Hvordan spise mer hele korn uten å bryte banken

Gamle korn, som freekeh og farro, fortsetter å få fordel med kokker, tastemakers og trendsettere. Mens fasjonable ingredienser som disse kan bære en høyere prislapp, trenger budsjettbevisste shoppere ikke å frykte å gå glipp av hele kornutviklingen.

Humble hele korn som brun ris, hel hvete, havre og mais kan være like velsmakende og sunn. Faktisk har mye av forskningen på helsemessige fordeler av helkorn blitt utført på slike vanlig tilgjengelige korn.

Kuttekostnader med sunn mat

Sunnere dietter trenger ikke ledsages av høyere matkostnader. I en studie av 136 barn og deres foreldre fant forskerne at å spise mer hele plantefôr (inkludert hele korn), var forbundet med en $ 0,63 lavere daglig kostpris.

Tilsvarende fant en annen studie at valg av plantebasert diett med olivenolje, i stedet for et budsjett MyPlate diett, kunne spare $ 746,46 per person per år og gi mye flere porsjoner av frukt, grønnsaker og fullkorn.

Hele vs raffinerte korn

Ikke la lommeboken diktere din velvære. Fordi de inneholder all sin næringsrike kli, kim og endosperm, kan selv de minste av fullkorn gi beskyttelse mot type 2 diabetes, hjertesykdom, slag og mer. (Raffinert korn fjerner det meste av kli og bakterien og dermed deres ernæringsmessige tilbud.)

Flere og flere merker prissetter fullkornsmat på eller nær samme pris som de raffinerte versjonene, noe som betyr at du kan multiplisere inntaket av næringsstoffer med liten eller ingen ekstra kostnad. I en nylig spasertur gjennom det lokale supermarkedet ble produkter som Barilla pasta, øyeblikkelig øyeblikkelig ris, suksesskoker-i-en-pose ris, onkel Ben's Ready Rice og La Tortilla Factory Organic Tortillas, alle priset like mellom raffinert korn og helkorns kolleger.

Enkel helkornsalternativer

Hvis du har gått forbi noen av disse kornene i favør av trendier, blinkende ingredienser, er det på tide å gjøre en dobbel take. Byggeklossene til et sunt måltid kan allerede være i ditt pantry.

Brun ris

Brun ris er en stor gateway helkorn. Tross alt inneholder nesten alle kulturer i verden risbaserte retter.

Langkornede brune ris, som brun basmati eller brun jasmin, er godt egnet som grunnlag for karriretter og røre pommes frites, mens kortbrun ris er bedre for sushi og risotto. Brun ris kan til og med bli kokt på lager til myk og stivelsesaktig, deretter blandet og brukt i stedet for tung krem.

Brun ris er ikke den eneste helkornsrisen der ute, skjønt. Rød ris, svart ris og vill ris (teknisk ikke relatert til ris) er alle gode alternativer.

Neste trinn: Når du har mestret brun ris, prøv å eksperimentere med andre hele korn som hirse, quinoa, sorghum eller farro. Hver av disse kornene fluffer inn i individuelle kjerner, noe som gjør dem like godt egnet til kornsalater eller pilaf-stilretter.

Hele hvete

Mange bakere er positivt overrasket over at hele hvetemel kan erstattes for opptil 50 prosent av allmålet mel i de fleste oppskrifter uten å gjøre justeringer. For å konvertere en oppskrift til 100 prosent hel hvete, må du bare legge til en ekstra to teskjeer væske per kopp helmelk, og la deigen hvile i 20 minutter etter blanding.

Hvitt hvetemel har en mildere smak og lettere farge, og hele hvetebrødsmel og spiret hele hvetemel er også populære valg for baking. Hvetebær (inkludert gamle wheats som farro og spelt) har en hyggelig tau selv når de er kjølte, noe som gjør dem ideelle for både varme og kalde kornsalater, samt pilaf-stilretter.

Neste trinn: Når du er kjent med hele hvete, prøv en gammel hvete, som f.eks. Einkorn, spelt, farro eller freekeh.

Havre

Havre er en frokoststift av en grunn: deres kremete, stakk-til-ribbe konsistens er uovertruffen av de fleste andre korn og de subtile undertonene av butterscotch-paret vakkert med kanel, frukt, nøtter og melk.

For en lettere å lage matrise av risotto, prøv å erstatte stålskåret havre for risen. Eller krydre grøtrutinen din med en sød havremelskål, toppet med sriracha, baconbiter eller et stekt egg.

Neste trinn: Hvis du er klar til å forgrene deg ut fra havregryn til frokost, prøv å gjenoppvarme gjenværende hirse, quinoa eller bokhvete på stovetoppen med melk og honning.

Hele kornkornsmel

Fersk mais er vanligvis klassifisert som en stivelsesholdig grønnsak, men tørket helkorn, i form av mais mel, maisgrønn eller maisgriller, er et deilig helkornsalternativ. Selv popcorn regnes som et helkorn. Grits og polenta retter laget av kornkorn har en mer robust, kornaktig smak enn stivelsesholdig skifer av raffinerte (degerminerte) mais.

Neste trinn: Hvis grøt-y, polenta-stilkorn er din papirstopp, så er teff og amaranth de gamle kornene for deg å prøve neste.