Opplærings- og aktivitetsplan for nybegynnere

Gratulerer med pensjonen din. Du har nå ledig tid tidligere brukt på jobben. En klok bruk av den er å få den anbefalte mengden fysisk aktivitet for å redusere helserisikoen og opprettholde trening. Du vil holde kroppen din i god stand for å nyte pensjonsårene dine.

Pensjonskontroll

Hvordan er helsen din? Hvis du ikke fikk medisinsk kontroll før du ble pensjonert, er det nå på tide å gjøre det. Spør legen din om du har noen restriksjoner på trening og hva hun anbefaler. Du vil sikkert høre at trening og trening er en del av planen for å redusere helserisikoen og leve med forhold som diabetes og leddgikt.

Hvis du har problemer med mobilitet, er det en god tid å få en henvisning til fysioterapi eller ergoterapi. En terapeut kan bidra til å forbedre din funksjon. Hvis føttene har plaget deg, se en pediater for anbefalte fottøy eller orthotics.

Hva trening trenger du?

Den anbefalte mengden trening for eldre og de som er 50 til 64 år med kronisk tilstand er:

Moderat intensitet aerob trening som rask gange, svømming eller sykkeltur i 30 minutter per dag, fem dager i uken. Eller kraftig intensitet aerob trening som å løpe i 20 minutter per dag, tre dager i uken. Dette støtter kardiovaskulær helse.
Styrketrening trener to til tre dager i uken med 8 til 10 styrketreningsøvelser som motstandsøvelser og arbeid med dumbbells eller vektmaskiner. Disse øvelsene støtter opprettholdelse av muskelmasse, bein tetthet og overordnet fysisk funksjon.
Fleksibilitetsøvelser i 10 minutter daglig for å opprettholde et bevegelsesområde.
Redusere inaktiv tid og sittende: Studier har funnet ut at tid brukt sitter kan øke helserisikoen. Når du bytter fra arbeidsliv til pensjon, må du utforske måter å holde seg aktiv hele dagen, stå opp og flytte rundt hver time. Nå er det på tide å jobbe med å få 10 000 skritt per dag.

Hvor kan du trene?

Du har et nytt utvalg av valg for når og hvor du skal trene i pensjon.

Gym og treningssenter: Du har kanskje brukt treningssenteret på jobben, men nå er det mer praktisk å finne et treningsstudio eller et basseng nærmere hjemmet. Helseplanen din kan ha rabatterte medlemskap på lokale treningssentre. Sjekk etter treningssentre og eldre sentre. Du kan til og med være i stand til å bruke treningsstudioet eller bassenget på et felleskollegium uten avgift hvis du tar en klasse der, ikke noe emne som interesserer deg.
Personlig trener eller gruppeøvelse: Du kan komme i gang med riktig trening ved å bruke en fysisk trener på en helseklubb for å anbefale et sett med øvelser tilpasset bare for deg. Du kan også delta i en øvelsesklasse på et treningssenter og finne hvilke aktiviteter du liker mest.
Home Gym: Når du vet hva øvelser du trenger å gjøre, vil du bedre vite hvilket utstyr du måtte ønske for et treningsstudio. Det kan være så enkelt som noen motstandsbånd, et sett med håndvægte, en treningsball og en treningsmatte. En tredemølle, elliptisk trener eller stasjonær syklus er en større investering, men kan være verdt det for praktisk kardioøvelse i noe vær.

Vandre, løpe og sykle utendørs: Utforsk mulighetene for å gå og jogge stier i samfunnet ditt. Du har kanskje ikke lagt merke til Greenway-stiene, parkene og sporene som er tilgjengelige for deg å bruke. De 20 til 30 minutter du trenger å bruke på å gå, løpe eller sykle kan gjøres utendørs i et trygt og behagelig miljø. Du kan bruke apper som MapMyWalk for å se hvor andre i ditt område har gått og syklet.

Opprette en treningsrutine

Lag gode vaner i ditt nye liv. Sett en tidsplan for å nyte golf, gruppe treningsklasser og trenings tid. Du kan også utforske å finne en gående gruppe eller klubb. Hvis du har en forpliktelse til andre mennesker til å bli med dem for en aktivitet, er du mer sannsynlig å følge gjennom. Sjekk Meetup.com for grupper som deler interesse for å gå, løpe, vandre eller sykle. Du kan bli forbauset over hvor mange muligheter som er tilgjengelige for lite eller ingen kostnader.

Du har et valg nå når du går på treningsstudioet. Du kan gå inn av timer når det ikke er så overfylt. Du kan legge merke til at flere personer i din alder gjør treningsøktene kl 10 eller 14. Du kan til og med lage nye treningsvenner.

Forslag til treningsplan

Mandag: Aerobic treningsdag. 30 minutter rask gange, sykling eller svømming. 10 minutter fleksibilitet.
Tirsdag: Styrketreningsdag når treningsstudioet kan være mindre overfylt. 10 minutters fleksibilitetsøvelse.
Onsdag: Aerobic trening og 10 minutters fleksibilitetsøvelse.
Torsdag: Styrketreningsdag og 10 minutters fleksibilitetsøvelse. Utforsk gruppeklasser for aerobic dans og andre øvelser.
Fredag: Aerobic trening 30 minutter og 10 minutters fleksibilitetsøvelse.
Lørdag: Aerobic trening kan inkludere en fottur, golf, sykkeltur med venner eller familie. Organiser en tur med de som bare har helger gratis.
Søndag: Aerobic trening i 30 minutter, 10 minutters fleksibilitetsøvelse.

Legger til aktivitet i livet ditt

Hvis du hadde en aktiv jobb, må du erstatte den aktiviteten i pensjonert liv. For de som hadde stillesittende jobber, nå i sjansen til å utvikle gode vaner for å være aktiv hele dagen lang.

Gå hunden: Din beste venn kan også bruke mer aktivitet. Nå er det tid for lengre turer med hunden din, eller gå ut oftere gjennom dagen.
Gå eller sykkel til butikken, banken, postkontoret og andre destinasjoner. La bilen stå bak og gå eller sykle til dine nærliggende destinasjoner. Du kan multitask ved å komme i din aerobic treningstid mens du også gjør dine shopping eller andre oppgaver. Få en ryggsekk eller veske til å bære hjemmeartikler komfortabelt.
Hagearbeid, organisering, decluttering og forbedring av hjemmet: Du vil se behovet for fleksibilitetsøvelse når du begynner å takle de honningsprosjekter som har blitt avsatt i mange år. Disse kan eliminere mye sittestid.
Frivillig: Det er mange muligheter til å frivillig som holder deg oppe og beveger deg rundt. Hvilke årsaker og programmer støtter du? Se hva de tilbyr som vil få deg ut av huset. Disse kan variere fra å rengjøre på et dyr som ikke er døde, pakke og levere mat til eldre og familier i nød, forbedre stier, søppelhenting, verft og hjemmepleie for eldre og fysisk utfordret, og mer.

Utforsk aktivt: Gå ut til parker og hager i nærheten for å koble til igjen med naturen. Bli med på turer for å utforske historien og arkitekturen til samfunnet ditt eller steder du besøker. Hvis du reiser for å se familie og venner, bruk din nylige fritid til å utforske deres områder også.

Gearing for øvelsen

Nå er det på tide å bruke en treningssporing som en Fitbit for å motivere deg til å holde deg aktiv. De beste modellene vil spore din aerob treningstid hver dag automatisk, så vel som de totale daglige trinnene. Mange vil også spore inaktiv tid og minne deg om å stå opp og flytte hver time. De kan også spore søvnkvaliteten din og ha en app for å spore dietten din. Mange design vil også oppdage din hjertefrekvens eller lenke med et hjertefrekvensmonitor brystband for å måle treningsintensiteten.

Du trenger de riktige skoene og treningsklær for å støtte dine aktiviteter. Besøk den mest seriøse løpeskobutikken i ditt område for å bli ordentlig tilpasset til sportssko.

En tredemølle eller elliptisk trener kan eliminere unnskyldninger for trening når det er for varmt, kaldt eller regnfull, forlater huset.