fett, men det meste i form av sunnere enumettet fett. En større frukt (201 gram) gir opptil 30 gram fett, 4,2 gram mettet fett, nesten 20 gram monoumettet fett og 3,6 gram flerumettet fett. 

Protein i Avocado

En enkelt servering av avokado gir mindre enn ett gram protein. En hel avokado gir mindre enn tre gram protein.

Mikronæringsstoffer i avokado

Hvis du bruker bare en enkelt servering av avokado, vil det ikke gi betydelige vitaminer eller mineraler bare fordi mengden du spiser er veldig liten. Men en hel avokado er en god kilde til vitamin K, vitamin C, folat, vitamin E, riboflavin, niacin og pantotensyre. 

Mineraler i en hel avokado inkluderer magnesium, kalium, kobber, mangan og magnesium. 

Helsefordeler

Selv om du spiser mer avokado enn du burde, gir du likevel kroppen din med helsemessige fordeler.

Avokado er høy i fett, men de er ikke høye i mettet fett. I stedet gir de en sunn dose monoumettet fett, betraktet som et "godt" fett. Enkelumettet fett eller MUFA kommer fra plantekilder og kan være nyttig når du reduserer LDL eller "dårlig" kolesterol. Derfor anbefaler Akademiet for ernæring og diett at du velger mat med enumettede fettstoffer i stedet for mettet fett.

Avokadoer gir også fiber. Å spise mat med fiber kan hjelpe deg til å føle seg fyldigere og mer fornøyd. Sunn mat og vekttap eksperter anbefaler vanligvis at dieters forbruker mat med fiber for å hjelpe dem å spise mindre og skape kaloriunderskudd som trengs for vekttap. 

Avokado på en Diabetes Mål Plan

Avokado kan også gi fordeler for personer med diabetes. Selv om avokado har karbohydrater, er de svært lave på glykemisk indeksering mindre enn 15 - og vil ikke spike blodsukkeret. Den glykemiske indeksen er en skala fra 1 til 100, med høye tall som indikerer matvarer som øker blodsukkeret raskere.

Avokado er et godt valg når du har diabetes, spesielt når du bruker dem til å erstatte høyere glykemiske matvarer. De kan legge til variasjon i din diabetes måltid plan, eller foreta en rask matbit som en dukkert for selleri, gulrøtter eller andre grønnsaker.

American Diabetes Association anbefaler erstatning av meieri med avokado til morgen smoothies, ved å bruke den på fullkornsrøtter som kolesterolfri spredning, i salater, og å lage sauser til middagsprosesser.

Avokado og vekttap 

Siden avokado er høyt i kalorier, men de kan gi fordeler hvis du prøver å gå ned i vekt. Fett og fiber kan hjelpe deg til å føle seg full og fornøyd. Du kan beholde denne kremete maten i kostholdet ditt, men du må være forsiktig med hvor mye du spiser.

Du kan bruke avokado i stedet for andre sprøyter eller påfyll som gir mindre sunne fettstoffer, som smør eller margarin som kan inneholde mettet fett eller transfett. Så lenge du holder avokado kalorier i kontroll og spiser bare en spiseskje avokado (eller enda litt mer), vil du gjøre kostholdet ditt en tjeneste.

Vanlige spørsmål

Hva er den beste måten å velge en avokado på?

Hass Avocado Board anbefaler at du bruker både farge og følelse for å finne den beste frukten. Først velger du en avokado med en mørk, men konsistent farge. Ta den i håndflaten og klem den forsiktig. Hvis den gir litt, er den moden og klar til bruk.

Hva er den beste måten å lagre en avokado på?

Hvis du spiser din avokado bare en spiseskje om gangen, og du hater å kaste bort mat, bruk smart oppbevaringstips for å holde avokadoene friske. Mange kokker legger lime eller sitronsaft til frukten, slik at de bare kan spise litt og spare resten for senere.

Hvor lenge vil avokadoene bli friske?

Du kan lagre modne, uslåtte avokadoer i kjøleskapet i 2-3 dager.

Hva er den beste måten å modne en umodig avokado på?

For å modne en avokado, legg den raskt i en brun papirpose med et eple eller en banan i 2-3 dager.

Kan du fryse en avokado?

Du kan fryse en avokado, men mange kokker sier at det endrer fruktenes tekstur.

Oppskrifter og forberedelsestips

Den vanskeligste delen av matlaging med en avokado kan fjerne huden. Bruk disse tipsene til å skrelle frukten.

• Start på toppen av avocado og skar den i lengderetningen fra topp til bunn. Så vri den for å trekke de to halvdelene fra hverandre.
• For å fjerne pit, hold kniven fast i den og vri den ut og kast den deretter bort. Dette skulle resultere i to halvdeler med kjøttet av avokado unmangled.
• Score avokado i rader, opp og ned og deretter side til side for å lage et rutenett. Nå kan du kutte ut disse kuber med en skje og kaste av skelen.
• Avokado-kuber er nå klare til bruk.

Skiver avokado er et flott tillegg til en sunn sandwich eller wrap. Det gir en kremaktig tekstur og lar deg fjerne smør eller mayo. Mange mennesker legger også avokado til en omelett eller på siden av eggerøre. Prøv disse avokadooppskrifter for å inkludere frukten i flere av måltidene dine.

• Klassisk Guacamole
• Lemon-Zested Reker på Avocado Toast
• Curried Tuna Salad Avocado Båter
• Avokado Kyllingsalat

Allergier og intervensjoner

Personer med oralt allergisyndrom kan oppleve en allergisk reaksjon når de spiser en avokado, også kalt pollen-følsomhetssyndrom. Du kan oppleve kløende munn eller lepper når de blir utsatt for frukten. Ifølge American College of Allergy, astma og immunologi er oralt allergisyndrom sjelden forbundet med symptomer utover munnhulen, som elveblest, pustevansker eller anafylaksi.

 Avokado kan redusere effekten av warfarin (Coumadin). Hvis du tar medisinen, må du kontakte din helsepersonell for en personlig anbefaling.