Slik kokker du grønnsaker i ditt sunne kosthold

Greens er et perfekt tillegg til et sunt kosthold. De ernæringsmessige fordelene med grønne grønnsaker er mange, og det er mange måter du kan forberede disse deilige grønnsakene på.

Når det gjelder matlaging, kan de generelt deles inn i tre grupper, avhengig av hvor mye mat de krever. Enten du leter etter å nyte rå salatgrønnsaker, hurtigkokende grønnsaker eller sterke grønnsaker, har vi noen tips som vil hjelpe deg.

Salat Greens

Salatgrønt blir vanligvis spist rå og faller vanligvis inn i kategorien "salat". Urter og noen andre grønnsaker som spinat kan også betraktes som salatgrønt.

Generelt er mørkere fargen, de mer næringsrike salatgrøntene. Isbergsalat, for eksempel, er ekstremt lavt i næringsstoffer sammenlignet med sine mer fargerike slektninger. Romaine salat har 17 ganger vitamin A og 6 ganger vitamin C som isbergsalat.

Når du har et valg, er en rekke grønnsaker alltid best, da hver har sitt eget mangfold av næringsstoffer. Du kan ta litt inspirasjon fra greenene som finnes i en pose med vårmiks, som er vanlig hos mange dagligvarebutikker. Ved å blande noen salat sorter med spinat, swiss chard, radicchio og lignende greener, kan du maksimere næringsverdien.

Den virkelige næringsinnholdet av en salat kommer fra toppings, spesielt salatdressingen, så du må velge klokt. De beste salatforbindelsene har sunne oljer som olivenolje, som har mange ernæringsmessige fordeler.

Soya og maisolje har mye omega-6 fett, og det er best å styre vekk fra dem for det meste. Mesajon er laget hovedsakelig fra olje også. Mange bruker en soyolje, så sjekk etiketten for å se hvilken type olje den inneholder før du kjøper den.

Ditt beste alternativ er å faktisk lage din egen dressing. Det er utrolig enkelt å gjøre rett i bollen også. Begynn med eddik og sitron eller limejuice. Tilsett salt, pepper og krydder som ønsket, så visp i litt olje (omtrent tre ganger oljen som eddik). Legg dette til salatgrøntene og kast blandingen til å belegge alt godt.

Hurtigkokende grønnsaker

Det vi vil klassifisere som "hurtigkokende greener" kan spises enten rå eller lettkokte. Spinat er det mest åpenbare eksempelet på denne kategorien. Det tar bare sekunder å lage et ungt ømt spinatblad. 

Chard (Swiss chard) er en hurtigkokende grønn som også kan spises rå, selv om det vanligvis ikke er. Chard er tilgjengelig i mange farger, som ofte er mildere smaker enn den mer tradisjonelle sveitsiske chard. Stenglene kan kokes sammen med bladene eller spises rå. For eksempel kan du sette dem i tunfisksalat i stedet for selleri. Hvis du ikke har prøvd chard, kan du bli overrasket over hvor deilig og allsidig den er.

Chard og den mer kjente spinat er gode steder å starte med kokte greener, da de er så enkle, og ikke så bitter som noen andre.

Beet greener er faktisk relatert til chard og spinat. De er også hurtiglaging og deilig. Escarole, løvetann greens og sorrel er også relativt rask matlaging greener du kanskje vil prøve.

Mens kål ikke er veldig leafy, kan den passe inn i denne kategorien også, selv om den er relatert til den hjerteligere grønnkålen og kollagen. Tross alt, hva ville en sunn coleslaw være uten ukokt kål?

En fordel for kokte greener er at de krympes mye, slik at du lett kan få mye næring fra dem. Vanligvis blir seks kopper rågrønt tilnærmet en kopp kokte greener. De fleste av disse hurtigkokende greenene tar bare noen minutter å lage mat. 

Hjertelig Greens

Folk har fått over deres motstand mot hellige grønt som grønngrønt og collard greener, og det er en veldig god ting. Gi dem en prøve hvis du ikke allerede har fordi de gir de mest ernæringsmessige fordelene med alle greensene. Over tid kan de til og med bli favoritter.

Kale og collard greener er de vanligste eksemplene på solid greener. De krever matlaging, men ikke så mye som mange tror. Ja, du kan lage kollisjoner i en time, men hvis du kutter greenene fra fiberstengene, kan de være ømme på 10 til 15 minutter. Kale er også fint når du er kokt for den tiden.

Vasking og lagring av grønnsaker

Den enkleste måten å vaske greener er å sette dem i mye vann og snu dem rundt. Dette gjør at smuss kan synke til bunnen. Det er veldig enkelt hvis du bruker en stor gryte med en innsats for å tømme pasta. Etter å ha svekket greenene, fjern innsatsen og gi den en veldig god riste. La greenene tørke i noen minutter før lagring.

Ideelt sett bør greenene være tørr eller nesten tørr. Oppbevar dem i en pose med så mye av luften som mulig. Du kan også beholde en fin mengde fuktighet ved å plassere et knapt fuktig papirhåndkle i posen. Plasser posen i grønnsakskuffen på kjøleskapet ditt.

Hvordan lage grønnsaker

Grønnsaker kan bli braised-cooked ganske sakte i en liten mengde væske, vanligvis en smakfull lager-eller sautéed-kokt raskt i en liten mengde olje. De kan også dampes eller kokes, men de fleste liker å legge til andre smaker som går bra med greener. Dette er lettere med braising eller sautéing.

En annen måte å lage grønnsaker på er å bake dem med ostegratin-stil. De er også gode når de er bakt med egg og ost som i en spinatgryte.

Grønnsaker kan også kastes i nesten hvilken som helst suppe eller skilletrett, spesielt de mildere smaker som chard.

The Best Flavour Pairings

Når du leser oppskrifter for greener, kommer visse ingredienser igjen og igjen. Det er fordi de går så bra med greener. Enhver kombinasjon av disse vil vanligvis være en vinner:

• Røkt kjøtt, inkludert bacon, pølse, prosciutto og røkt kalkun
• Røkt paprika eller chipotle
• Hvitløk
• Sitron eller eddik
• Hot chiles i noen form (tørket pepperflakes, varm saus, etc.)
• Ansjos (Du kan ikke smake på fisken, men de gjør virkelig en forskjell.)
• Worcestershire saus
• Meieri, som krem ​​og ost

Et ord fra Verywell

Bruk disse tipsene som inspirasjon for å legge til flere grønne grønnsaker til kostholdet ditt. Hvis du ikke har prøvd noen av disse greens ennå, gi dem en sjanse i noen forskjellige oppskrifter. Du kan kanskje finne ut at matlaging av bestemte greener på en bestemt måte er akkurat det du trenger for å virkelig nyte dem.