Gå fram og hopp i plyometrisk trening

Når du tenker på å hoppe, hoppe og hoppe, kan du umiddelbart fremheve bilder av gledelige barn som scampering gjennom et tusenfrydfelt. Men oftere i disse dager ser du kanskje voksne som bruker disse grunnleggende bevegelsesferdighetene som en del av et hardcore atletisk treningsprogram.

Elite-idrettsutøvere har brukt grunnleggende kroppsvektbevegelser i flere tiår, men vi kan takke de populære CrossFit-programmene for å bringe disse "old school" øvelsene til massene. Hoppens skjønnhet kan bare være i sin enkelhet. Alle kan gjøre det, det er progressivt, og du kan legge til uendelig variasjon avhengig av hvor høyt du hopper, hvor fort du hopper, hvilken retning du hopper, og om du hopper med en eller begge føttene om gangen. 

00:36

Se nå: Hvordan gjøre Squat Jumps

Hopping er generelt trygt dersom du tar hensyn til kroppen din og omgivelsene dine. Hvis du ikke har gjort noen slags plyometriske øvelser eller regelmessig gjør sport eller aktiviteter som tar begge føttene av bakken på en gang (løpende teller, gå og elliptiske ikke), ta noen forholdsregler ved å starte veldig sakte og bygge opp din hoppekompetanse.

Hopp Sikkerhet

Hvis du ikke er vant til påvirkningstrening, risikerer du å bli skadet hvis du starter for aggressivt med hopp eller rebounding. Nybegynnere anbefales å starte av en myk, flat overflate som et gressklippe eller en polstret matte eller et gulv og begynne flere uker med progressiv trening for sakte å bygge ferdighetene som er nødvendige for mer aggressive jumpingøvelser. Det anbefales å jobbe med en trener eller trener hvis du er ny på plyometrisk trening.

Sjekk ut hvordan du trygt lander et hopp for å forstå hva som kan gå galt under et hopp og hvordan du gjør det riktig.

1

Hoppetau

Du kan lett komme i gang med plyometrics ved å begynne med en annen barndomsfavoritt - hoppetauet. Ved hjelp av et hoppetau gir du en enkel måte å forholde musklene som brukes til plyometrics, samt få deg komfortabel med koordinasjonen som kreves for kraftigere plyometrisk avgrensning. Hvis du ikke har et hoppetau, kan du enkelt falle det, og bare hoppe opp en tomme eller to som om du er et hoppetau. Denne enkle bevegelsen gir deg form for mer intensitet nedover veien.

Hopp 30-60 sekunder av gangen, ta en kort pause og gjenta 3-5 ganger. Gjør dette hver dag i en uke, og du vil være klar til å gå videre til neste plyo-trekk.

2

Squat hopper

Squat hopp krever litt mer condition og litt varme opp for å unngå skade. Etter hoppetauet i omtrent et minutt, sett deg inn i en klar posisjon med føttene om skulderbredde, knærne avslappet og bøyd, og albuer bøyd i omtrent nitti grader og hender ut foran kroppen din. Gjør deg klar til å gjøre et fullt knephopp, ved å slippe rumpen tilbake, bøye knærne og synker ned i en knebøy. I en rask bevegelse vil du trekke kroppen din rett opp i luften og lande med myke knær for å absorbere påvirkningen.

Squat hoppet er flott fordi du kan endre intensiteten ved å endre hvor høyt du prøver å hoppe og hvor raskt du gjentar hoppet og hvor mange hopp du gjør på rad. Du kan gå for et bestemt nummer (15 fulle hopp, for eksempel), eller du kan gå til tiden (hoppe i 30 sekunder). Du kan også legge til lateral plyometrisk begrensning i rutinen. Bland det opp som du blir sterkere, og stopp alltid hvis du føler noen uvanlige twinges, smerter eller tretthet.

3

Box hopp

For å virkelig opp ante for plyometric ferdigheter trening, kan du legge boks hopp til din rutine. Begynn med en ganske kort boks og bygg opp sakte over tid. Du kan gå, eller hoppe ned avhengig av hva som er tryggest for deg. Du kan aldri nå den dårlige 64-talls hoppen til denne CrossFit-idrettsutøveren, men du kan oppnå et nytt personlig beste.

4

Lateral Hopping Drills

Det neste nivået av plyometrisk øvelse innebærer hoppen. Ved å hoppe på en fot øker du innsatsen, samt øker virkningen, så sørg for å gjøre dette på en trygg overflate. Unngå betong, og unngå ujevnt terreng. Du vil lande sakte og sikkert når du gjør dette. Du kan endre intensiteten ved å variere høyden på hoppet, og ved å variere retningen. For å øke smidigheten, kan du for eksempel hoppe frem og tilbake og side til side. Det er ikke så enkelt som det kan høres ut. Hvis du praktiserer hoppende øvelser, vær sikker på å jobbe begge beina.