Lima Bønner Ernæring Fakta

Lima bønner (Phaseolus lunatus) Noen ganger kalles smørbønner på grunn av deres rike, smørrike smak. De har et flatt, grønt eller hvitt, ovalformet utseende og er lett å finne i nesten hvilken som helst matbutikk. Mens mange av oss prøvde å unngå å spise lima bønner som barn, er de en smart mat å legge til måltider i alle aldre. Lima bønner er rike på næringsstoffer, budsjettvennlige og enkle å forberede.

Ernæringsfakta

Karbohydrater i Lima bønner

Lima bønner er naturlig lavt i kalorier, men full av sunne komplekse karbohydrater. Det finnes tre typer karbohydrater i en 100 grams servering (ca. 1/2 kopp) kokte limabønner.

De fleste karbohydrater i limabønner kommer fra stivelse. Det er omtrent 11 gram stivelse i en enkelt servering. Karbohydrater i form av stivelse gir kroppen rask energi.

Du vil også dra nytte av 7 gram fiber når du spiser en servering av limabønner.

Fiber bidrar til å stabilisere blodsukkeret, øke mattheten (følelsen full) og forbedre fordøyelsessystemet.

Lima bønner gir også ca 3 gram naturlig forekommende sukker.

Lima bønner har en glykemisk indeks (GI) på ca 46. (Som referanse anses matvarer med et GI på 55 eller lavere, lavt glykemisk mat.) Glykemisk belastning på en 100 grams servering av limabønner er ca. 7.

Glykemisk belastning tar hensyn til betjeningsstørrelsen til en mat ved estimering av matens effekt på blodsukker. En glykemisk belastning på mindre enn 10 antas å ha liten effekt på blodsukkerrespons.

Fett i Lima Bønner

Det er mindre enn 1 gram fett i limabønner, noe som gjør dem til en naturlig fettfattig mat. I tillegg er det meste av den lille mengden av fett flerumettet fett, en form for fett som anses som "godt fett" av helseseksperter.

Protein i Lima Bønner

Hver servering av lima bønner gir 8 gram protein-litt mer enn andre typer bønner. Noen veganer og vegetarianere kan bruke lima bønner eller andre typer belgfrukter for å øke deres proteininntak.

Imidlertid er lima bønner ikke ansett som et komplett protein. Komplette proteiner gir alle de essensielle aminosyrene som ikke kan gjøres av kroppen og derfor må konsumeres i kosten.

Du må kombinere limabønner med helkorn eller frø for å få alle essensielle aminosyrer ved måltidstid.

Mikronæringsstoffer i Lima-bønner

Lima bønner gir flere viktige vitaminer og mineraler.

Vitaminer i limabønner inkluderer folat (83 mikrogram eller 21 prosent av dine daglige behov). Folat, et vitamin B, bidrar til å øke produksjonen av rød blodcelle og gir andre helsemessige fordeler.

Du har også nytte av tiamin (11 prosent av dine daglige behov), og mindre mengder vitamin B6 (8 prosent), pantotensyre (4 prosent), riboflavin (3 prosent), vitamin K, niacin og vitamin E.

Mineraler i lima bønner inkluderer mangan (26 prosent), et vitamin som øker nervesystemet og hjernens helse. Kalium (15 prosent) kobber (12 prosent), magnesium og fosfor (11 prosent hver), jern (13 prosent), sink, selen og kalsium.

Lima bønner gir også natrium-508 milligram eller 15 prosent av det anbefalte daglige inntaket. Imidlertid er natrium et mineral som mange av oss overvurderer, så det er best å holde øye med ditt daglige inntak.

Helsefordeler

Legumes, som lima bønner, har blitt studert av næringsforskere i årevis. De er en vanlig mat som forbrukes over hele verden. Forskning tyder på at økende inntak av limabønner - eller noen bønner - gir visse helsemessige fordeler.

En begrenset studie som undersøkte næringsfordelene ved limabønner sammenlignet med andre bønner, viste at kokte limabønner ga en mer effektiv kilde til protein hos gnagere. 

Andre studier har undersøkt fordelene med bønner hos mennesker.

En vurdering av ernæringsverdien av belgfrukter utgitt i tidsskriftet Fedme vurderinger fastslått at "å erstatte energi-tette matvarer med belgfrukter har vist seg å ha gunstige effekter på forebygging og behandling av fedme og relaterte lidelser, for eksempel kardiovaskulær sykdom, diabetes og metabolsk syndrom."

Studieforfattere foreslår at man erstatter høykalorier, høyverdige kjøttfulle matvarer (som burgere og pølse) med bønner eller kombinere kjøtt med belgfrukter i produksjonen av disse matvarene for å redusere fett og kaloriinnhold.

En anmeldelse publisert av Canadian Medical Association Journal fant at inkludert bønner i kostholdet ditt bidrar til å senke LDL-kolesterolet (også kjent som "dårlig" kolesterol).

En annen gjennomgang av studier viste at økende inntak av bønner, erter, linser kan hjelpe både diabetiker og ikke-diabetespasienter, forbedrer langsiktig glykemisk kontroll i deres dietter.

Vanlige spørsmål

Hva skal jeg se etter når jeg kjøper lima bønner?

Når du kjøper noen belgfrukter, se etter hele, klumpete, uhakkede bønner som ser friske ut. Unngå bønner eller pods som ser visnet, gulaktig, tørket eller flekket.

Du kan også finne lima bønner i den frosne delen av matbutikken. I de fleste tilfeller er frosne grønnsaker like næringsrike som deres friske kolleger og vanligvis billigere. Bare vær sikker på å velge frosne bønner med få eller ingen tilsatte ingredienser (som tilsatt salt eller sukker).

Når er lima bønner i årstid? 

Lima bønner er i sesong i løpet av sensommeren og tidlig høst, men de fleste forbrukere kan finne lima bønner i sin matbutikk året rundt.

Kan jeg vokse mine egne limabønner?

Ja! Hvis du har en hjemmegård eller er interessert i å starte en, er limabønner en god startkultur. Du kan til og med starte bønnene innendørs. En gang ute, lima bønner bør dyrkes i full sol. De krever ca 60 til 90 varme frostfrie dager for å nå høst.

Hvordan lagrer jeg lima bønner og hvor lenge vil de bli friske?

Måten du lagrer på bønnene dine, avhenger av hvordan du kjøper dem: skallet eller unshelled. Begge skal lagres i kjøleskapet. Unshelled lima bønner være friske i omtrent syv dager. Hvis du kjøper skallede bønner, kan du blanchere dem og legge dem i fryseren, der de blir friske i opptil tre måneder. Tørket, skallet, limabønner kan oppbevares på et kjølig, tørt sted i 10 til 12 måneder.

Oppskrifter og forberedelsestips

Shell lima bønner før du lager dem. Bare "unzip" hver pod og fjern bønner fra skallet. Skyll bønnene i en kolbe før matlaging.

For å lage lima bønner, legg dem bare til kokende saltet vann. Kok til øm, opptil 60 minutter.

Den smakefulle smaken av denne bønnen gjør det til en enkel sideskål som passer godt sammen med fisk, kjøtt, fjærfe eller korn. Lima bønner kan lett legges til supper, salater, gryteretter, en bønnepasta eller en dipoppskrift. Du kan også bruke lima bønner i stedet for andre bønner-lignende hvite bønner-hvis du ikke har dem til hånden for en oppskrift. Du kan bruke lima bønner som en erstatning for bønner i noen av de velsmakende oppskriftene nedenfor.

• Curried White Bean og Cashew Dip Oppskrift
• Rosemary Olive Oil White Bean Dip

• Sunn potet, purre og hvit bønnesuppe

Allergier og interaksjoner

Ifølge American Academy of Allergy, Astma og Immunology ble legume allergier antatt å være sjeldne i fortiden, men er nå mer anerkjent hos voksne og barn. Kilden bemerker at in-office allergi testing kan være i stand til å avsløre følsomhet for visse bønner, men at en oral utfordring er den eneste måten å vite sikkert hvis du er allergisk mot lima bønner.

Symptomer på en legume allergi kan omfatte hevelse i ansiktet, pustevansker, alvorlig astma, magesmerter, kvalme eller oppkast, ifølge anafylaksekampanjen, et allergi-støttenettverk basert i England. 

Hvis du mistenker at du har allergi mot lima bønner eller noe legume, snakk med helsepersonell for å få en skikkelig diagnose.

Antinutrients i Lima Beans

Forbindelser som forstyrrer næringsabsorpsjon blir ofte referert til som "antinutrienter". Men begrepet er misvisende fordi alle planter inneholder disse næringsstoffene, som bare har effekt når de forbrukes i ekstremt store mengder. Effektene av disse næringsstoffene er ubetydelige i mengdene du sannsynligvis forbruker av limabønner.

En studie undersøkte spesielt antinutrienter i limabønner. Forskere fant at skylling, matlaging og risting av bønner (spesielt autoklavering - bruk av et trykkammer i 20 minutter) signifikant redusert eller eliminert antinutrienter i limabønner bortsett fra tanniner.

Selv om du kanskje ikke har en autoklave praktisk på kjøkkenet ditt, trenger du sannsynligvis ikke å bekymre deg for antinutrienter i korn og belgfrukter. Ifølge næringseksperter deaktiveres stoffene ved passende soaking og matlaging av bønnene. Så, med mindre du har en tilstand som kan påvirkes av disse næringsstoffene (for eksempel jernmangelanemi), trenger du sannsynligvis ikke å bekymre deg for dem for mye. Hvis du har en tilstand som anemi eller er bekymret for antinutrienter, må du snakke med legen din som beste praksis.