Hva gjør en treningsøkt cardio?
Kardiovaskulær er kort for kardiovaskulær, som refererer til hjertet. Kardiovaskulær trening er trening som øker hjertefrekvensen og holder den forhøyet i en periode. Et annet navn for det er aerob trening. Den type trening som er knyttet til kardiovaskulær trening er ting som jogging, rask spasertur og svømming der det ikke er noen pause i rutinen. Øvelser som understreker strekk og styrke, som Pilates, anses generelt ikke for cardio-øvelse, selv om Pilates kan gjøres på en cardio måte, og kan sikkert kombineres med cardio treningsøkter med stor effekt.
Fordelene ved kardio treningsøkter
Det er en heftig liste over helsemessige fordeler forbundet med å gjøre cardio trening. Her er noen av de viktigste grunnene til å inkludere hjerte i treningsrutinen:
- Det styrker hjertet
- Det styrker lungene og øker lungekapasiteten
- Det øker stoffskiftet, forbrenner kalorier, og hjelper deg å miste vekt
- Det bidrar til å redusere stress
- Det øker energien
- Det fremmer avslappende søvn
Nå som du er overbevist om fordelene med kardio trening, kan du kanskje lure på: "Hvor høyt må pulsen min være og hvor lenge holder jeg det der?" Vi vil se på disse spørsmålene og finne ut hvordan du oppretter en hjertefrekvens på neste side. Men før vi går inn i noen fancy ting, er det en god tommelfingerregel å vite når du gjør cardio typer trening: Du bør kunne snakke. Hvis du er for vind for å snakke komfortabelt, er hjertefrekvensen sannsynligvis for høy og du må senke.
Hvor høy skal hjertefrekvensen være?
For å få mest mulig ut av en kardio-trening, vil du først finne ut hva din maksimale hjertefrekvens (slag per minutt) er. For å gjøre det trekker du alderen fra 226 for kvinner eller 220 for menn. Nå vil du ikke trenge ut med din maksimale hjertefrekvens. Du vil trenge i din mål hjertefrekvenssone, som American Heart Association antyder er 50% til 75% av den maksimale hjertefrekvensen for friske mennesker. Du vil beregne mer mot 50% hvis du bare kommer i form og mer mot 75% hvis du er i god form.
Her er en prøveberegning for en 40 år gammel kvinne som bare begynt i kardio treningsøkter.
226 - 40 (hennes alder) = 180 maksimal hjertefrekvens (slag per minutt)
180 x .50 = 90 hjerte slår per minutt som sin hjertefrekvens
Gjør det enkelt på deg selv når du trener, ved å finne ut at antall beats du trenger på bare 10 sekunder, vil være din målpuls divisjonert med 6. I vår prøvesak er 90 delt med 6 år 15. Hun vil ønske å telle 15 slag i 10 sekunder for å være på sitt mål hjertefrekvens.
Du kan også finne mange mål hjertefrekvens kalkulatorer online.
Telle ditt hjerte slår per minutt
For å finne ut hvor mange ganger hjertet ditt slår i et øyeblikk, plasser to fingre i bakre hjørnet av underkjeven din og skyv ned en tomme eller så til du føler pulsen gjennom halspulsåren i nakken. Telle antall beats om 10 sekunder og multipliser deretter med 6 for å få dine slag per minutt.
En hjertefrekvensmåler kan være et veldig nyttig verktøy når du utvikler kardio treningsøktene. De sparer mye puls telling og beregningstid.
Hvor lenge skal jeg holde hjertet mitt opp?
Hvor lenge kardio økter skal være, vil avhenge av ditt treningsnivå og dine mål. American Heart Association, sammen med American College of Sports Medicine, anbefaler minst 30 minutter med moderat aerob aktivitet fem dager i uken, eller minst 20 minutters kraftig aktivitet 3 dager i uken. Dette er minimum, men du må kanskje fortsatt jobbe opp til disse nivåene mens du øker aerobic fitness. Det viktigste er å starte et program.
* Vær oppmerksom på at jeg har lagt fram generelle retningslinjer for maksimale og målrettede hjertefrekvenser som er gitt til friske voksne. Hvis du er overvektig eller har andre helseproblemer, må du kontakte din helsepersonell før du starter et kardioprogram.
