Ernæring Fakta og glykemisk indeks av Chia frø

Selv om chia frø var nesten ukjent i USA for tjue år siden, er dette trendy superfood nå på hyller i hver dagligvarebutikk og helsekostbutikk. Men er chia frø virkelig sunn?

De små svarte eller hvite frøene fra Salvia hispanica plante gir et løft av næringsverdi i form av fiber og omega-3 fettsyrer når du legger dem til salater, yoghurt eller smoothies.

Men forskningen bak disse frøene kan ikke fullt ut leve opp til sprøytenarkomanen.

Ernæringsfakta

Karbohydrater i Chia Frø

Det finnes to forskjellige typer karbohydrater i chia frø.

Du vil dra nytte av 5 gram fiber når du bruker en enkelt servering av disse frøene. Fiber bidrar ikke bare til å øke fordøyelseskanalen, men fiber bidrar også til å regulere blodkolesterol og øker mykhet - følelsen av fylde etter å ha spist.

Resterende gram karbohydrat i chia frø er stivelse. Stivelse er en god energikilde for kroppen.

Det finnes ingen sukker i chia frø, selv om maten ofte legges til matvarer som inneholder tilsatt sukker, slik som smaksatt yoghurt.

Den estimerte glykemiske indeksen for chia frø er 1 og den glykemiske belastningen av maten er den samme. Som referanse anses matvarer med et GI på 55 eller lavere som lavt glykemisk mat.

Fett i Chia Frø

Fettet i chia frø er primært flerumettet fett, som regnes som et "godt" fett. Flerumettet fett er flytende ved romtemperatur og kan øke hjertehelsen når du bruker den til å erstatte mindre sunt fett (som mettet fett) i kostholdet ditt.

Det finnes to forskjellige typer flerumettede fettsyrer (PUFAs) og chia frø inneholder begge. Ifølge USDA-data får du 230 prosent (eller 2,5 gram) av det daglige anbefalte inntaket av α-linolensyre (ALA) omega-3 fettsyrer. Og du får 7 prosent (1 gram) av ditt anbefalte daglige inntak av linolsyre eller omega-6 fettsyrer.

Det finnes ikke enumettet fett i en enkelt servering av chia frø. Du får også mindre enn ett gram eller ca. 2 prosent av det anbefalte daglige inntaket av mettet fett.

Protein i Chia Frø

Chia frø er en enkel måte å legge til litt protein til måltidet ditt. Du vil dra nytte av 2-3 gram protein eller ca 5 prosent av ditt daglige mål (hvis du bruker en diett på 2000 kalorier per dag) når du spiser en enkelt servering av frøene.

Det er også viktig å merke seg at chia frø regnes som a fullstendig protein. Av denne grunn kan mange veganer og vegetarianere bruke chia frø for å øke deres proteininntak. Komplette proteiner gir alle de essensielle aminosyrene som ikke kan gjøres av kroppen og derfor må konsumeres i kosten. Men fordi chia frø bare gir en liten mengde protein per porsjon, vil de fleste sunne spiser trenger å konsumere protein fra andre kilder for å få sin daglige kvote.

Mikronæringsstoffer i Chia Frø

Chia frø gir viktige mikronæringsstoffer. Men fordi serveringsstørrelsen er liten, vil næringsstøtten du får fra å konsumere frøene bare sette en liten buk i dine totale daglige vitamin- og mineralbehov.

Du vil imidlertid få 17 prosent (122 mg) av det daglige anbefalte inntaket av fosfor hvis du spiser en spiseskje chia frø, og du følger en diett på 2000 kalorier per dag. Fosforhjelp i beinutvikling og er viktig for bruk av protein, fett og karbohydrat i kroppen. Du vil også dra nytte av 15 prosent (47 mg) av dine daglige magnesiumbehov, og 14 prosent av dine selenbehov.

Du får også 89 milligram kalsium eller 9 prosent av ditt daglige mål.

Helsefordeler

Hvis du leser vanlige helsekoder, har du sannsynligvis blitt overbevist om at chia frø er en ernæringsmessig god mat. Selv om frøene gir noen helsemessige fordeler i form av sunt fett og fiber, er ikke alle eksperter overbevist om at frøene er like fordelaktige som noen kilder hevder, delvis fordi de vanligvis blir konsumert i så små mengder.

En artikkel publisert av American Society for Nutrition bemerker at mens noen dietteksperter peker på vekttap fordelene av chia frø (på grunn av deres satiety-boosting fiber innhold), en viktig studie konkluderte med at inntak av 50 gram per dag av chia frø for 12 uker påvirket ikke kroppsmasse, sammensetning eller sykdomsrisikofaktorer hos overvektige / obese menn og kvinner. Forfatteren påpeker imidlertid at en annen studie rapporterte redusert triglyseridnivåer, serum CRP og insulin nivåer i et diettmønster som inkluderte chia frø.

En annen stor gjennomgang av chia frøforskning publisert i Journal of Biomedical Biotechnology konkluderte med at mens frøene sannsynligvis er et sunt valg i dietten, må det fortsatt gjøres mer forskning for å bekrefte de hypolipidemiske effektene (kolesterolsenkende effekter) av maten.

Til slutt, i en evaluering av chia frø som en funksjonell mat, Harvard Health forfattere bemerker at de fleste av de antatte helsemessige fordelene av chia frø er basert på frøets høye andel av omega-3 fettsyrer. Imidlertid bemerker de at "tilgjengelig forskning har vært mer gunstig mot en diett som inneholder omega-3-rik mat i stedet for på chia frø alene."

Vanlige spørsmål

Hva er den beste måten å lagre chia frø på og hvor lenge varer de??

Oppbevar chia frø i en lufttett beholder i pantry eller i et mørkt, kjølig skap. Riktig lagret, de burde vare opptil 12 måneder. Chia frø kan fryses for å forlenge holdbarheten.

Er det forskjellige typer chia frø eller er de alle de samme?

Du kan finne hvite eller svarte chia frø i din lokale matbutikk. Du kan også se en blanding av begge, men det er ingen forskjell i smaken eller tekstur, og du bruker samme lagrings / preparat / soaking metode for hver av dem.

Må chia frø trenger å bli gjennomvåt?

Nei. Du kan kaste unsoaked chia frø inn i yoghurt eller på salater for å gi en knasende tekstur til maten din. Men du kan også suge chia frø for en mykere tekstur. Bland frøene med vann, juice, nondairy melk eller andre væsker, og frøene vil myke og skape en gellignende konsistens som mange chia-eatere foretrekker.

Er spiselige chia frø det samme som chia frøene brukt i den berømte Chia Pet leketøy som var populær på 1980-tallet?

Ja, de er de samme frøene. Chia frø spire akkurat som frø fra andre planter. Men hvis du har et Chia-dyr som ligger rundt huset ditt, bør du ikke spise frøene som fulgte med leketøyet, da de ikke var godkjent til konsum.

Oppskrifter og forberedelsestips

Chia frø er lett å kaste inn i en kopp yoghurt for å gi en crunchy tekstur og økning av ernæring. De er også enkle å kaste i en smoothie, men det er viktig å huske at når chia frø blir gjennomvåt, lager de en gel. Så hvis du lager en liquidy smoothie om morgenen for å ta med deg på farten, kan den ha en tykkere gelignende tekstur når du bruker den.

Husk også at chia frø ikke mister sin ernæringsmessige verdi når det er jordet. Så hvis du ikke liker crunchy, seedy tekstur, men du fortsatt vil konsumere frøet, så slip dem opp og legg dem til oppskrifter.

Hvordan Grind Chia Frø

Den beste måten å male chia frø er å bruke en kaffekvern, men bare i noen sekunder. Siden chia er høyt i fett, kan frøene for lengre tid føre til chia smør (ligner på solsikkefrøsmør eller jordnøttsmør). 

Pass på at frøene er tørre før du slår dem, siden de svulmer opp og blir slimete når de blir utsatt for vann. Og hvis frøene tiltrekker seg en kaffe lukt fra kvernen, prøv å slipe litt ris først for å rense innsiden og bladet.

Hvis du allerede har prøvd å bruke chia frø i yoghurt og smoothies, bli kreativ og prøv disse oppskriftene, inkludert chia pudding og chia fresca.

Allergier og interaksjoner

Ifølge American College of Allergy, Astma og Immunology, kan noen mennesker som har mutterallergier (inkludert peanøt allergier) også være allergiske mot frø. Så det er viktig å snakke med helsepersonell for å se om du er allergisk mot chia frø. Generelt produserer chia frø imidlertid ikke en allergisk reaksjon.

Noen mennesker i chia frøforskningsstudier rapporterte gastrointestinalt ubehag når de spiste chia frø. Hvis du ikke er vant til å spise mat med fiber, er det ikke uvanlig å føle noen mageproblemer når du begynner å inkludere dem i kostholdet ditt.