Milk Nutrition Facts

Du har hørt at melk gjør en kropp bra. Men du lurer kanskje på hvilken type melk som er best for ditt sunne kosthold og hvilken type melk du bør drikke hvis du prøver å nå eller opprettholde en sunn vekt. Finn ut hvordan du får helsemessige fordeler av melk i kostholdet ditt.

Ernæringsfakta

Antall kalorier i melk avhenger av hvilken type melk du velger å drikke, og hvor mye du spiser. Mager melk (2 prosent melk) er en av de mest populære varianter av kumelk. Det gir mindre fett enn helmelk, men har en kremere smak og tekstur enn skummet melk.

Karbohydrater i melk

Sukkerlakkosen gir alle karbohydrater i melk. Dette er næringsfakta for ulike varianter av melk, basert på USDA-data. Å kjenne dem kan hjelpe deg med å velge hvilken melk som passer best for deg.

• En kopp skummet melk gir 83 kalorier, 8 gram protein, 12 gram karbohydrat, 12 gram sukker og 0 gram fett.
• En kopp 1 prosent melk gir 102 kalorier, 8 gram protein, 12 gram karbohydrat, 13 gram sukker, 2 gram mettet fett og 2 gram fett.
• En kopp fullmælk gir 149 kalorier, 8 gram protein, 12 gram karbohydrat, 12 gram sukker, 8 gram totalt fett og 5 gram mettet fett.

• En halv og en halv kopp gir 315 kalorier, 7 gram protein, 10 gram karbohydrat, 10 gram sukker, 17 gram mettet fett og 28 gram total fett. Vær imidlertid oppmerksom på at en enkelt servering på halv og halv er bare en spiseskje som gir bare 20 kalorier.
• En kopp tung krem ​​gir 821 kalorier, 5 gram protein, 7 gram karbohydrat, 7 gram sukker, 55 gram mettet fett og 88 gram total fett. En enkelt servering med tung krem ​​er bare en spiseskje som gir 51 kalorier.

• En kopp kjernemelk inneholder 11,7 gram karbohydrat.
• En kopp fordampet (hermetisert) melk gir 25,3 gram karbohydrat.
• En kopp ikke-fordampet fordampet melk gir 29 gram karbohydrat.
• En kopp søtet kondensert melk gir 166 gram karbohydrat.

Noen melkeprodukter gir også tilsatt sukker. Hvis du prøver å kutte på tilsatte sukkerarter, vil du kanskje begrense inntaket av disse søte meieriprodukter, inkludert sjokolademelk, jordbærsmaksemelk eller ismælk, som har mellom 10 og 18 gram tilsatt sukker per porsjon.

Hvis du er laktoseintolerant, kan du velge en av de mange laktosfrie melkesorter. Det er mange valg å vurdere. Legg merke til at mange substitutter er søtet med andre former for sukker med mindre du ser etter usøte sorter.

• En kopp laktosfri melk (2 prosent lavt fett) gir 122 kalorier, 8 gram protein, 12 gram karbohydrat, 12 gram sukker, 3 gram mettet fett og 5 gram total fett.
• En kopp soya melk gir 108 kalorier, 6 gram protein, 12 gram karbohydrat, 9 gram sukker, 1 gram mettet fett og 4 gram totalt fett. Usøtet mandelmælk kan ha bare 2 til 5 gram karbohydrat.

• En kopp mandelmælk gir 93 kalorier, 1 gram protein, 16 gram karbohydrat, 15 gram sukker, 0 gram mettet fett og 3 gram totalt fett. Usøtet mandelmælk kan ha bare 2 til 3 gram karbohydrat.
• En kopp kokosmelk (hermetisert) gir 552 kalorier, 5 gram protein, 13 gram karbohydrat, 8 gram sukker, 51 gram mettet fett og 57 gram total fett.
• En kopp rismelk gir 112 kalorier, 0,7 gram protein, 22 gram karbohydrat, 13 gram sukker, 0 gram mettet fett og 2,3 gram totalt fett.

Fett i melk

Melk markedsføres av fettinnholdet, noe som gjør det lettere å velge mellom ulike prosentandeler.

Som en del av SelectMyPlate-programmet anbefaler USAs Department of Agriculture (USDA) at du velger melkeprodukter som er fettfrie eller lave fett for å minimere mettet fettinntak. Over halvparten av fettet i melk er mettet fett. En fjerdedel av fettet er enumettet fett, og en mindre mengde er flerumettet fett. Det er 183 milligram omega-3 fettsyrer per kopp fullmælk og 293 milligram omega-6 fettsyrer. Hele melk har også 24 milligram kolesterol per kopp.

Protein i melk

Melk er en god kilde til protein, med 8 gram per kopp. Melkproteiner inneholder alle ni essensielle aminosyrer som mennesker trenger. Hele melk har 82 prosent kaseinprotein og 18 prosent myseprotein. Disse skilles når melk koagulerer, som er gjort for å lage ost. Disse proteinisolatene brukes i mange andre matvarer.

Mikronæringsstoffer i melk

Melk er en veldig god kilde til kalsium, fosfor, vitamin D, riboflavin og vitamin B12. Det er også en god kilde til selen, kalium, pantotensyre, tiamin og sink.

Helsefordeler

USDA anbefaler at du inkluderer melkeprodukter i kostholdet ditt. Meieri matvarer bidrar til å øke kalsium, protein og vitamin D inntak for sterke bein og muskler. De merker at blant annet meieriprodukter i kostholdet ditt er forbundet med redusert risiko for kardiovaskulær sykdom og type 2 diabetes og lavere blodtrykk hos voksne. Meieriets matvaregruppe inneholder flytende melkprodukter og produkter laget av melk, for eksempel yoghurt. De anbefaler også at du velger melkeprodukter uten tilsatt sukker eller søtningsmidler og de som er lavere i fett.

Oppskrifter og forberedelsestips

Melk er en forgjengelig mat. Du bør bare kjøpe så mye melk som du vil bruke innen kort tid. Før du kjøper melk, sjekk "selg for" -datoen på beholderen for å være sikker på at den ikke allerede har passert. Hold det kjølig i 38 til 40 grader. Så lenge det lukter godt, er det vanligvis fortsatt trygt å konsumere.

Melk kan nytes som en drikk på egen hånd eller tilsatt til varme og kalde drikker som kaffe, te, kakao og smoothies. Melk brukes ofte som en base for saus eller saus. Du kan også lage din egen yoghurt fra melk.

Prøv disse måtene å nyte melk:

• Kardemomme het kakao
• Cherry Berry Anti-Inflammatory Smoothie Bowl
• Banan Dato Smoothie

Når du bruker melk i matlaging, kan du ta skritt for å hindre at det går i stykker. Melk bør varmes opp før den blir tilsatt til en varm væske. Sausen skal kokes og får ikke kokes. Du kan stabilisere melkemulsjonen med stivelse som mel eller maisstivelse. Du bør også unngå å legge sterke syrer til en melkemulsjon, for eksempel vin, tomater eller sitronsaft.

Allergier og interaksjoner

Melkallergi er svært vanlig for både barn og voksne. Det påvirker omtrent 3 prosent av alle barn, med mange av dem som vokser opp i voksen alder. De spesifikke komponentene i melk som utløser allergier inkluderer laktoglobuliner som finnes i myse og komponenter som finnes i kasein. En melkallergi kan forårsake et bredt spekter av symptomer, inkludert hudreaksjoner, gastrointestinalt ubehag, luftveisproblemer og til og med alvorlige reaksjoner som anafylaksi.

Mange mennesker har laktoseintoleranse fordi de mangler et enzym for å bryte ned laktosesukker i melk. De kan ha gass, oppblåsthet, tarmkramper og diaré når de har melk.

Legen din eller apoteket kan anbefale å unngå å ta visse stoffer med melk, da kalsium kan forstyrre å kunne absorbere stoffet. Et eksempel er antibiotikumtetracyklin.