Topp 8 fisk for omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer er en type fett som er viktig for hjernen og nervesystemet. De er også gode for hjertet ditt fordi de reduserer triglyseridnivået og blodtrykket, bidrar til å holde plakk fra tette arteriene og forhindrer utviklingen av unormale hjerterytmer (arytmier).
American Heart Association anbefaler at du spiser minst to porsjoner fisk hver uke. Fisk er noen av de rikeste kildene til to former for omega-3 fettsyrer kalt docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA). DHA er den primære strukturelle komponenten i hjernen, hjernebarken, huden og netthinnen. EPA kan bidra til å redusere "dårlig" LDL-kolesterol, som DHA ikke kan.
Mens fisk er en viktig kilde til DHA og EPA, er ikke alle fiskene skapt like. I stor grad er de som anses fete, de typene du bør legge til dietten din, selv om det er andre å velge mellom hvis du foretrekker en flakier fisk.
Her er åtte for deg å vurdere:
1sild
Sild blir ofte syltet og serveres som en forrett før måltider, men disse små fiskene kan også kokes på grillen, stekeovnen eller stekeovnen. Sild er også en stor kilde til protein, kalsium, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12 og selen.
En 100 grams del av Atlantisk sild (unpickled) er bare 158 kalorier og leverer 18 gram protein (omtrent 36 prosent av din anbefalte daglige verdi).
2Laks
Laks steker og fileter kan bakt, grillet, sauteed, eller poached. Eller du kan holde en boks med hermetisk laks på hånden for å lage laksesalater eller smørbrød. Laks er også høy i protein, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12 og vitamin A.
En 100 grams del av hermetisk laks er 153 kalorier og tilbyr 21 gram protein (42 prosent av din daglige verdi) og 20 prosent av ditt daglige kalsium.
3makrell
Makrell er ofte røkt eller hermetisert, men friske makrellfileter kan også grilles eller baktes. I tillegg til omega-3-fettsyrene er makrell høy i vitamin B-12, niacin, selen, magnesium, jern og kalium, pluss en god del protein.
En 100 grams del av spansk makrell er 139 kalorier og pakker 19 gram protein (38 prosent av din daglige verdi).
4sardiner
Sardiner er små oljeholdige fisk som du vanligvis finner i bokser. De serveres ofte med kjeks som en forrett. Friske sardiner kan være tilgjengelige og kan grilles, bakt eller røkt. Sardiner er også høye i vitamin D, niacin og kalsium.
En 100 gram sardiner er 208 kalorier og leverer en imponerende 25 gram protein (50 prosent av din daglige verdi) og 38 prosent av ditt daglige kalsium.
5ansjos
Ansjos finnes ofte på pizza eller Caesar salater, og du finner dem i bokser når du går på dagligvarer. Friske ansjos kan grilles eller brukes i oppskrifter som kaller for sardiner. Ansjos er også høy i protein, kalsium, kalium, selen, vitamin B-12 og niacin.
Selv om du ikke sannsynligvis vil spise 100 gram hermetisert ansjos på en sittende, ville det levere 29 gram protein (50 prosent av din daglige verdi) og 210 kalorier.
6kveite
Kveite er en god fisk for folk som ikke liker den sterke smaken av de fleste oljete havfisk. fordi det er en mild hvit fisk som fortsatt er høy i omega-3 fettsyrer. Kveite er også en utmerket kilde til protein, kalium og niacin.
En 100 grams del av kveite er bare 116 kalorier og tilbyr 21 gram protein (42 prosent av din daglige verdi).
7Regnbueørret
Regnbueørret er en annen mild hvit fisk, så det er bra for folk som ikke liker laks eller tunfisk. Foruten å være høy i omega-3 fettsyrer, er regnbueørret også en god kilde til protein, kalsium, magnesium og niacin.
En 100 grams del av oppdrettsbueørret er 141 kalorier og tilbyr 20 gram protein (40 prosent av din daglige verdi).
8Tunfisk
Tunfisk serveres vanligvis som fileter eller steker, og det kan grilles, bakt eller broiled. Du finner også hermetisert tunfisk i din lokale matbutikk. Tunfisk er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, protein, magnesiumkalium, vitamin B-12 og niacin.
En 100 gram porsjon fersk gulfinnet tunfisk er bare 100 kalorier med 24 gram protein (48 prosent av din daglige verdi), Hermetisk tunfisk leverer enda flere av begge.
Den sunneste og usunneste fisken å miste vekt
