10-minutters treningsøkt som brenner 100 kalorier

For opptatt til å trene? Det er lett å føle den måten, spesielt hvis du prøver å følge øvelsesretningslinjene, noe som tyder på en time om dagen de fleste dager i uken. Eksperter har imidlertid funnet ut at korte treningsøkter, to eller tre 10 minutters treningsøkt per dag, kan være like effektive som lengre treningsøkter. Nøkkelen er å fokusere på intensitet og bruke tiden din klokt.

Så hvordan legger du til intensitet i treningsøktene dine? Prøv høyeffektive aktiviteter som jogging, hoppe eller plyometri. Hvis det ikke er noe for deg, kan du absolutt få en flott trening med lav effektøvelse. Nøkkelen er å prøve sammensatte trekk for å jobbe for mer enn én muskelgruppe, eller hvis du har lav påvirkningskort, hastighet og rekkevidde av bevegelse, vil du definitivt få din hjertefrekvens opp.

Eksempel treningsøktene nedenfor tilbyr en rekke hjerte- og styrkeideer for å få mest mulig ut av treningstiden din. Husk at antall kalorier du brenner er basert på en rekke faktorer som alder, vekt, kroppssammensetning, intensitetsnivå og mer, så det kan ikke være nøyaktig 100 kalorier for hver person.

Et annet punkt: Oppvarmingene i disse treningsøktene er svært korte, og du kan trenge mer tid til å få kroppen din klar til mosjon for å unngå skade. Følg med på å legge til mer oppvarmingstid og ikke glem å avkjøle og strekke etter hver treningsøkt.

10-Minute Cardio Blast

For å få mest mulig ut av 10 minutters treningsøkt, må du jobbe hardere. Sørg for at du er oppvarmet før du har stor innflytelse, og gjør hver øvelse så hardt og raskt som mulig, og hold god form. Prøv disse øvelsene for en 10-minutters kardio blast.

1 minutt - Brisk gange eller marsj på plass
1 minutt - Lys jogge på plass eller ute, flytte armene opp og ned
1 minutt - Jumping jacks
30 sekunder - Lange hopp - hoppe fremover, lander med begge føtter, snu og hoppe tilbake
30 sekunder - Jog på plass
30 sekunder - Lange hopp
30 sekunder - Mars på plass
30 sekunder - burpees
30 sekunder - fjellklatrere
30 sekunder - Mars på plass
30 sekunder - burpees
30 sekunder - Mars på plass
30 sekunder - Jog på plass
1 minu1-minutt Squat hopper
1 minutt - Langsom marsj på plass for å kjøle seg ned

10-Minute Sprint HIIT Workout

Kjører er en annen aktivitet som kan forbrenne kalorier, og hvis du bare har 10 minutter, kan du brenne flere kalorier ved å prøve litt intensitetstrening. Denne treningen inkluderer korte hastighetsgrader som gradvis øker til i slutten av treningen, vil du være i en all-out sprint. Liker ikke å løpe? Prøv å gå på høyden eller gå i gang i stedet.

1 minutt - Brisk gange eller marsj på plass
1 minutt - Start en lys jogge for å få kroppen din enda mer oppvarmet
1 minutt - High Knee Jogs - Jog, løfter knærne høyt til rundt midjenivå
30 sekunder - Øk hastigheten din slik at du er på nivå 6-7 på denne oppfattede treningsskalaen
30 sekunder - Jogge eller gå
30 sekunder - Kjør nå på et nivå 8 på PE-skalaen
30 sekunder - Jogge eller gå
30 sekunder - Kjør enda raskere enn ditt siste arbeidsintervall
30 sekunder - Jogge eller gå
30 sekunder - Kjør i samme tempo eller raskere enn forrige intervall
30 sekunder - Jogge eller gå
1 minutt - Sprint så fort du kan, alt ut
1 minutt - Langsom jogge
1 minutt - Gå for å kjøle seg ned

10-Minute Jumprope Circuit Workout

Hoppetau er en fin måte å brenne flere kalorier på, men det er veldig vanskelig å hoppe tau kontinuerlig selv i noen minutter, spesielt hvis du ikke er i praksis. Jeg liker å gjøre intervaller, hoppe tau i omtrent 30 eller så sekunder og deretter jogge eller marsjere på plass mellom hoppspring. Det gir kroppen din litt hvile mens du fortsatt brenner megakalorier.

1 minutt - Brisk gange eller marsj på plass for å varme opp
1 minutt - Lys jogge på plass og bevege armene opp og ned
30 sekunder - Hoppetau
30 sekunder - Jogge eller marsj på plass
30 sekunder - Hoppetau
30 sekunder - Jogge eller marsj på plass
30 sekunder - Hoppetau
30 sekunder - Jogge eller marsj på plass
30 sekunder - Hoppetau
30 sekunder - Jogge eller marsj på plass
30 sekunder - Hoppetau
30 sekunder - Jogge eller marsj på plass
1 minutt - Hopp tau så fort du kan
1 minutt - Jogge eller marsj på plass
1 minutt - Gå for å kjøle seg ned

10-Minute Low Impact Workout

Du trenger ikke å løpe, sprint, hoppe og hoppe hvis du vil ha en flott trening. Det er mange flotte øvelser du kan gjøre som ikke involverer å hoppe i det hele tatt, for eksempel noen av øvelsene som er oppført nedenfor. Prøv disse trekkene, gå så fort du kan, og få det største spekteret av bevegelse du kan for den største kaloriforbrenningen.

1 minutt - Trinn berøring - Trinn side til side, sving armene for å varme opp
1 minutt - Med Ball Knelifte - Hold en med ball overhead og alternative kneløfter, bringe ballen ned for å berøre kneet
1 minutt - Squat og Sweep med Med Ball - Squat og berør med ballen til gulvet, stå opp og feie vekten overhead
1 minutt - Squat Kicks - Squat og, mens du presser opp, sparker ut med høyre ben. Alternativt sparker med hvert ben.
1 minutt - Side til side Lunges med slag - Vri til høyre, trapp venstre fot rett tilbake i et lunge mens du puncher ut med høyre hånd. Bytt side og gjenta.
1 minutt - Low-Impact Jumping Jacks - Trinn høyre fot ut til siden og sving høyre arm opp og overhead. Bytt til venstre og gjenta.
1 minutt - Straight Leg Kicks - Løft høyre ben rett opp og sirkel høyre arm rundt og ned mot tåen. Gjenta på den andre siden, vekslende.
1 minutt - Puddle Jumpers - Trykk av høyre fot når du går ut med venstre fot så bredt som mulig, armene er brede. Trinn venstre fot inn og gjenta til den andre siden.
1 minutt - Side Knee, Side Kick-Hold venstre kneet opp til siden mens du bringer albuen ned mot kneet. Ta den venstre foten ned og skift vekten til venstre ben mens du sparker ut til siden. 30 sekunder til høyre og deretter til venstre.
1 minutt - Bear Crawls - Squat til gulvet og gå hendene ut i en plank. Gjør en pushup (valgfritt), gå hendene tilbake og stå opp.
1 minutt - Gå for å kjøle seg ned

10-Minute Home Circuit Workout

Kardio er ikke den eneste måten å brenne flere kalorier. Styrketreningsøvelser, spesielt når de gjøres i et kretsformat, kan virkelig brenne noen alvorlige kalorier.

For treningen nedenfor Gjør hver øvelse i ca 30-60 sekunder eller til tretthet før du går videre til neste øvelse med liten eller ingen hvile. Bruk nok vekt som du utfordres for hver øvelse.

Knebøy
Split Squat
Wide Squat Weight Exchange
markløft
Armhevninger
En-legged Bent Over Row
Steg Knuten Overhead Press
Core Kickbacks
Hammerkrølle med krage
Planker med knærbuer

10-Minute Body Weight Circuit Workout

Selv om du ikke har utstyr, kan du brenne kalorier med bare kroppen din som motstand. Nøkkelen til å gjøre det arbeidet er å jobbe så hardt som mulig for hver øvelse. Prøv følgende kroppsvektskrets, gjør hver øvelse i 30-60 sekunder og flytte så raskt du kan med god form.

Alternativ 2 fartsfylte knep med 2 knep hopp
30 sekunder alternerbare lunges / 30 sekunder plyo lunges
30 sekunder bærer crawls / 30 sekunder pushups
One-Legged Deadlifts: Høyre bein
One-Legged Deadlifts: Venstre ben
Veggseter med knelifte
Dips med Leg Extensions
burpees
Triceps Pushup med sideplaner
Bro med Leg Drop