Bokhvete Ernæring Fakta

Bokhvete er et populært kornalternativ som ofte finnes i frokostblandinger og i glutenfrie bakevarer. I motsetning til navnet hans er bokhvete egentlig ikke en form for hvete eller korn i det hele tatt. Den er nært knyttet til rabarber (en grønnsak vokst for stenglene og brukes i paier) og sorrel (en grønnsak som ofte er omtalt i fransk matlaging).

Bokhvete har flere potensielle helsemessige fordeler.

Ulike forbindelser i bokhvete groats (kerner) og bokhvete mel kan senke blodsukkernivået, og det kan til og med bidra til å redusere risikoen for alvorlige forhold som hjertesykdom og tykktarmskreft. Når du spiser bokhvete, spiser du plantens frø som er rike på protein, uoppløselig fiber, og inneholder betydelige mengder av de viktigste mineralene kobber, sink og mangan. 

Ernæringsfakta

Karbohydrater i bokhvete

Bokhvete er en fettfattig mat som inneholder en betydelig næringsstans for kaloriinnholdet (160 kalorier for 1/4 kopp ukokt bokhvete groats, som er nok for en bolle med varm frokostblanding).

 Som et kornalternativ inneholder bokhvete rikelig med karbohydrater: 66 gram i 1/2 kopp ujevn bokhvete groats. Bokhvete mel inneholder rundt 44 gram i 1/2 kopp. Bokhvete inneholder ikke sukker; I stedet kommer karbohydrater i form av frisk fiber.

Fett i bokhvete

Bokhvete inneholder en liten mengde fett: ca. 3 gram per 1/2 kopp ukokt bokhvete, med ca. 0,5 g mettet fett.

Det meste av fett i bokhvete er i form av enumettet og flerumettet fett, som begge anses som sunne fetttyper.

Protein i bokhvete

Når det gjelder proteininnhold, slår bokhvete ut mange korn. Uncooked bokhvete inneholder ca. 12 gram protein per 1/2 kopp (omtrent dobbelt så mye protein som havregryn). I tillegg inneholder bokhvete protein mer av en bestemt type aminosyre (spesielt lysin) enn hvete og andre korn. Dette er spesielt viktig fordi kroppene våre ikke kan produsere lysin (en av byggeblokkene av protein), så vi må få det fra mat.

Mikronæringsstoffer i bokhvete

Du vil også finne vitaminer og spormineraler i bokhvete, inkludert tiamin (hjelper kroppen til å forvandle karbohydrater til energi), niacin (brukt i fordøyelsessystemet, huden og nervene), vitamin B6 (assisterer hjernens utvikling og funksjon) og folat (essensielt å lage røde blodlegemer).

Bokhvete inneholder også magnesium (opprettholder muskelhelse), fosfor (brukes til å danne tenner og ben), sink (viktig for immunforsvaret), kobber (hjelper kroppen til å produsere kollagen og absorbere jern) og mangan (hjelper til med å bygge bindevev og bein).

Spesielt er bokhvete som den rikeste plantekilden til en forbindelse kalt D-chiro inositol, som har blitt studert som en måte å redusere blodsukker hos personer med diabetes og hos kvinner med polycystisk ovariesyndrom (PCOS), en tilstand som kan føre til infertilitet.

En spesifikk type bokhvete mel kalt farinetta er malt spesielt for å inneholde høye nivåer av D-chiro inositol.

Helsefordeler

Høy i Fiber

Som mange korn- og kornalternativer kan bokhvete legge til betydelig fiber-spesielt uoppløselig fiber til dietten. Matvarer med høy fiber har vist seg å kunne redusere risikoen for en rekke alvorlige tilstander, inkludert diabetes, høyt blodtrykk, hjertesykdom og kolonkreft. For personer som er overvektige, kan en fiber med høyt fiber hjelpe med vekttap. I tillegg kan et høyfiber diett bidra til å lindre visse fordøyelsesbetingelser, som gastroøsofageal reflukssykdom (GERD), sår, forstoppelse og til og med hemorroider.

Forskning viser at fordelene med et fiberrikt kosthold gjelder både voksne og barn.

Bokhvete inneholder hovedsakelig uoppløselig fiber. Dette er typen fiber som ikke oppløses i vann, noe som betyr at den forblir mest intakt når den beveger seg gjennom fordøyelseskanalen. Uoppløselig fiber hjelper til med å løsne avføringen din, noe som tjener til å holde deg fri for forstoppelse og å redusere risikoen for divertikulitt, en tilstand som kan føre til infeksjon i tykktarmen.

Bokhvete inneholder også en liten mengde løselig fiber, som oppløses i vann og blir til en gelatinøs substans som kroppen din kan fordøye. Oppløselig fiber er hjerte-sunn og har vist seg å beskytte mot mange forhold, inkludert diabetes og høyt kolesterol.

Medisinske myndigheter anbefaler at voksne får mellom 20 og 35 gram fiber per dag. Hvis du spiser 3/4 kopp bokhvete groats som en varm frokostblanding til frokost, er du godt på vei for å møte den totale.

Resistent stivelse

Endelig inneholder bokhvete-spesielt bokhvetehull, og i mindre grad bokhvete mel, en tredje type fiber kjent som resistent stivelse. Denne typen stivelse inneholder fordelene med både løselig og uoppløselig fiber, og det kan bidra til at du føler deg fyldigere og mer fornøyd etter et måltid som er høyt i karbohydrater. Resistent stivelse kan også hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret og insulinnivået.

Fordelene med bokhvete ble illustrert når forskere i en studie delte emner inn i tre grupper: en gruppe konsumerte kokte fullkorns bokhvete groats, en andre gruppe konsumert brød laget med halv bokhvete mel og halv prosessert hvetemel, og en tredje gruppe konsumerte vanlig brød gjort fra bearbeidet hvete. Studien viste at den første gruppen som konsumerte kokte helkorns bokhvete groats hadde de laveste pigger i insulin og blodsukker etter å ha spist, tett fulgt av den andre gruppen som konsumerte brødet laget av 50% bokhvete mel. Den tredje gruppen som konsumerte det bearbeidede brød hadde de høyeste pigger i blodsukker og insulin.

Vanlige spørsmål

Hva smaker bokhvete som?

Bokhvete har en nutty smak som noen mennesker finner bitter. Kokte bokhvete gryn er like i konsistens og smaker på stålskåret havremel.

Er bokhvete glutenfri?

Ja, ren bokhvete er glutenfri. Faktisk brukes bokhvete ofte til å lage produkter som er merket med glutenfri, spesielt kornblanding. Men hvis du trenger å følge et glutenfritt kosthold, bør du ikke anta at en mat er glutenfri, bare fordi det skjer med bokhvete - les alltid ingrediensetiketten.

Er bokhvete anbefalt på low-FODMAP dietten?

Ren bokhvete er lav i FODMAPs, som er typer karbohydrater (næringsdrivende anbefaler ofte matvarer som er lave i FODMAPs for personer som har irritabel tarmsyndrom).

Oppskrifter og forberedelsestips

Den enkleste måten å legge bokhvete til kostholdet ditt er å lage varm frokostblanding ut av ren bokhvete groats. De fleste buckwheat groats vil inneholde en enkel oppskrift rett på pakken, men du vil sannsynligvis trenge å suge dine gryter over natten i vann og koker dem over høy varme i noen minutter (følg oppskriften på din spesifikke bokhvete groats pakke for best resultat ). Denne varme frokostblandingen smaker godt med litt tilsatt melk og med litt kanel og muskatopp på toppen.

Når du har mestret vanlig bukhvete groats, endrer du rutinen på frokosten med en oppskrift på løkgresspommeservietter (melkefri og glutenfri). Du kan også bruke bokhvete mel for å lage banan og kakao fylt bokhvete pannekaker (en deilig dessert eller brunsjfett) og bokhvete vafler med fersk nøkkel lime ostemasse (glutenfri og meierifri).

Bokhvete er ikke bare en frokostmat. Tradisjonelle Soba nudler, vanlig i japansk mat og servert i supper eller salater, er vanligvis laget av 100 prosent bokhvete mel; Imidlertid kan de også bli laget av del bokhvete mel og del hvetemel. Denne knaske Soba nudelbunken er en fin måte å kombinere friske grønnsaker, Soba nudler og krydder for en deilig parabolen. Du kan også kle deg til enkle bokhvete groats med denne langsomme komfyren Marokkansk biffgryteoppskrift.

Allergier og interaksjoner

Mens det er mulig å være allergisk mot bokhvete, anses det å være sjeldent. Bokhveteallergi symptomer kan inkludere elveblest, hevelse i tungen og leppene, og problemer med å puste. Hvis du prøver bokhvete for første gang, og du opplever disse symptomene, må du øyeblikkelig søke medisinsk hjelp.