Ernæring for muskelvekst
Å bygge muskelmasse og definisjon er hardt arbeid og krever et riktig kosthold for å få det til å skje. Optimaliser din ernæring for muskelvekst og unngå vanlige feil, som for eksempel å begrense kalorier.
Optimalisering av ernæring for muskelvekst
Når du bygger muskler, er det nødvendig å spise en rekke næringsdrivne matvarer med riktig blanding av proteiner, karbohydrater og sunne fettstoffer..
Diettprotein kilder gir kroppen essensielle aminosyrer for å bygge nye muskelvev etter kraftig trening.
Kosthold karbohydrater kilder gir kroppen energi til tøffe treningsøkter og fyller energibutikker i muskler i form av glykogen.
Kostholdsfett kilder forsyner 70 prosent av kroppens energi i ro, hjelper til med metabolisme av vitaminer A, D, E og K, og bidrar til å opprettholde testosteronnivåer for økt muskelmasse.
Hver av disse næringsstoffene spiller en viktig rolle i å bygge muskler og ingen kan utelates av et sunt kosthold.
Unngå vanlige næringsfeil når du prøver å bygge muskel
Når du prøver å bygge muskler, gjør folk ofte feilen ved å begrense kaloriinntaket fra en bestemt type næringsstoff eller begrense de totale kaloriene. Sørg for at du oppfyller alle ernæringsmessige krav til muskelvekst.
Spis mer protein
Velg kvalitet, høyproteinkilder som bidrar til å bygge muskler før og etter treningsøktene. Velg ekte mat over proteinpulver og rister, for eksempel:
- egg
- Kylling og kalkunbryst
- Laks og tunfisk
- Magert kjøtt
- Soyabønner og tofu
- Bønner og belgfrukter
Enda mer protein er nødvendig i kostholdet ditt når du bytter til en øvelsesrutine designet for å bygge muskler. Når du er stillesittende, trenger du kanskje bare 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt (eller omtrent 45 gram for kvinner og 55 gram for menn). Hvis du prøver å vokse muskler, øker inntaket til 1,2 til 1,5 gram per kilo, eller fra 50 prosent til 60 prosent av dine daglige kalorier.
Spis mer karbohydrater
Velge næringstette kilder som opprettholder glykogenbutikkene som er nødvendige for at du skal kunne trene lenger og mer effektivt, for eksempel:
- Søte poteter
- belgfrukter
- quinoa
- bokhvete
- Rotgrønnsaker
- Vinter squash
Så populært som lav-carb dietter kan være, kan de redusere din atletiske ytelse og la musklene være vondt for næringsstoffer som er nødvendige for muskelproteinsyntese.
Spis mer fettstoffer
Selv om det kan bidra til å kutte de mettede og transfettene, trenger du fortsatt en passende mengde sunne fettstoffer for å øke stoffskiftet og opprettholde hormonell funksjon. Et fettfritt kosthold kan hindre muskelvekst hos en person som kraftig trener. Hold fett i ballparken på omtrent 25 prosent til 30 prosent av ditt daglige kaloriinntak.
Sunn fett inkluderer mer enn bare olivenolje. Det finnes en rekke andre kilder, både til matlaging og spisesteder, inkludert:
- avokado
- gresk yogurt
- Nøtter og chia frø
- oliven
- Mørk sjokolade
- ghee
Spis mer, ikke mindre
Muskel er drivstoffet kroppen din vil slå til når kaloriene dine er lave. Når du ikke spiser nok til å opprettholde muskelvekst, vil kroppen din gå i sultemodus og øke i stedet for å redusere fettbutikker.
Hvis du trener for å bygge muskler, er det ikke nødvendig å samtidig begrense kalorier til å gå ned i vekt. Oppretthold et balansert kosthold med nødvendige proteiner, karbohydrater og fett, og kroppssammensetningen din vil bli bedre over tid.
Et ord fra Verywell
Begrensende diettfugler går inn og ut av stil og er ofte ikke det beste valget for å bygge muskler. Hvis du trenger hjelp til å sette sammen en passende diettplan for muskelvekst, snakk med en registrert diettist eller kvalifisert sportsnæringsekspert.
Hvordan bygge muskel på et budsjett
