Elliptisk trening for nybegynnere

Den elliptiske trener er flott for nybegynnere, slik at du kan lette deg inn i kardioøvelsen. Den elliptiske trener er et godt valg, spesielt hvis du trenger mindre stress på leddene mens du konditionerer hjertet og underkroppen.

Den elliptiske trener gir deg en lavt treningstrening, uten den slags benklingende opplevelsen du vil få ved å løpe eller gå på tredemølle. Fordi det ikke er noen innvirkning, er det lettere på knær og hofter, men det er også vektlagring, noe som er viktig for å bygge sterke ben, muskler og bindevev. Som en bonus, hvis maskinen har armhåndtak, jobber du hele kroppen, noe som betyr at du brenner flere kalorier mens du får litt mer bang for pengene dine.

Hvis du bare har begynt med trening eller det har vært lang tid siden du trente, er det siste du vil gjøre feil å gjøre for mye, for tidlig. Å gå for hardt gjør ikke bare deg sår og elendig, det setter også kroppen din i fare for skade. Kroppen din trenger tid til å bygge utholdenhet og styrke, og derfor er det alltid best å lette på trening.

Forholdsregler for denne treningen

Kraftig kardioøvelse anbefales ofte for å redusere helserisikoen og opprettholde fysisk kondisjonering. Men situasjonen din er individuell. Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har sykdommer, skader, eller du har medisiner som kan påvirke din hjertefrekvens eller treningsøkt..

Første gang du prøver elliptisk trener, vil du sannsynligvis føle det mest i underkroppen, spesielt quads (musklene i lårets front). Det er normalt å føle en brenning som musklene jobber, og du må kanskje starte med en kortere treningsøkt, 10 eller så minutter, og sakte jobbe deg opp til lengre treningsøktene mens du bygger mer utholdenhet.

Pass på å overvåke intensiteten din. Den enkleste måten er å gå etter din vurdering av oppfattet anstrengelse (RPE), en skala fra 1 til 10 av hvor hardt du jobber på forskjellige nivåer av intensitet. For denne treningen forblir du mellom et nivå 4, som er et lett oppvarmingstemperatur og nivå 6, som bare er utenfor din komfortsone. Gjør justeringer gjennom hele treningen for å holde seg moderat.

Hvordan å gjøre nybegynner ellipsetrening

Følg hvert segment av treningen, og arbeid for å finne et tempo / motstand som gjør at du kan jobbe med den foreslåtte frekvensen av oppfattet anstrengelse.
Ta av hvis du føler deg for pustløs eller musklene dine føler seg svake eller trette. Du bør føle at du trener, men du bør også kunne snakke i full setning.
Utfør denne treningen omtrent tre ganger i uken med en hviledag i mellom.
Fremgang ved å legge til noen minutter hver gang du trener til du er opptil 30 minutter.
Strek underkroppen etter trening.

Nybegynner Elliptical Workout

Tid	Intensitet / Pace	RPE
5 minutter	Varm opp i et behagelig tempo og hold motstanden eller ramperne lave.	4
3 minutter	Øk motstanden og / eller ramperne en til fire trinn eller til deg're jobber hardere enn ditt oppvarming tempo. Du burde føle deg're arbeider, men du bør være i stand til å fortsette en samtale. Dette er ditt baseline tempo.	5
2 minutter	Øk motstanden og / eller ramper igjen til deg're jobber litt vanskeligere enn grunnlinjen.	5-6
3 minutter	Reduser motstanden eller ramper tilbake til grunnlinjen.	5
2 minutter	Øk motstanden og / eller ramper igjen til deg're jobber litt vanskeligere enn grunnlinjen.	5-6
5 minutter	Reduser motstanden eller ramper tilbake til et komfortabelt nivå for å kjøle ned.	4

Totalt treningstid: 20 minutter

På slutten av treningen, ta en god drink med vann for å sikre at du er godt hydrert. Pass på at du tørker ned utstyret med et rent håndkle.

Fremgang med den elliptiske treningen

For å komme videre med denne treningen, begynn med å legge til ytterligere tre minutter lettere ramper på nivå 5 og deretter øke dem i to minutter før du gjør fem minutters nedkjøling.

Du kan holde på det nivået i en uke, og deretter legge til et nytt segment på tre minutter lettere arbeid og to minutter vanskeligere arbeid. Nå er du på 30-minutters nivå for trening. Dette oppfyller den minimale daglige treningsretningslinjen for moderat til kraftig fysisk aktivitet.