Hvordan få mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt
Vitenskapen antyder at å spise en diett rik på frukt og grønnsaker er forbundet med å ha et sunnere hjerte, en lavere risiko for kreft, bedre hjernefunksjon og et lengre liv. Ifølge USAs Department of Agriculture (USDA), trenger du minst to kopper frukt hver dag og omtrent to og en halv kopper grønnsaker hver dag. Eller om det er lettere å spore, omtrent fem til ni porsjoner per dag.
Så hvor stor er en servering?
Vanligvis er en porsjon frukt eller grønnsak lik omtrent halvparten kopp (skiver eller hakket). Men grønnsaker som spinat og salat har en serveringsstørrelse som er lik en hel kopp. Et enkelt stykke frukt, som et eple eller en appelsin, teller også som en servering. Når du leser etikettene på pakkede frukter og grønnsaker, ser du kanskje at en servering er tre fjerdedeler av en kopp i stedet for en halv kopp. En servering av juice er fire gram.
Slik øker du inntaket av frukt og grønnsaker:
Gjør dem mer praktiske hjemme. Epler, pærer, bananer, appelsiner og kerrytomater trenger ikke kjøling, slik at du kan holde dem i ren utsikt på bordet ditt eller bordet. Når snacktid ruller rundt, blir det lett å ta et stykke frukt eller en håndfull kirsebærtomater.
Prøv noe nytt. Rutabagas kan tilberedes og mashed alene eller blandes med poteter. Server pluots som en søt godbit, eller snack på granateple arils. Prøv noen retter fra rå matdieter.
Lagre på frosne grønnsaker. De er raske og enkle å tilberede i mikrobølgeovnen eller på stovetoppen. Du kan velge enkle grønnsaker som erter, gulrøtter, grønne bønner eller blomkål, eller du kan prøve krydrede blandinger av grønnsaker.
Pre-cut og forhåndsvasket salater-i-en-pose gjør måltidet enkelt. Bare ikke anta at de forvasket salatblandingene er ulastelig. Gi dem en god skylning før du lagrer måltidet ditt.
Ta frukt og grønnsaker til jobb. Dehydrerte frukter som rosiner, datoer og tørket tranebær holder pent i plastbeholdere. Ta en pose med rosiner i vesken din for en enkel matbit. En-serveringspakker med epleauce eller fruktkopper som ikke trenger kjøling, kan også holdes ved skrivebordet.
Pakk skiver gulrøtter og selleri med lunsjen din for en næringsrik ettermiddagsmat. Hvis du spiser lunsj på en restaurant, velger du en salatsalat i stedet for pommes frites og drikker 100 prosent fruktjuic i stedet for brus. Bestille vegetariske smørbrød og wraps. De er vanligvis lite kalorier og kan gi deg to eller tre porsjoner grønnsaker med bare ett smørbrød.
Server frukt og grønnsaker som etterskuddsmat. Unngå posene med fettete chips, boller av is og flasker sukkerholdig brus. Disse snacks er høyt i kalorier og lite næring.
Erstatt dem med:
- Friskt kuttede grønnsaker og dukkert.
- En blanding av dine favoritt 100-prosent fruktjuicer med klubbens brus.
- En parfait laget med yoghurt, bær og nøtter eller granola.
- En liten bolle med helkorns frokostblanding med friske fruktskiver eller rosiner og mager melk.
- Frosne frøfrie druer.
Smørbrød, salater og på siden
Å spise en salat som et måltid kan gi deg flere porsjoner av frukt og grønnsaker. Begynn med litt salat og legg til skivede tomater, epler, pærer, bær, selleri, agurker, spirer, rågrønne bønner, brokkoli eller blomkål. Med så mange kombinasjoner kan du spise en annen salat hver dag.
Spis en salat som et måltid en eller to ganger hver uke.
Når du lager en sandwich, må du legge til salat og et par tykke tomatskiver. Ta resten av tomaten, skiv den opp og server den på siden. Legg til ekstra grønnsaker til suppe og stew oppskrifter, eller til og med i hermetisert supper.
