Hvordan spise rett når du er vegetarianer og har matallergier
Uansett motivasjon, kan kombinere flere begrensede dietter være utfordrende, og mange mennesker med matallergi er bekymret for om det er mulig for dem å få tilstrekkelig ernæring på et vegetarisk diett. Enten disse bekymringene er berettiget, avhenger i stor grad av hvilke matvarer de er allergiske på. Meieri og egg, for eksempel, er utelukket i konvensjonell vegansk mat, og mange veganer spiser sunne, varierte dietter.
Andre matallergier utgjør imidlertid større utfordringer for vegetarianere. Vegetarisk mat som forårsaker allergi kan grovt deles inn i ikke-kjøttproteinkilder, mat som brukes som korn og frukt og grønnsaker, selv om enkelte matvarer (for eksempel hvete) passer inn i mer enn en kategori.
Her er hva du trenger for å erstatte i kostholdet ditt, noen alternative matvarer å vurdere, og hindringer du sannsynligvis vil trenge inn i hvis du er allergisk mot noen spesielt vanlige matvarer.
Hvordan håndtere allergier mot proteiner
Du trenger protein for cellereparasjon, vekst og utvikling. Dessverre inneholder mange vanlige kilder til protein på vegetarisk diett allergener - de vanligste er soya, hvete (som seitan), peanøtter og tre nøtter.Kroppen din trenger omtrent fire til seks gram protein daglig for kvinner og seks til åtte ounces daglig for menn (selv om noen mennesker kan ha høyere eller lavere proteinbehov). Dette tilsvarer 45 gram om dagen for kvinner og 55 gram for menn.
De fleste matvarer, selv grønne grønnsaker som brokkoli og kål, inneholder minst en liten mengde protein. Men noen matvarer - kjøtt, meieriprodukter, sjømat, belgfrukter og noen korn - er mye tettere kilder enn andre. Protein er en av de vanligste opprinnelige bekymringene til mange mennesker ved å starte et vegetarisk kosthold, men faktisk er kroppens proteinbehov generelt lett å møte med plantekilder..
I 20 års jubileumsutgave av boka Kosthold for en liten planet, Francis Moore Lappé hevdet at folk generelt spiser et tilstrekkelig antall kalorier, ville bare være mangelfull i protein hvis deres dietter var høyt avhengige av noen få proteiner med lavt proteininnhold. Det har ikke endret seg. De fleste mennesker, til og med vegetarianere, møtes og til og med overgår proteinbehovet uten å tenke på det selv.
Noen få vanlige allergener er imidlertid så ofte brukt som vegetariske proteiner som de fortjener spesiell vurdering.
Soya, i form av tofu og tempeh, er en vegetarisk stift. Du finner den i pakkede grønnsaksbuljonger, måltidsbytterstenger, frosne måltider, og som proteinrike "soyanøtter" eller "soyøttsmør." Hvis du er allergisk mot soya, er det mulig å få tilstrekkelig protein, men du må være sikker på å planlegge måltider for å få fire til åtte gram protein per dag. Du vil også oppdage at mange tilberedte vegetariske matvarer, spesielt meieriprodukter, er utenfor grenser. Du må unngå kjøttsubstitutter, som vanligvis er laget av soya (noen er laget av hvete, sjekk etiketter).
Den andre maten som oftest brukes som en direkte erstatning for kjøtt, er hvete, i form av seitan (hvete gluten). Det selges noen ganger som patties og brukes i vegetarisk chili. Hvete er også et vanlig bindemiddel i legume-baserte vegetariske burgere. I tillegg er peanøtter og trærøtter noen ganger brukt til å lage vegetariske burgere, selv om de ikke er vanlige kjøttsubstitutter.
Hvis du er allergisk mot en eller flere proteiner med høy proteinprotein, må du møte dine proteinbehov på andre måter. Amaranth, quinoa og teff er toppvalg som vegetarisk allergenfri proteinkilder. Disse tre kornene er ikke så godt kjent i Amerika, men egner seg for veganske dietter, høyt i protein og glutenfri.
Hele korn amarant og quinoa er ganske enkle å finne, og quinoa-mais pasta blandinger blir mer tilgjengelig på store supermarkeder. Teff, et etiopisk korn, kan være vanskeligere å finne, men noen helsekostbutikker eller dagligvarekjøp kan lagre det.
Alternativer for de som er allergiske mot korn
Korn, spesielt helkorn, er en viktig kilde til karbohydrater, som kroppen bruker for energi. Mange er også rik på B-vitaminer. U.S. Department of Agriculture anbefaler at voksne daglig bruker tre gram fullkornsprodukter.Imidlertid er mange mennesker allergiske mot bestemte korn, inkludert (oftest) hvete, mais og bygg. Og når du er vegetarianer, finner du mange vegetariske hovedretter i oppskrifter, og på restauranter er kornbasert: pasta, polenta, couscous, risotto, supper med pasta eller bygg eller kornbasert latinsk pris.
Hvete er det eneste kornet blant de "store åtte" vanligste matallergene, og det brukes i vegetariske dietter som både korn- og proteinkilde. Pasta, couscous, brød og mange kornblandinger er blant matvarene utenfor grenser til vegetarianere med hveteallergi eller cøliaki .
Men i stor grad på grunn av økningen i mennesker som blir diagnostisert med disse forholdene, er det gode erstatninger på markedet for nesten hvetebasert mat som er tenkelig. De fleste supermarkeder har glutenfri pasta, frokostblandinger og brød. Og alle matvarer som er merket glutenfri, er også trygge for byggallergi.
Korn, derimot, er trolig den enkleste vanskeligste matallergien å leve med. Ikke bare er mais selv et veldig vanlig korn (tenk: mais chips, polenta, tortillas og grits), det er også ekstremt vanlig som en ingrediens i bearbeidet mat.
Kornsirup, dextrose og xantangummi er bare noen få av de allestedsnærværende ingrediensene avledet av mais. Faktisk, fordi listen over matvarer laget av korn vokser så ofte, er det vanskelig å tilby en komplett liste. Og i motsetning til hvete, er mais ikke dekket av merkingslover som krever at dets nærvær er tydelig angitt på ingredienslister.
Såkalte "alternative" korn, som har blitt mer tilgjengelig over det siste tiåret, kan legge til mye trengte variasjoner i kostholdet ditt. I tillegg til amarant, quinoa og teff, kan du prøve hirse, sorghum og kassava. Ris er et annet vanlig korn som regnes som mindre allergifremkallende.
Allergier til frukt og grønnsaker lettere å administrere
Frukt og grønnsaker er verdifulle kilder til mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) og antioksidanter. Kroppen din trenger varierende mengder forskjellige vitaminer, og U.S. Department of Agriculture anbefaler at du spiser to kopper frukt og to og en halv kopper grønnsaker hver dag for å hjelpe deg med å få de viktige næringsstoffene.De vanligste allergeniske frukter og grønnsaker inkluderer løk, selleri, tomater, hvitløk, epler, meloner og sitrus.
Heldigvis, i motsetning til mange av de nevnte matene, har frukt og grønnsaker ikke en tendens til å være vanlige "skjulte ingredienser" i bearbeidede matvarer. Generelt vil du finne dem nevnt av egne navn på etiketter og brukes i færre matvarer enn noen andre allergener.
Den største vanskeligheten for mennesker i denne kategorien står overfor en allergi mot aromatiske grønnsaker - løk, hvitløk, selleri eller lignende grønnsaker som brukes til å legge til smak for supper eller andre tilberedte matvarer. Disse grønnsaker vises i utallige oppskrifter og finnes i mange bearbeidede matvarer.
Spesielt vil du sannsynligvis finne det vanskelig å kjøpe pakket grønnsaksbuljong, en stiftfôr som brukes som grunnlag, ikke bare for supper, men for kornkoking, hvis du er allergisk mot visse grønnsaker. Prøv å lage din egen, slik at du kan bruke uansett aromatiske og smakfulle grønnsaker kan spise.
Ellers må du være oppmerksom på vitaminer og mineraler som er spesielt rikelig i maten du ikke kan spise og finne andre kilder til næringsstoffene, uten å unngå allergene. For eksempel, hvis du ikke kan spise løvrike grønne grønnsaker og du følger en vegansk diett, må du kanskje være spesielt forsiktig med jerninntaket.
Måltidsplanlegging og mer
Hvis du unngår vanlige allergener på et vegetarisk kosthold, bør du vurdere å planlegge måltidene dine fremover, minst en del av tiden for å sikre at du spiser en rekke matvarer, og at du får nok av næringsstoffene du vil mangle i mat du ikke kan spise.Du kan prøve å lage en liste over matvarer du vil legge til i kostholdet ditt og lage mat en eller to ganger i uken. Dette er en god måte å lette på å spise nye korn eller grønnsaker uten å overvelde deg selv med ny smak.
For matvarer som soya eller mais som har tendens til å være stifter av vegetarisk kosthold, eller for flere allergier mot relativt vanlige matvarer, bør du vurdere å jobbe med en dieter eller en ernæringsfysiolog for å sikre at du spiser et sunt kosthold. Disse fagpersonene kan være i stand til å anbefale overseende kilder til god ernæring, bidra til å bestemme sikre og allergenfrie kilder til kosttilskudd som kroppen din trenger, og hjelpe med måltidsplanlegging.
Noen diettister og ernæringseksperter har spesiell kompetanse med matallergi og intoleranser; kontakt en lokal allergist eller allergi-støttegruppe for å se om de har anbefalinger til en utøver i ditt område.
