Kiwifruit Ernæring Fakta

Kiwi er en liten frukt som pakker mange ernæringsmessige fordeler. På utsiden er det en liten, ovalformet frukt med en furry brun hud, om størrelsen på et høneegg. Men innsiden er et søtt, lysegrønn vitaminrik kraftverk. 

Noen ganger referert til som kiwifruit eller kinesisk gåsbær, frukten stammer fra Kina, spredt seg til New Zealand før den ble introdusert til Europa og USA etter andre verdenskrig.

California produserer 98 prosent av kiwi tilgjengelig i USA med topphøstsesong i høst, fra oktober til mai. Du vil imidlertid ofte finne kiwi tilgjengelig hele året, på grunn av vårhøsten i New Zealand og Chili.

Ernæringsfakta

Carbs i kiwi

En middels kiwi inneholder 10 gram karbohydrater, 1,2 gram fiber og 6 gram sukker. En god kilde til fiber, gir bare en middels frukt litt mindre enn en tiendedel av det anbefalte daglige fiberinntaket. 

Den glykemiske indeksen for kiwifruit er moderat, noe som betyr at det kan øke blodsukkeret.

Den glykemiske indeksen er 58 og den estimerte glykemiske belastningen er 7. Personer med diabetes eller som ellers ser blodsukkeret bør bare spise kiwi i moderasjon.

Fett i Kiwi

Kiwifrukter er en fettfattig mat som kan nytes som en del av et hjertesunt kosthold. En kiwi har mindre enn 1 gram fett, som kommer fra flerumettede fettsyrer.

Protein i Kiwi

Kiwi er ikke en god kilde til protein. Én frukt inneholder mindre enn et gram protein. 

Mikronæringsstoffer i kiwi

En kiwi inneholder en hel dags verdi av antioxidanten C-vitamin sammen med en god dose kalium. 

Helsefordeler

Kiwifrukter er en utmerket kilde til vitamin C, et vannløselig vitamin, bevist å øke immunforsvaret, bekjempe effektene av stress og aldring, og hjelpemiddel i sårheling. En kiwifruit inneholder omtrent like mye vitamin C som seks gram appelsinjuice.

Faktisk, en studie av eldre voksne funnet å spise kiwi kan bidra til å forkorte varigheten og intensiteten av øvre luftveisinfeksjoner (URTI). I den lille studien rapporterte deltakere som spiste fire gullkiwi om dagen mindre alvorlig trengsel og ondt i halsen i forbindelse med en URTI, og symptomene løstes raskere enn en kontrollgruppe.

Kiwi er også en god kilde til kalium, som inneholder mer enn en banan. Kalium er et viktig mineral for å opprettholde væske og elektrolyttbalanse. Studier har vist at de personer med høyt inntak av kalium har en tendens til å ha lavere blodtrykk.

I tillegg er kiwi en god kilde til å fylle fiber som kan bidra til å fremme tarmhelsen og redusere dårlig kolesterol. Studier har vist at folk som spiser fiberrike dietter, har sundere vekter og har redusert risiko for å utvikle kardiovaskulær sykdom.

Kiwi inneholder også rikelig mengder folat og sink. De inneholder phytonutrients, som lutein, som er viktig for øyehelsen og kan bidra til å beskytte våre celler mot skade. Til slutt er kiwifrukter en god kilde til både vitamin K og kobber.

Vanlige spørsmål

Kan du spise kiwi-huden?

Ja. Tror det eller ikke, er kiwifruens hud helt spiselig. Faktisk, ifølge California Kiwifruit Commission, spiser huden beholder vitamin C og fiberinnhold, tredobling fiberinnholdet. Som alle andre frukter og grønnsaker, må du alltid vaske den før forbruk. Tilstrekkelig vask kan bidra til å redusere bakterier og plantevernmidler.

Kan du lage mat med kiwi?

Du kan lage mat med kiwi, men varme kan føre til at kiwiene faller fra hverandre, så de fleste kokker foreslår at du unngår matlaging med det.

Kiwi Oppskrifter og forberedelsestips

Kiwi er best når det brukes rå og kan spises fra hånden eller skåret. Deres vakre grønne farge lyser også plater, noe som gjør det til et flott tillegg i fruktsalater eller som garnityr. 

Når du velger kiwifrukter i butikken, må du undersøke frukten for blemishes - unngå de som ser ut til å bli skadet. Trykk på forsiden forsiktig med tommelen. Hvis det er svært vanskelig og ikke gir lite trykk, er det ikke moden. Unripe kiwi kan modnes raskere hvis du plasserer dem i en ventilert plastpose med et eple eller en banan. La det stå på telleren for en dag eller to, og den skal modnes.

Kiwi vil holde i flere dager ved romtemperatur og opptil fire uker i kjøleskapet ditt.

Kiwifrukt kan brukes til å lage smoothies, sauser og mousses og inneholder et enzym (actinidin) som har en økende effekt på kjøtt, noe som gjør dem gode i en marinade. 

Noen oppskrifter å prøve: 

• Sweet Potato Toast Med Ginger-Honey Almond Butter og Kiwi
• Chocolate Dipped Kiwi Coins
• Smoothie Bowl Med Kiwi, bær og Chia Frø

Allergier og interaksjoner

Kiwi inneholder actinidin, som kan være et allergen for noen voksne og barn. De vanligste symptomene er kløe og ømhet i munnen. Det vanligste alvorlige symptomet er hvesende, og anafylaksi, men sjelden, kan forekomme.