Nyrebønner Ernæringsfakta

Nyrebønner er et utvalg av vanlig bønne (Phaseolus vulgaris). Den røde nyreformede bønnen brukes ofte i retter som chili og en rekke risretter. Nyrebønner er vanligvis kjøpt hermetisert eller tørket (i bulk eller i poser). Bøttaen gir betydelige ernæringsmessige og helsemessige fordeler, og legge dem til måltider er en enkel måte å øke både protein og fiberinntak på..

Ernæringsfakta

Karbohydrater i nyrebønner

Nyrebønner er en kalorimat som gir en sunn dose komplekse karbohydrater. Det finnes tre typer karbohydrater i en enkelt 100 grams servering (ca 1/3 kopp) tilberedt, hermetisert, nyrebønner.

Mesteparten av karbohydratet i nyrebønner kommer fra stivelse. Det er omtrent ni gram stivelse i en enkelt servering. Karbohydrater i form av stivelse gir kroppen rask energi.

Du vil også dra nytte av over fem gram fiber når du spiser en kopp nyrebønner.

Fiber bidrar til å stabilisere blodsukkeret, øke mattheten, og forbedre fordøyelsessystemet helse. Nyrebønner gir mindre enn to gram naturlig forekommende sukker.

Nyre bønner har en glykemisk indeks (GI) på ca 24. Som en referanse anses matvarer med et GI på 55 eller lavere som lav glykemisk mat. Den glykemiske belastningen på en 100 grams servering av nyrebønner er omtrent seks.

Glykemisk belastning tar hensyn til betjeningsstørrelsen på mat ved estimering av matens effekt på blodsukker. En glykemisk belastning på mindre enn 10 antas å ha liten effekt på blodsukkerrespons.

Fett i nyrebønner

Det er mindre enn ett gram fett i nyrebønner, noe som gjør dem til en naturlig matbit. Videre betraktes det meste av den lille mengden fett som flerumettet og enumettet fett, som anses å være sunne fettstoffer.

Protein i nyrebønner

Hver servering av nyrebønner gir litt over fem gram protein. Av denne grunn bruker mange veganer og vegetarianere nyrebønner eller andre typer belgfrukter for å øke deres proteininntak.

Imidlertid er nyrebønner ikke ansett som et komplett protein. Komplette proteiner gir alle de essensielle aminosyrene som ikke kan gjøres av kroppen og derfor må konsumeres i kosten.

Du må kombinere nyrebønner med helkorn eller med frø for å få alle essensielle aminosyrer ved måltidstid.

Mikronæringsstoffer i nyrebønner

Nyrebønner gir flere vitaminer og mineraler.

Vitaminer i nyrebønner inkluderer folat (36 mikrogram eller 9 prosent av dine daglige behov). Folat, et vitamin B, bidrar til å øke produksjonen av rød blodcelle og gir andre helsemessige fordeler.

Du har også nytte av tiamin (8 prosent av dine daglige behov), og mindre mengder vitamin K (5 prosent), vitamin B6 (4 prosent), vitamin C, riboflavin, niacin og pantotensyre.

Mineraler i nyrebønner inkluderer fosfor (9 prosent) og mangan (8 prosent), et vitamin som øker nervesystemet og hjernens helse.

Du vil også ha nytte av kobber, kalium og magnesium (7 prosent hver), jern (6 prosent) og mindre mengder kalsium, sink og selen.

Nyrebønner gir også natrium, spesielt når du kjøper hermetisk sort. Vanligvis gir en servering av hermetisk sort ca 300 milligram eller 12 prosent av dine daglige behov.

Imidlertid er natrium et mineral som mange trenger å konsumere mindre av - ikke mer av.

Helsefordeler

Legumes, som nyrebønner, har blitt studert av næringsforskere i årevis. De blir ofte konsumert, billig og vokst over hele verden. Forskning tyder på at økende inntak av bønner gir visse helsemessige fordeler.

En evaluering av næringsverdien av belgfrukter publisert i Fedme vurderinger fastslått at "å erstatte energi-tette matvarer med belgfrukter har vist seg å ha gunstige effekter på forebygging og behandling av fedme og relaterte lidelser, for eksempel kardiovaskulær sykdom, diabetes og metabolsk syndrom." Studieforfattere foreslår at man erstatter høykalorier, høyverdige, kjøttfulle matvarer (som burgere og pølse) med bønner eller kombinere kjøtt med belgfrukter når de lagrer disse matvarene for å redusere fett og kaloriinnhold.

En anmeldelse publisert av Canadian Medical Association Journal fant at inkludert bønner i kostholdet ditt bidrar til å senke LDL-kolesterolet (også kalt "dårlig" kolesterol).

En annen gjennomgang av studier viste at økende inntak av bønner, erter og linser kan hjelpe pasienter med og uten diabetes forbedre langsiktig glykemisk kontroll i deres dietter.

Vanlige spørsmål

Hva skal jeg se etter når jeg kjøper nyrebønner?

Når du kjøper noen belgfrukter, se etter hele, uhakkede bønner som ikke har vært utsatt for smuss, støv eller fuktighet. Du kan kjøpe råbønner i poser eller bokser, men mange butikker selger også rå nyrebønner i bulkdelen, så du kan bare kjøpe det beløpet du trenger.

Du kan også kjøpe hermetisert nyrebønner. Disse bønnene er allerede tilberedt. Hvis du ser på natriuminntaket, må du sjekke ernæringsfaktaetiketten før du kjøper, ettersom noen merker av nyrebønner inneholder tilsatt salt.

Hvordan lagrer jeg nyrebønner og hvor lenge vil de bli friske?

Oppbevar bønner i en lufttett beholder i pantry eller på et annet, kjølig, mørkt sted. Hvis den lagres ordentlig, bør en hvilken som helst type bønne være god i opptil 12 måneder. Hvis du lager nyrebønner, blir de friske i omtrent tre dager når de er kjølt i en lufttett beholder.

Hvordan skal jeg lage nyre bønner?

Før du lager nyrebønner, bør du skylle dem for å fjerne smuss eller støv. Fjern eventuelle sprukne eller ødelagte bønner.

Kok tre kopper vann og tilsett en kopp bønner. Smør i omtrent 20 minutter, selv om tilberedningstiden vil avhenge av din smakstilstand.

Også, noen kokker legger tang til potten når du lager bønner. Noen matlagere og helseeksperter tyder på at tangene bidrar til å redusere gassigheten som mange bønneeters opplever.

Oppskrifter og forberedelsestips

Nyrebønner har en mild, kremaktig, nøtaktig smak som gjør dem til et lett tillegg til alle retter. Nyt nyrebønner på kjøttfri mandag for å øke proteininntaket.

Du finner at nyrebønner er en vanlig ingrediens i mange oppskrifter, men du trenger ikke en oppskrift for å få mest mulig ut av denne sunne maten. Hvis du har en favoritt suppe, lapskaus eller salat oppskrift, bare kaste i en håndfull bønner for å legge til smak og ernæring. Også, hvis du har en nyre bønne oppskrift og du er ute av bønnene, er det lett å erstatte pinto bønner eller svarte bønner.

Disse oppskriftene inkluderer forskjellige typer bønner, inkludert røde nyrebønner. Gi noen av dem et forsøk på å nyte den rolige maten:

• En Velsmakende Low Carb, Sukkerfri Tre eller Fire Beansalat Oppskrift

• Sunnere Grill "Bakt" Bønner Oppskrift

• Oppskrift Smoky Baked Bean Medley

• Tyrkia Black Bean Chili Oppskrift

Allergier og interaksjoner

Ifølge American Academy of Allergy, Astma og Immunology ble legume allergier antatt å være sjeldne i fortiden, men er nå mer anerkjent hos voksne og barn. Kilden bemerker at in-office allergi testing kan være i stand til å avsløre følsomhet for visse bønner, men at en oral utfordring er den eneste måten å vite sikkert hvis du er allergisk mot nyre bønner.

Symptomer på en legume allergi kan omfatte hevelse i ansiktet, pustevansker, alvorlig astma, magesmerter, kvalme eller oppkast, ifølge anafylaksekampanjen, et allergi-støttenettverk basert i England.

Hvis du mistenker at du har allergi mot nyrebønner eller noe legume, snakk med helsepersonell for å få en skikkelig diagnose.

antinæringsstoffer

Forbindelser som forstyrrer næringsabsorpsjon blir ofte referert til som "antinutrienter". Men begrepet er misvisende fordi alle planter inneholder disse næringsstoffene, som bare har effekt når de forbrukes i ekstremt store mengder. Effektene av disse næringsstoffene er ubetydelige i mengder du sannsynligvis forbruker.

I tillegg, selv om enkelte forbrukere er bekymret for anti-næringsstoffer i korn og belgfrukter, blir stoffene inaktivert ved passende bløting og matlaging av bønnene. Så, med mindre du har en tilstand som kan påvirkes av disse næringsstoffene (for eksempel jernmangelanemi), bør du ikke bekymre deg for dem for mye.