Intervalltreningsøvelser Bygg fart og utholdenhet

Intervalltrening har blitt brukt av idrettsutøvere i årevis for å bygge kondisjon. Intervalltrening kombinerer korte, høyintensitetsgrader med fart, med sakte, gjenopprettingsfaser, gjentatt under en treningsøkt. En tidlig form for intervalltrening, fartlek (en svensk term som betyr fartspill) var uformell og ustrukturert. En løper ville bare øke og redusere hans tempo etter ønske.

I dag bruker idrettsutøvere mer strukturert intervalltrening og høy intensitetsintervalltrening (HIIT) for å bygge fart og utholdenhet. I tillegg har det vist seg å være gunstig for mennesker med tilstander som KOL og metabolsk syndrom. Denne variasjonen av intervalltrening og fartarbeid kan være en enkel eller sofistikert rutine, men det grunnleggende er fortsatt det samme som den opprinnelige fartlek trening.

00:55

Se nå: Hva er intervallopplæring og hvorfor virker det?

Oversikt

Intervalltrening er bygd på alternerende korte, høyintensitetsgrader med fart med tregere utvinningsfaser gjennom en enkelt treningsøkt. Intervalltreningene kan være svært sofistikert og strukturert trening som er designet for en idrettsutøver basert på hans eller hennes sport, arrangement og dagens nivå av kondisjonering. En intervalltreningstrening kan til og med være utformet basert på resultatene av anaerob terskeltest (AT) som inkluderer måling av blodlaktat av en idrettsutøver under intens trening.

Hvordan det fungerer

Intervallopplæring virker både aerob og anaerobt system. Under intensiv innsats bruker det anaerobe systemet energien lagret i musklene (glykogen) for korte bruddstykker. Anaerob metabolisme fungerer uten oksygen, men biproduktet er melkesyre. Som melkesyre bygger, utøver atleten oksygengjeld, og det er under gjenopprettingsfasen at hjertet og lungene jobber sammen for å "betale tilbake" denne oksygengjelden og bryte ned melkesyren. Det er i denne fasen at det aerobiske systemet bruker oksygen til å konvertere lagrede karbohydrater til energi.

Det antas at ved å utføre høyintensitetsintervaller som produserer melkesyre under praksis, tilpasser og brenner kroppen melkesyre mer effektivt under trening. Dette betyr at idrettsutøvere kan trene med høyere intensitet i lengre tid før tretthet eller smerte senker dem.

fordeler

Intervalltrening overholder prinsippet om tilpasning. Intervalltrening fører til mange fysiologiske endringer, inkludert økning i kardiovaskulær effektivitet (evnen til å levere oksygen til arbeidsmusklene), samt økt toleranse for oppbygging av melkesyre. Disse endringene gir bedre ytelse, større fart og utholdenhet. Flere fordeler er:

Intervalltrening bidrar også til å unngå skader forbundet med repeterende overbruk, som er vanlig hos utholdenhetsutøvere.
Intervaller tillater atleter å øke treningsintensiteten uten overtraining eller burnout.
Intervall treningsøkter er en fin måte å ta med kors trening i en øvelsesrutine.
Intervalltrening brenner mer kalorier. Ifølge American College of Sports Medicine, er flere kalorier brent kort, høy intensitet trening. i motsetning til lang, langsom utholdenhetstrening. Studier viser at det kan være minst like effektivt som moderat intensitet kontinuerlig trening i å miste kroppsfett.

Forholdsregler og sikkerhetstips

Husk at intervalltrening er ekstremt krevende på hjertet, lungene og musklene, og det er viktig å ha en OK fra legen din før du starter intervalltrening. Du bør også ha en solid base av generelle aerobic fitness før du utfører høy intensitet trening av noe slag.

Vurder dine nåværende konditionerings- og satt treningsmål som er innenfor din evne.
Varm opp før du starter intervaller
Start sakte. For eksempel: gå 2 minutter / løp 2 minutter. Generelt gir lengre intervaller bedre resultater.
Hold et jevnt, men utfordrende tempo i hele intervallet.
Tren på en jevn, flatt overflate for å sikre jevn innsats.

Det anbefales at du konsulterer en idrettsutøver, trener eller personlig trener før du utformer et intervalltreningsprogram.

Bygg opp dine treningsøkter

Å designe riktig intervalltreningsrutine kan være sofistikert eller uformell. Elite-idrettsutøvere kan gå til sportsprestasjonslaboratoriet for å få blodlaktat og trene stoffskiftetesting utført for å bestemme den beste intervalltreningsrutinen. På den andre enden av spekteret kan du bruke den uformelle "speed play" intervalltrening (fartlek) uten timing.

Du kan variere arbeids- og gjenopprettingsintervaller basert på dine mål. Fire variabler du kan manipulere når du designer intervalltreningsprogrammet er:

Intensitet (hastighet) av arbeidsintervall
Varighet (avstand eller tid) av arbeidsintervall
Varighet av hvile eller gjenvinningsintervall
Antall gjentakelser av hvert intervall

Intervalltyper:

Lengre gjenvinningsintervaller: Et lengre gjenvinningsintervall med et kortere arbeidsintervall gjør at du kan gå all-out på arbeidsintervallet. For eksempel lagde en 30-sekunders sprint sammen med en 1-minutters gjenoppretting.
Lengre arbeidsintervaller: Du kan forkorte resten og lengre arbeidsintervallet mens du går videre. Dette brenner mer kalorier og bygger utholdenhet.
Blandede arbeidsintervaller: Du kan variere lengden og intensiteten i arbeidsintervaller i treningen, med noen være i høyeste innsats og andre har en moderat høy innsats, eller gjør arbeidsintervaller av forskjellige lengder innenfor samme treningsøkt.
Untimed intervaller: Som med fartlek, legger du rett og slett oppmerksomhet på hvordan du føler deg og stiller intensiteten og varigheten i samsvar med dette.

Bygg antall repetisjoner over tid. For å forbedre, øke intensiteten eller varigheten, men ikke begge samtidig. Gjør noen endringer langsomt over en periode.

Nybegynnere skal starte med korte intervaller (under 30 sekunder), færre gjentakelser og mer hvile. Elite-idrettsutøvere kan øke intensiteten, tiden og treningsfrekvensen. Få idrettsutøvere drar nytte av å utføre intervaller mer enn to ganger per uke.

Aerobic Interval Training (AIT)

Med aerobic intervall treningsøkter, veksler du mellom moderate til høy intensitet treningsintervaller med et gjenopprettingsintervall. Ditt arbeidsintervall er under 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Sikt på en gjenoppretting som gir hjertefrekvensen ned til 100-110 bpm i resten av intervallet.

Du kan bruke kardioaktivitet som løping, turgåing, sykling, elliptisk trener osv. Treningen kan være så kort som 10 minutter (etter en oppvarming på minst fem minutter) eller kan være så lenge som 60 minutter for de som er avansert.

Nybegynnere kan bruke kortere arbeidsintervall og lengre gjenvinningsintervaller. Etter hvert som treningen forbedres, kan arbeids- og utvinningsintervallene justeres slik at arbeidsintervallene er lengre (så mye som 10 minutter) og gjenopprettingsintervaller kortere (for eksempel to minutter)

Her er en typisk AIT-trening:

Varm opp i 5 til 10 minutter på et komfortabelt nivå av anstrengelse.
Hent hastigheten eller anstrengelsen til gjenopprettingsnivået i 2 til 3 minutter.
Øk hastigheten eller vanskeligheten i 1-2 minutter for å få deg til en høyere hjertefrekvenssone, men ikke over 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
Gå tilbake til gjenopprettingsfrekvensen eller anstrengelsen i 2-5 minutter.
Gjenta arbeids- og gjenopprettingsintervaller etter behov for din valgte treningslengde.
Slutt med en nedkjøling med en enkel innsats i 5 minutter.

Du kan gjøre aerobic intervall treningsøkter to eller flere ganger per uke.

Aerobic High Intensity Interval Workout

Anaerob eller High Intensity Interval Training (HIIT)

Ved anaerob intervall treningsøkter, er arbeidsintervallet ditt på en all-out innsats, noe som gir hjertefrekvensen din til 85-100 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Du kan bruke kardioaktivitet, for eksempel løping eller sykling, som kan gi hjertefrekvensen opp til den anaerobe sonen. Disse treningsøktene er vanligvis kortere fordi de er så intense, ofte bare 20 minutter etter en oppvarming. Restenes intervall er vanligvis dobbelt så lang som arbeidsintervallet, for eksempel 30 sekunder med sprint etterfulgt av ett minutt av gjenoppretting. Oppvarmingen bør være lengre enn med mindre intense intervaller, i området 10 til 15 minutter.

På grunn av intensiteten, tillate 24 til 48 timer gjenoppretting mellom HIIT treningsøkter.

Et eksempel på en anaerob intervall trening:

Varm opp i 5 minutter ved en lett til moderat innsats, og kom opp til gjenopprettingsintervallet ditt i 5 minutter.
Arbeidsintervall 30 sekunder: Sprint all-out, så fort som mulig.
Gjenopprettingsintervall 1 minutt: Gå tilbake til gjenopprettingsintervallet ditt.
Gjenta arbeid og gjenoppretting mellom tre og syv ganger.
Slutt med en nedkjøling i 5 minutter med en enkel innsats.

HIIT Sprint Interval Workout

Et ord fra Verywell

Intervalltrening kan krydre treningsøktene dine og føre til bedre fitness og ytelse. Legg til et par intervall treningsøkter til din ukentlige tidsplan og la tiden være mellom å gjenopprette.