Havre ernæring fakta

Havre er et helkorn, noe som betyr at kornet er intakt og kjernen består av tre forskjellige deler: kli, endosperm og kim. Fordi de er et helkorn, har de flere næringsstoffer, inkludert vitaminer, mineraler og fiber, deretter andre behandlede korn. Havre har også mer løselig fiber enn de fleste korn, hvorav mye er beta-glukan, antas å være gunstig for kolesterol.

Ernæringsfakta

Karbohydrater i havre

Havre er en god kilde til komplekse karbohydrater og er tilgjengelige i en rekke matlagingsformer. Hvis du ønsker å endre karbohydratinntaket, merk at en kopp kokt havre eller en halv kopp rå havre tilsvarer nesten to stykker brød. Husk at bearbeidet (smaksatt) havre kan gi mer sukker og karbohydrater.

Selv om vanlige havre gir nesten 30 gram karbohydrater i en kopp tilberedt, er de et sunnere valg enn andre frokostalternativer som ville gi tilsvarende mengder, som raffinert brød eller bagels.

Den glykemiske indeksen for rullede havre anslås til å være om lag 55. Som referanse anses matvarer med en glykemisk indeks på 55 eller under å være lave glykemiske matvarer.

Fett i havre

Havre er ikke en fettfattig mat, men det er litt fett i en enkelt servering. 3,6 gram fett kommer fra flerumettede fett, enumettet fett, og en veldig liten mengde mettet fett.

Protein i havre

Havre er en god kilde til protein, og gir omtrent seks gram per porsjon

Mikronæringsstoffer i havre

Havre er en god kilde til mangan, en komponent av antioksidant enzymer, viktig for å legge til rette for beinutvikling og bidra til å lage og bryte ned glukose. Havre er også en god kilde til jern, magnesium, sink og selen. 

Helsefordeler

Havre er et helkorn, noe som betyr at kornet er intakt og kjernen består av tre forskjellige deler: kli, endosperm og kim. Fordi de er et helkorn, har de flere næringsstoffer, inkludert vitaminer, mineraler og andre bearbeidede korn. Ernæringseksperter foreslår at vi erstatter raffinerte korn, som hvitt brød, pasta, bagels eller andre frokostkaker med fullkornsmat for å fremme mat og sunn vekthåndtering.

Havre har også mer løselig fiber enn de fleste korn. Løselig fiber er typen fiber som har vist seg å bidra til å senke kolesterol, og derfor kan legen din anbefale å starte dagen med en fylleskål med havregryn. Oppløselig fiber gir også beta-glukan, antatt å være gunstig for kolesterol.

Mens fiber- og proteininnholdet er havre, er det imponerende, fettinnholdet er ikke høyt. Mens en koppeservering vanligvis går til, husk at du kan redusere delen og koble den sammen med frukt, linfrø, chia frø eller andre sunne alternativer for å øke ernæringen i kostholdet ditt..

Vanlige spørsmål

Hvordan endrer kalori og karbohydratinnholdet i havre fra tørt til vått?

Cooking havre er vanligvis gjort med et 1: 2 forhold, noe som betyr at for hver eneste del tørr trenger du to deler våt ingrediens. Derfor, når du lagrer mat, vil den tørre måling gi doble serveringen tilberedt. For eksempel gir en halv kopp tørr havregryn en kopp tilberedt.

Hvis du ser på etiketten og leser halvparten kopp ukokt havregryn, er 166 kalorier, 28 gram karbohydrat, 4 gram fiber og 5,9 gram protein, da vil det inneholde samme mengde kalorier i en kopp kokt. Hvis du spiser bare halvparten kopp kokt, kan du redusere kalorier og andre næringsverdier med halvparten.

Er havre glutenfri?

Havre er naturlig glutenfrie, men mange havre blir introdusert til glutenholdige korn, som hvete, rug, bygg og stavet under oppdrett, transport og lagring. De blir forurenset med gluten og betraktes derfor ikke lenger som glutenfrie. Hvis du er ute etter 100 prosent glutenfri havre, må de merkes, glutenfri, så ikke anta at noen havre er glutenfri. 

Hva er forskjellen mellom stålkutt havre og andre varianter?

Forskjellen oppstår under behandlingen. Jo mer bearbeidet en havre er den mindre koketiden det krever. En økning i behandlingen vil vanligvis øke matets glykemiske indeks (hvor raskt det vil øke blodsukkeret). Per definisjon er de forskjellige varianter av havre som følger:

• gryn: hele kjernen med bare skinken fjernet. 
• Stålkutt havre: (ellers kjent som irske havre) er havregryn som er ristet og kuttet i små biter med stålblad. De har en chewier tekstur når de er kokte.
• Havregryn: vanligvis markedsføres som gammeldags havre, dette er det vi vanligvis bruker som havremel; Groat havre myknes ved damping og presses deretter gjennom metallruller for å flate. Dette kokker havrene delvis.
• Hurtigkok havre: rullede havre som presses enda tynnere enn vanlige rullede havre for å øke koketiden og tillate mer vann å trenge inn.
• Øyeblikkelig havregryn: mest typisk pakket med tilsatte smaker og sukker, er denne typen havregryn laget av rullede havre som er forkokt og tørket. Dette er ikke det beste valget av havremel.

Ernæringsmessig er både stålskåret havre og rullet havre likt. Begge er fullkorn havre med alle tre deler av kornet - kli, kim og endosperm-intakt. De eneste forskjellene er deres teksturer og matlagingstider, som kan ha forskjellig effekt på blodsukker.

Oppskrifter og forberedelsestips

Kjøpe vanlige havre uten tilsatt sukker eller smak. Velg å smake havregrynet ditt på egenhånd med fersk eller frossen frukt og krydder som muskatnøtt, kanel og vaniljepulver.

Oppbevar havre i tett lukket beholder på et kjølig, tørt sted. Bruk dem etter deres beste kjøpsdato.

Havre kan tilberedes rå, som i over natten havre, eller tilberedt som varm grøt. Havre kan også brukes til å erstatte brødsmuler eller som bindemiddel i oppskrifter som kjøttbiff. Bruk havre til å legge til fiber og tekstur til brød og informasjonskapsler, eller lag din egen lavsukkeret for å spise som en matbit eller som et tillegg til fettfattig yoghurt eller hytteost for et protein- og fiberfylt måltid.

Du kan også bruke noen av disse sunne oppskrifter for å utforske kreative måter å bruke havre på.

• Overnatting Havre: Lag frokost mens du sover
• Lag denne store diett-vennlig bolle med havremel
• 3 karb-balansert havremel frokost oppskrifter

Allergier og interaksjoner

Noen mennesker kan ha allergiske reaksjoner på havre. Ifølge American Academy of Allergy, Astma og Immunology, kan havremelys symptomer inkludere kløe til munn og hals og økt hjertefrekvens, selv om symptomene dine kan være forskjellige. Hvis du er allergisk mot havre, må du kanskje unngå ikke bare matvarer, men også skjønnhets- og hudpleieprodukter som inneholder havremel.

I tillegg, siden det ofte er krysskontaminering mellom korn under bearbeiding av matvarer, må du kanskje unngå havre hvis du har en kjent allergi mot et annet korn. Søk omsorg fra en kvalifisert helsepersonell for å få personlig råd om en havremelallergi.