Brokkoli Ernæring Fakta

Brokkoli er en cruciferous grønnsak som tilhører Brassica plantens genus. Det er en type blomst og har en tykk, sentral stilk med grågrønne blader og grønne blomster (det er noen lilla varianter). Brokkoli anses å være en av de mest næringsrike grønnsakene, og når den er perfekt tilberedt, kan det virkelig være et deilig tillegg til enhver måltidsplan.

Det er mange varianter av brokkoli, den mest kjente er den typiske brokkolihodet. Andre varianter inkluderer broccoli rabe, kinesisk brokkoli og italiensk arvestykke.

Frisk brokkoli er tilgjengelig året rundt med høysesong fra oktober til april.

Ernæringsfakta

Karbohydrater i Brokkoli

En kopp rå, hakket brokkoli inneholder bare 31 kalorier, 6 gram karbohydrater, 2,6 gram fiber og 6 gram netto karbohydrater. Mer enn en tredjedel av karbohydrater som finnes i brokkoli kommer fra fiber, noe som gjør det til en fylling, hjerte-sunn mat valg.

Den glykemiske effekten av kål er minimal, noe som betyr at den ikke øker blodsukkeret. Det har ikke en målt glykemisk indeks som det er en ikke-stivelsesholdig grønnsak. 

Fett i Brokkoli

Brokkoli har bare et spor av fett og er kolesterolfritt. Det inneholder imidlertid en liten mengde omega-3 fett, i form av alfa-linolensyre.

Protein i Brokkoli

For en grønnsak har brokkoli en betydelig mengde protein. Men du bør fortsatt inkludere andre proteinkilder i kostholdet ditt for å møte dine daglige behov. 

Mikronæringsstoffer i brokkoli

Brokkoli spruter med vitaminer og mineraler. Det er en utmerket kilde til immunforsterkende vitamin C (den inneholder 81 milligram, som er mer enn det du trenger på en dag) og vitamin K, en viktig faktor i beinhelse og sårheling. Det er også en veldig god kilde til B-vitamin folat, og en god kilde til vitamin A, mangan, kalium og andre B-vitaminer. 

Helsefordeler 

På bare 31 kalorier en kopp, er brokkoli et populært tillegg til platene av de som ønsker å begge gå ned i vekt. Mens det er lite kalorier, er det høyt i fiber, med en kopp som gir omtrent ni prosent av den anbefalte daglige verdien. Fiber, den ufordøyelige delen av karbohydrater, kan bidra til å redusere kolesterol, fremme tarmhelsen, regulere blodsukker og hjelpe til med vekttap.

Noen studier tyder på at man kan spise høyere mengder kryddergrønnsaker som brokkoli, kål, blomkål, spirekål og kale-mål for tre til fem porsjoner - kan redusere risikoen for visse typer kreft, inkludert prostata, lunge og brystkreft.

Brokkoli er også en av matvarene med de høyeste nivåene av antioksidantfytonæringsstoffer, basert på kalorier. Antioksidanter bidrar til å bekjempe frie radikaler som kan forårsake betennelse og sykdom.

Vanlige spørsmål

Hvilken del av brokkoli kan jeg spise??

Brokkoli hoder, eller floretter på toppen, og den vedlagte stammen er spiselige deler av planten. Bare vær sikker på å kutte av den nederste en til to inches, som kan være tøff og woody. 

Hvorfor lukker brokkoli så ille når du lager mat?

Brokkoli inneholder en gruppe stoffer som kalles glukosinolater, som er svovelholdige kjemikalier. Disse stoffene gir brokkoli sin skarp lukt.

Plasser et stykke brød inn i bunnen av potten når matlaging sies å bidra til å absorbere lukt. 

Hvorfor liker noen mennesker virkelig ikke brokkoli?

Noen mennesker finner cruciferous grønnsaker som brokkoli å smake veldig bitter, muligens på grunn av et gen som kan være ansvarlig for oppfatningen av bitter smak. 

Oppskrifter og forberedelsestips

Brokkoli kan spises rå, som crudite eller slaw, eller kan tilberedes ved hjelp av en rekke matlagingsmetoder. Steam, s auté, eller stek det for å kompliment ditt hovedmåltid eller bruk stilkene til å lage suppe.

Velg friske brokkoli stilker med kompakte klynger av tett lukkede lyse eller mørkegrønne blomster, unngå stengler med gule blomster.

Unngå overcooking, da det ikke bare vil gjøre det mindre visuelt tiltalende, men vil redusere tilgjengeligheten av vitaminer og mineraler.

For å unngå brune farget broccoli, prøv å ikke overcook det. Brokkoli bør ikke være for grøtaktig. Du kan opprettholde en vakker grønn fargetone ved å blanchere brokkolien først - dette vil ikke bare forbedre fargene til brokkoli, men vil bidra til å myke stengene. Blanchering er en matlagingsteknikk hvor mat blir nedsenket i saltet kokende vann (ca. 30 sekunder) og deretter raskt avkjølt i isvann.

Hvis du vil fryse brokkoli, blancher den først og lagrer den i fryseren i en lufttett beholder. 

Frisk, uvasket brokkoli kan lagres i løse eller perforerte plastposer i grønnsakskrisen i kjøleskapet i tre til fem dager.

Du kan også kjøpe frossen brokkoli, som vanligvis holder seg bra i omtrent et år. 

Du kan spise brokkoli døgnet rundt: Få en veggiedose om morgenen ved å legge til brokkoli til eggrett eller bruk som en base eller sidefarge for en lav-karbon middag.

• Asiatisk Broccoli Stir Fry
• Beef og Broccoli Bowl
• Kylling, Broccoli og Ris Gryte Oppskrift
• Lemony Ristet Low Carb Broccoli

Allergier og interaksjoner

Brokkoli matallergi er svært sjeldne, men isolerte tilfeller er rapportert. Det kan være et mat-pollensyndrom hvis du har høysnue på grunn av mugwort pollen. Brokkoli, kål og tilhørende grønnsaker har proteiner som ligner dem i mugwort pollen og kan forårsake en reaksjon når du spiser dem. Du kan føle en prikker på dine lepper og tunge. I ekstremt sjeldne tilfeller kan dette utvikle seg til hovent hals eller anafylaksi.

Brokkoli er høy i vitamin K og spiser store mengder eller gjør plutselige endringer i mengden som spises, kan forstyrre effektiviteten og sikkerheten til Coumadin (warfarin) og redusere blodfortynningseffekten. Når du har blodfortynnere, diskuter med legen din hvilke matvarer du bør begrense eller unngå.