The Complete Beginner's Guide til Sprint Triathlon Training

Ikke lenger reservert for bare elite idrettsutøvere, triathlon har blitt en vanlig test av utholdenhet for alle. Enten du er en helgkriger ute for en ny utfordring, eller du har akkurat begynt en treningsreise og vil ha et løp å jobbe mot, er sprint triatlon trening for deg.

fordeler

Mange mennesker ser utelukkende triatlon som grusomme Ironman-raser - syklister sliter gjennom 112 kilometer sykkelturer mens solen går ned på dem; delirious idrettsutøvere kravler over målstreken.

I virkeligheten er det mange forskjellige triathlon avstander. Sprint triathlons faller på kortere enden av spekteret. De fleste sprintbegivenheter starter med en 0,25 til 0,5 mils svømmetur, etterfulgt av en 10-15 kilometer sykkel, og deretter en 5k (3,1 miles) løp. Dette er en oppnåelig utfordring som alle kan fullføre - selvfølgelig med litt motivasjon og engasjement.

Det er mange fordeler som følger med sprint triathlon trening, inkludert:

Utmerket trening - Når du trener utelukkende i en sport, har du en tendens til å utvikle ubalanser i styrke. Med triatlon innlemmer du selvfølgelig korsopplæring når du forbereder deg for alle tre fagområdene, noe som resulterer i mer velrundet, full kroppsstyrke.
Vekt styring - Hvis du mister vekt er et mål for deg, vil triathlon trening hjelpe deg med å møte de anbefalte ukentlige treningsmålene for vekttap. Svømmer, sykler og kjører alle kalorier for å hjelpe deg med å slippe pund.
Lang levetid og hjertes helse - Engasjere i moderat intensitet trening med jevne mellomrom forbedrer hjertes helse og øker levetiden.
Personlig utfordring - Tenk deg den enorme stoltheten du vil føle, krysser den målstreken - pluss bragging-rettigheter!

Med alle disse fordelene er det ikke overraskende at triatlonveksten har eksplodert de siste årene. Industriforskning antyder en økning på 50 til 60 prosent i deltakerveksten de siste 10 årene.

Programkomponenter

Enten du velger en strukturert treningsplan (som den i denne artikkelen) eller bare bestemmer deg for å vinge det, er det tre underliggende egenskaper for vellykkede treningsrutiner:

Konsistens

Aerobic fitness forbedringer kommer med gjentatt, konsekvent trening. Svøm, sykle og løp de fleste dager i uken, i minst 8-12 uker, og du vil mest sannsynlig krysse målstreken i løpet din med hell. Et strukturert treningsprogram vil sikkert maksimere forberedelsen og hastigheten, men konsistens er fremfor alt den viktigste komponenten.

Gjenoppretting

Gjenoppretting er todelt i en treningsplan. Først, på en ukentlig basis, bygg inn minst en hviledag. For det andre, på et stort bilde nivå, må du kople tilbake treningen med en lettere volumuke hver 3-6 uker. Kroppen din blir sterkere og mer tilpasningsdyktig på denne måten. Denne periodiserte metoden reduserer også skaderisikoen.

Mental Fitness

Hvorfor er det at noen mennesker kan trene med suksess, men underperformere på løpedagen? For et stort flertall skyldes det dårlig mental kondisjon.

Ordtaket "du er det du tenker mesteparten av tiden" gjelder her. Hvis du sliter med egen motivasjon og kommer til ditt første løp, føler du at du kommer til å mislykkes, kan du bare gjøre det.

For å erobre dette, prep ditt mentale spill akkurat som ditt fysiske spill. Finn måter å maksimere motivasjon, sett realistiske og positive forventninger, og kontroller aspekter av trening og racing som du kan (som konsistens og gjenoppretting).

La oss ta en dypere dykk inn i hver triathlon, og hvordan du kan forberede deg på alle tre sportene.

The Swim

En sprint triathlon svømmetur er kort, men ofte den mest nervepirrende delen av løpet for nye idrettsutøvere. Her er fire viktige opplæringsstrategier å sette på plass:

Tren for å svømme lengre avstand

Finn ut svømmets lengde i løpet, og trene slik at du er komfortabel med å svømme litt lenger enn det. Ikke bare vil det bidra til å forbedre din generelle kondisjon og lette pre-race nerver, men det tjener også et større formål. Hvis du gjør et åpent vannløp og det er en sterk strøm, vil du sannsynligvis ende opp med å svømme lenger siden strømmen får deg til å drive.

Innlemme øvelser for å øke hastigheten og effektiviteten

Dette er en valgfri strategi for de som er litt mer konkurransedyktige, men det er verdifullt for alle idrettsutøvere. Driller forbedrer skjemaet ditt og gjør deg til en mer effektiv svømmer. Her er noen eksempler:

Fingertip Drag - Når du tar armen framover etter et slag, drar du fingertuppene langs vannet. Dette forsterker riktig armstilling (holder albuen bøyd) og lærer deg hvordan du styrer armbevegelsen.
Clenched Fists - Svøm din normale freestyle slag med knyttne knyttneve. Dette understreker rollen av underarmen under "trekk" delen av slaget under vannet.
Catch Up Drill - Bruk en vanlig svømmetur, men pause hver arm helt forlenget foran kroppen til den andre armen kommer opp.
One Arm Drill - Hold en arm utvidet foran deg, og svøm med bare den andre armen (og ditt normale spark).
Arms-Only - Svøm lengden på bassenget bare ved å bruke armene dine, og gjør ikke noe spark.
kickboard - Bruk en kickboard til å fokusere bare på sparket ditt mens du holder armene stasjonære på tavlen.

Forskning Din svømmestartprosedyre

Hvis du skal delta i et løp med åpen vannsvømming, les videre på logistikken slik at du kan bli kjent med startprosessen. Flere metoder brukes:

Massestart - Alle starter på en gang.
Wave Start - Idrettsutøvere er delt inn i grupper, vanligvis basert på aldersgruppe og / eller kjønn, og hver gruppe (bølge) starter på en egen tid.
Tidsforsinkelsesstart - Idrettsutøvere vil starte to om gangen, vanligvis skilt fra neste par på omtrent 5-10 sekunder.

De fleste løpene bruker en bølge start. Nervøs om å starte i en gruppe mennesker? Se deg selv på baksiden av gruppen, på siden lengst fra den første bøyen. Ja, du vil svømme en smidge lenger, men du reduserer også risikoen for en tilfeldig albue eller spark fra å sitte fast i midten av pakken.

Øvelse i åpent vann

En av de største feilene som en første triatlete kan gjøre? Trening for et åpent vannsvømm utelukkende med basseng treningsøkter. Noen ganger kommer folk til løpedag, begynner å svømme i vann der de ikke kan se noe og freak ut.

Det er lett å quell den frykten. Få litt øvelse i det åpne vannet under trening. Ikke alle svømmene dine må være i åpent vann, men sørg for at minst et par er.

Hvis du kommer til løpedag, og du begynner å panikk i det åpne vannet, ta noen minutter å flyte, sidestroke eller doggie padle. Fange pusten og slapp av. Påminn deg selv om at du vil ha det bra. Mesteparten av tiden, den lille pause skal være nok til å hjelpe deg med å fortsette å løpe.

Selvfølgelig, hvis du føler at du opplever en ekte nødsituasjon under svømmingen, bøy deg en sikkerhetskayak. De kommer til å hjelpe deg og komme deg tilbake til tørr land. Det er langt bedre å DNF (triathlon lingo for "ikke ferdig") og være trygg enn å risikere å fortsette hvis du er virkelig bekymret.

Sykkelen

Sykkelbenet kan være relativt behagelig eller ganske utfordrende, avhengig av treningsnivå og kurs. Hvis banen er kupert, kan du selvsagt forvente en tøffere tur enn pannekakeflatt terreng. For de fleste idrettsutøvere vil syklusdelen føles som den enkleste delen av løpet.

En strategi å øve under trening? Skifte gir.

Borte er de barndomsdager med å bruke hver unse innsats for å klatre en liten høyde på en enkeltsykel. I disse dager, uansett hvilken type sykkel du har - fjell, hybrid, vei eller tri-du vil nesten sikkert ha muligheten til å skifte gir.

Med mindre du kjører et seriøst flatt kurs, kan du sykle på noen rullende terreng hvor du kan få tak i skiftende gir. Når du klatrer på en høyde, skift til et lettere utstyr slik at du kan gjøre det opp bakken komfortabelt.

Hvis du holder sykkelen i et tøft utstyr som går oppover, vil du oppleve mer motstand. Bena må jobbe hardere, som vil bære dem ned før du kommer til løpende del av løpet.

Løpet

Kjører kan være det som kommer mest naturlig, men som den siste etappen i en triathlon-det føles ofte som den vanskeligste delen. Kroppen din er allerede sliten på dette punktet, men hvis du trent riktig, vil du kunne krysse målstreken med hell.

For å forberede deg på denne delen av løpet, innlemme "murstein" i treningsplanen. Murstein er en back-to-back sykkel / løp treningsøkt. Poenget er ikke å øve de nøyaktige avstandene, men heller å få bena vant til overgangen fra en øvelse til en annen.

Første gang du gjør dette, kan du oppleve en "gelében" -følelse og finne det vanskelig å komme inn i løpstrinnet. Det er helt normalt! Kroppen din blir vant til det jo mer du trener det, noe som gjør det lettere å segue fra sykkelen til løp.

Overgangstips

Overgang er det du gjør mellom svømmetur og sykkel, samt sykkel og løp. Du bytter fra en sport til en annen. Før løpet begynner, vil du sette opp alt ditt utstyr i overgangsområdet, en stor plass med sykkelstativ på løpet.

Slik fungerer hver triatlonovergang:

T1 - Svøm til sykkel

Når du forlater svømmingen, kjører du til overgangsområdet og forbereder deg på sykkelen. Vanligvis betyr dette:

Strip av våtdrakten din (hvis du har på deg en)
Fjern beskyttelsesbrillene
Sett på skoene og sykkelhjelmen
Ta tak i sykkelen din

Pass på at hjelmen er festet på før du avslutter overgangen til sykkeldelen, da dette er en regel i triathlon. Kjør med sykkelen din ut av overgang til du kommer til området merket for montering av sykkelen. Deretter får du på sykkelen og ri.

T2 - Cykel å kjøre

Etter at du har fullført sykkelen, vil du demontere (gå av sykkelen) på et merket sted, vanligvis rett før overgangsområdet. Deretter:

Gå sykkelen i overgang og re-rack den
Fjern hjelmen din
Bytt fra sykling til løpesko, hvis du bruker begge deler (dette er ikke en nødvendighet, mange nye idrettsutøvere sykler og løper i samme sko.)

På dette tidspunktet er du klar til å starte løp. Vanligvis er det et område i overgang merket "utløp" som du vil fortsette gjennom.

Ytterligere tips for overganger:

Se på atletpakken på forhånd, slik at du vet hvor sykkelen er ute, sykkel inn og løp ut flekker er i overgang.
Når du setter opp overgangsrommet ditt, skal du organisere alt utstyret ditt ved siden av din racked sykkel i en liten plass - om bredden av et foldet håndkle. Ikke spred utstyret ditt overalt, da det er uhøflig å ta opp en annen idrettsplass.
Hold en liten håndkle i overgang som du kan bruke til å tørke føttene av. Når du forlater svømmingen, vil du sannsynligvis kjøre på enten sand eller smuss for å komme til overgangsområdet.
Hvis du planlegger å ha på deg en våtdrakt, må du strippe den av under treningen for å se hvilken strategi som fungerer for deg. Noen idrettsutøvere striper den av så snart de forlater svømmingen, noen fjerner den helt i overgang, og andre jobber med å få den halvveis ned mens de går over til overgang - ta den av helt en gang der. Bruk metoden som passer best for deg.

Essential Gear

Triatlon kan være en dyr sport, men det trenger ikke å være. Det er bare noen få stykker utstyr som er helt avgjørende for et løp.

Utstyr for svømming

Badedrakt (+ shorts / skjorte), eller en triatlondrakt
Svømmebriller

En triatlondrakt er laget spesielt for sporten og inkluderer en liten polstring for å gjøre sykling mer komfortabel. Du kan bære en triatlondrakt for hele løpet. De er veldig praktiske, men kan være litt dyre for ditt første løp.

Det er ikke noe galt med å ha på deg en badedrakt, hvis du ikke foretrekker å skje ut penger for utstyr ennå. Kvinner kan ha på seg en badedrakt med en sportsbøtte under for komfort, og kaste på et par shorts i overgang før sykkelen / løp.

Menn kan bære spandex stil badedrakt shorts og kan legge til shorts over drakten sammen med en skjorte i T1.

Legg merke til at noen raseregler forbyr eksponerte torsoer under sykkelen og løp. Les over løpeglene for å forstå hva ekstra utstyr du trenger i overgang hvis du har på deg en badedrakt.

Og hva med en våtdrakt? Wetsuits skaper oppdrift, noe som kan være velkommen for de mindre komfortable med svømmetur. De holder deg også varm; en stor fordel i kjølige tidlig sesong løp. Av disse grunner kan et våtdrakt være et fint stykke utstyr for å ha til din første sprint-triatlon.

Det er absolutt ikke en nødvendighet, skjønt. Du kan sikkert gjøre et løp uten en. Hvis du har på deg en våtdrakt, fortsetter den over badedrakten eller triatlon-drakten.

Gear til sykkelen og kjøre

Sykkel (alle slags)
Hjelm
sko

Elite-idrettsutøvere kan tråkke bort på dyre sykler, men du kan fullføre en triathlon på alle typer sykkel. Du blir raskere og bruker mindre innsats på en sykkel som er ment å sykle raskt på gata. Men hvis alt du har er en hybrid eller en terrengsykkel, kan du definitivt fortsatt klare seg på dem - bare litt mer utfordrende.

Hvis du har syklet en stund, har du sannsynligvis et par sykkelsko som du bruker til å klemme inn i sykkelpedaler. Hvis det er tilfelle, vil du bruke disse skoene til sykkeldelen og bytte til joggesko for løp. Hvis du ikke har klipssko, kan du gjøre sykkelen og løpe i samme par joggesko.

Nybegynnerens treningsplan

Nå som du er fullstendig kjent med alt det grunnleggende, er det på tide å begynne å trene. Denne 13-ukers sprint triathlon treningsplanen er ideell for nybegynnere.

Før du starter denne planen, bør du ha et generelt treningsnivå som lar deg svømme noen lengder i bassenget, sykkel i 20 minutter rett og løp i 15 minutter rett. Hvis du ikke kan gjøre disse tingene ennå, jobber du med å bygge en base først for å komme deg dit. Start deretter treningsplanen.

Uke	man	ti	weds	to	fr	lør	Sol
Uke 1	Hvile	Svømme: 300	Bike: 20 min	Løpe: 15 min	Svømme: 300	Bike: 25 min	Løpe: 15 min
Uke 2	Hvile	Svømme: 400	Bike: 25 min	Løpe: 20 min	Svømme: 400	Bike: 30 min	Løpe: 20 min
Uke 3	Hvile	Svømme: 500	Bike: 30 min	Løpe: 25 min fartlek	Svømme: 500	Bike: 35 min	Løpe: 25 min
Uke 4	Hvile	Svømme: WU: 200 Driller: 4x25 Hoved: 2x100 CD: 200	Bike: 35 min med 3x2 intervaller	Løpe: 30 min	Svømme: WU: 200 Driller: 4x25 Hoved: 2x100 CD: 200	Murstein: Bike 30 min / Løpe 10 min	Løpe: 30 min
Uke 5 (Gjenoppretting)	Hvile	Svømme: WU: 200 Driller: 4x25 Hoved: 2x100 CD: 200	Bike: 30 min	Løpe: 25 min	Svømme: WU: 200 Driller: 4x25 Hoved: 4x50 CD: 200	Bike: 35 min	Løpe: 25 min
Uke 6	Hvile	Svømme: WU: 200 Driller: 4x25 Hoved: 2x200 CD: 200	Bike: 40 min med 5x1 intervaller	Løpe: 30 min	Svømme: WU: 200 Driller: 4x25 Hoved: 4x100 CD: 200	Bike: 45 min	Løpe: 30 min (10 enkelt 10 fort 10 lett)
Uke 7	Hvile	Svømme: WU: 200 Driller: 4x25 Hoved: 2x200 CD: 200	Bike: 45 min med 2x5 intervaller	Løpe: 35 min	Åpent vann Svømme Øve på: 20 min	Murstein: Bike 40 min / Løpe 15 min	Løpe: 40 min
Uke 8	Hvile	Svømme: WU: 200 Driller: 4x25 Hoved: 4x100 CD: 200	Bike: 50 min med 5x1 intervaller	Løpe: 35 min	Svømme: WU: 200 Driller: 4x25 Hoved: 4x75 CD: 200	Bike: 55 min	Løpe: 35 min fartlek
Uke 9 (Gjenoppretting)	Hvile	Svømme: WU: 200 Driller: 4x25 Hoved: 4x100 CD: 200	Bike: 40 min	Løpe: 30 min	Åpent vann Svømme Øve på: 20 min	Bike: 45 min	Løpe: 30 min
Uke 10	Hvile	Svømme: WU: 200 Driller: 4x25 Hoved: 3x200 CD: 200	Bike: 50 min (15 enkelt, 20 løp tempo, 15 lett)	Løpe: 40 min	Svømme: WU: 200 Driller: 4x25 Hoved: 5x100 CD: 200	Bike: 60 min	Løpe: 35 min (10 enkelt 15 fort 10 lett)
Uke 11	Hvile	Svømme: WU: 200 Driller: 4x25 Hoved: 5x100 CD: 200	Bike: 45 min	Løpe: 45 min	Åpent vann Svømme Øve på: 25 min	Murstein: Bike 45 min / Løpe 15 min	Løpe: 40 min
Uke 12	Hvile	Svømme: WU: 200 Driller: 4x25 Hoved: 6x100 CD: 200	Bike: 50 min (15 enkelt, 20 løp tempo, 15 lett)	Løpe: 45 min	Svømme: WU: 200 Driller: 4x25 Hoved: 5x75 CD: 200	Bike: 60 min	Løpe: 35 min (10 enkelt 15 fort 10 lett)
Uke 13 (Taper & Løp)	Hvile	Svømme: WU: 200 Driller: 4x25 Hoved: 6x50 CD: 200	Bike: 30 min	Løpe: 15 min	Hvile	LØP!

Noen nyttige notater for å forstå denne planen:

For svømmeøvelsene, WU = varme opp og CD = avkjøle.
Svømmeøvelser er valgfrie, men veldig hjelpsomme. Hvis du ikke vil utføre øvelser, må du bare gjøre avstanden oppført i normal tempo. Hvis du ønsker å gjøre øvelser, velg et par å jobbe på hver svømmingstrening.
Svømmeavstandene antar verftene (det vil si 4x25 = 4 lengder på 25 meter hver) siden de fleste U.S-bassenger er basert på det. Du kan imidlertid bruke det ombyttbart med meter hvis du finner et 25 meter stort basseng.
Hvis en sykkel trening lister intervallene - som 5x1 eller 2x5 - betyr dette antall intervaller og lengden på tiden. For eksempel, 5x1 = 5 intervaller på 1 minutt hver; 2x5 = 2 intervaller på 5 minutter hver. Du bør bygge disse inn i den totale lengden på treningen, slik at du varmes opp tilstrekkelig. Kjør intervallet med den beste innsatsen du kan opprettholde for den oppgitte tiden. Gi deg tid til å gjenopprette med lett pedalering mellom intervaller.
Fartlek-løpene innlemme morsomme, tilfeldige sprint-lignende utfordringer for å sprute til hver andre postkasse, eller til neste sang på spillelisten din kommer på.

Hvis en treningsøkt ikke lister et tempo og bare viser en tid - en 35 min sykkel eller 20 min løp - disse skal gjøres i et behagelig, konversert tempo.