Pudder ernæringsfakta

Svisker er laget av blommer og blir ofte referert til som tørkede plommer. Selv om svisker er naturlig rik på kalium og fiber, er de også høyt kalorier og sukker fordi de er så konsentrert. 

Omtrent 99 prosent av pruneforsyningen i USA og 40 prosent av verdens forsyning produseres i California. Det finnes flere varianter av tørkede plommer, den vanligste som er Petit d'Agen.

Svisker er et økonomisk og praktisk mat valg fordi de ikke ødelegger raskt. De er tilgjengelige året rundt og finnes i praktisk talt alle dagligvarebutikker.

Mens svisker er godt kjent for deres avføringseffekt, kan de også bidra til å undertrykke appetitt, forhindre tap av ben, redusere risikoen for tykktarmskreft og redusere kolesterol, blodsukker og høyt blodtrykk.

Ernæringsfakta

Svisker er begge velsmakende og næringsrik hvis de forbrukes i moderasjon. Dessverre er det lett å gå over bord hvis du regelmessig sniker på svisker eller tørket frukt.

Eksempelvis inneholder en beskjære ca 23 kalorier, mens en fersk plomme inneholder 46 kalorier. På grunn av deres mindre størrelse kan folk imidlertid enkelt spise seks pommes frites og rakke opp 138 kalorier og 23 gram sukker der de aldri ville gjøre det samme med friske blommer. 

Til dette formål må du se på forbruket ditt slik at de ernæringsmessige fordelene av svesker uten konsekvenser for din fordøyelse eller vekt.

Karbohydrater i Prunes

De fleste kaloriene i plommer kommer fra karbohydrater i form av sukker. En enkelt sviske inneholder ikke mindre enn 3,5 gram sukker, hovedsakelig glukose, fruktose og en type sukkeralkohol kjent som sorbitol. Til tross for deres høye karb og sukkerinnhold har svampe en lav glykemisk indeks (GI), noe som betyr at de bare forårsaker en liten økning av blodsukkeret. Selv om dette kan gjøre svisker til en akseptabel matbit for personer med diabetes, vil det sannsynligvis være på listen "ikke spise" av mange low-carb dietter.

Fett i Prunes

Svisker er nesten fettfrie med bare spor av "sunne" enumettede fettstoffer. Det totale fettinnholdet er bare 0,2 gram per porsjon. Dette betyr ikke at du kan spise svisker med forlatelse og ikke gå ned i vekt. Når fruktose metaboliseres i leveren, blir det omgjort til fett, som deretter blir utskilt i blodet. En halv kopp svisker inneholder ikke mindre enn 30 gram fruktose, lik to kopper ananas.

Protein i Prunes

Til tross for å være "kjøttig", gir prune også ikke mye i veien for protein. I gjennomsnitt trenger en stillesittende mann omtrent 56 gram protein per dag, mens en stillesittende kvinne bare trenger 46 gram per dag. Hvis du er vegetarianer, må du kanskje styrke din diett med mat som nøtter, bønner, tofu, seitan eller temp

Mikronæringsstoffer i Prunes

Svisker er en stor kilde til vitamin A, som fremmer øye og hud helse, og kalium, som kroppen trenger for å regulere væskebalanse, muskel sammentrekninger og nervesignaler. 

Prunes opplever vitamin A i form av fem karotenoider: alfa-karoten, beta-karoten, beta-kryptoksanthin, lutein og zeaxanthin. De tre første karotenoider er avgjørende for en sunn nervefunksjon. Lutein og zeaxanthin finnes i retina og forhindrer øyeskader ved å blokkere blå lys bølgelengder.

På grunn av deres høye kaliuminnhold anbefales det at folk på kaliumbegrensede dietter (vanligvis som følge av nyresykdom) unngår svisker.

Prunes er også en utmerket kilde til vitamin K, noe som er viktig for beinhelse og sårheling. En halv kopp servering gir ikke mindre enn 65 prosent av den daglige verdien (DV) av vitamin K anbefalt av U.S. Food and Drug Administration (FDA). Prunes kan også tilby en god mengde vitamin C, kalsium og jern.

Helsefordeler

Utover deres ernæringsmessige verdi, kan prune tilby fordeler for de med forstoppelse, høyt blodsukker, høyt kolesterol, høyt, vekttap, osteoporose og andre helsemessige forhold.

forstoppelse

Svisker har lenge vært ansett som et stift hjemmehjelp for forstoppelse. Dette skyldes at svisker inneholder store mengder pektin, en type løselig fiber. Faktisk er rundt 60 prosent av kostfiber i svisker pektin. 

Oppløselig fiber absorberer vann for å danne et gellignende stoff inne i fordøyelseskanalen. Dette bidrar til å myke avføring og lette dem forsiktig fra kolon til endetarm. Dermed reduseres risikoen for forstoppelse-relaterte hemorroider eller hemorrhoid smerte under tarmbevegelser. Sorbitol i prune fungerer også som avføringsmiddel ved å trekke fuktighet fra tarmens innside. 

En 2014-gjennomgang av studier fra King's College London konkluderte med at prunes er et langt mer effektivt avføringsmiddel enn psylliumskall som finnes i produkter som Metamucil. I motsetning kan spise for mange svisker forårsake gastrointestinal nød på grunn av overdreven tarmstimulering.

Høyt blodsukker og kolesterol

Den oppløselige fiberen i svisker binder også til stoffer som sukker og kolesterol, og forhindrer eller reduserer absorpsjonen i blodet. Dette står for beskjæringens lave GI-verdi, hvor fiberen ikke bare bremser absorpsjonen av sukkene fra pommes frites selv, men andre matvarer du kanskje har spist.

Prune er effekt på kolesterolnivåer er like viktig. Ifølge en studie fra Universitetet i Queensland i 2010 kan å spise 5 til 10 gram løselig fiber per dag bidra til å redusere både ditt totale og "dårlige" LDL-kolesterol med så mye som 5 til 11 poeng.

Vekttap

Tidligere ble tørket frukt generelt unngått i vekttap dietter. Mens de var kjent for å undertrykke appetitten og få deg til å føle deg fyldigere, ble høyt kalori og sukkerinnhold ansett som "no-nos" av mange dietteksperter. I dag har det synspunktet i stor grad endret seg.

Faktisk konkluderte en studie fra 2014 fra University of Liverpool at overvektige og overvektige personer som spiste svinekjøtt hver dag i 12 uker (140 gram per dag for kvinner og 171 gram per dag for menn) mistet 2 kg (4,4 pounds) mer enn folk hvem var det ikke Prune-gruppen mistet også 2,5 centimeter (1 tommer) mer av midjen sin i forhold til kontrollgruppen.

Mer imponerende syntes vekttapet å øke i progressive uker, med mange med henvisning til redusert appetitt som hovedårsak. Ingen negative bivirkninger ble observert.

Tykktarmskreft

Selv om det ikke er noen forslag om at svisker kan enten behandle eller forandre løpet av noen kreft, mener forskere fra Texas A & M University at svisker kan endre tarmbakteriene på en måte som kan redusere risikoen for tykktarmskreft.

Ifølge forskningen publisert i Ernæring og kreft, lab rotter gitt et daglig diett av tørkede plommer opplevd økte konsentrasjoner av fordelaktig bacteroidetes bakterie og reduserte konsentrasjoner av firmicutes bakterie (en type assosiert med kolonkreft). Det motsatte ble sett hos rotter som ikke ble matet svisker. 

Videre hadde rotter som ble matet svisker, færre avvikende kryptoceller enn kontrollgruppen. Aberrant crypt foci er en av de tidligste observerbare lesjonene som ses i kolonkreft.

Høyt blodtrykk

Svisker er en god kilde til kalium, en elektrolytt som hjelper med hjerterytme, nerveimpulser, muskelkontraksjon og blodtrykk. En studie fra 2010, som involverte 259 personer med tidlig hypertensjon (høyt blodtrykk), rapporterte at folk ga et daglig diett av prunejuice og svisker opplever en signifikant reduksjon i blodtrykket etter åtte uker sammenlignet med de som ikke ga svisker.

Interessant var effekten sett etter en enkelt dose. Etter hvert som doser øker, begynte "godt" høydensitetslipoprotein (HDL) kolesterol også å stige.

osteoporose

Svisker er også en god kilde til antioksidanter, som fenolforbindelser. Dette er forbindelsene som er kjent for å redusere hjertesykdomsrisiko ved å forhindre oksidasjon av LDL-kolesterol. På den måten antas fenolforbindelser å stimulere beindannelse og stavebenetap.

Ifølge en 2017-gjennomgang av studier økte puddeler konsekvent beinmassetetthet (BMD) hos postmenopausale kvinner som var utsatt for osteoporose. I en av de gjennomgåtte forsøkene ga det daglige inntaket av 10 svisker sammen med et kalsium- / vitamin D-supplement større økninger i BMD i rygg og underarm enn kvinner som ga tilskudd alene.

Vanlige spørsmål

Hvordan produseres svisker?

Tørket plommer høstes av maskiner for å maksimere effektiviteten. Etter grundig vask og plassering på trebrett blir den høstede frukten tørket i en kommersiell dehydrator. Tørkingsprosessen konsentrerer smaker og reduserer mesteparten av fruktens fuktighet, og maksimerer holdbarheten.

Det eneste konserveringsmiddelet som brukes i prosessering, er kaliumsorbat som brukes til å forhindre mugg og gjærbortfall. Sorbinsyre er et naturlig forekommende stoff som finnes i visse typer eple og bær.

Hvor lenge kan jeg lagre svisker?

Tørket plommer pakkes i en-til-to-pund pakker for kjøp. Disse produktene skal være i originalemballasjen i 18 måneder hvis de lagres vekk fra ekstrem temperatur og fuktighet. Pass på at lukk beholderen tett etter åpningen, da tørkede frukter kan skje hvis de er utsatt for luft og høy luftfuktighet.

Oppskrifter og forberedelsestips

Tørkede plommer kan spises alene eller tilsatt til frokostblandinger, varme og kalde, sporblanding, salater, brukt i bakevarer, stuvet til chutneys eller compote, eller brukes som fylling for stekt kjøtt eller kylling. Stewed svisker kan også tjene som en hjørnestein til et sunt måltid; hogge dem opp og legg dem til yoghurt eller innlemme de til hovedmåltidene.

Prøv å erstatte hakket sviske for andre tørkede frukter i følgende oppskrifter:

• Søt pan-seared tilapia med gylden ris
• Mørk og tørket frukt mørk sjokoladebark
• Hjemmelagde proteinstenger
• Rask vegetarisk biriyani
• Naturlig søtet banan smoothie

Med unntak av smoothies, er det best å bruke fastere pitted pommes frites for oppskrifter og unngå de myke pudder som finnes i forseglede beholdere. Hvis du gjør en puree, suge fruktene over natten i vann, avløp og pulveriseres i en matprosessor.

Allergier og interaksjoner

Prune allergi er uvanlig, men forekommer. I de fleste tilfeller er det relatert til en tilstand som kalles oral allergisyndrom(OAS) der legemet feiler visse matvarer for vanlige tre pollen. Denne kryssreaktive responsen har en tendens til å være mild, med en svak brennende eller prikkende følelse i munnen, samt hevelse av leppene. Med svesker er kryssreaksjonen oftest forbundet med birke pollen.

Mens OAS-symptomer vanligvis varer i noen få minutter, kontakt legen din eller gå til nærmeste akuttmottak hvis symptomene vedvarer eller det er utslett, pustevansker, økt hjertefrekvens, kvalme, oppkast eller svimmelhet. En alvorlig allergisk allergi, kjent som anafylaksi, er ekstremt sjelden med svesker.

Det er ingen kjente medisininteraksjoner med enten prunes eller prune juice.