Depresjon og kognitive forvrengninger

Som kom først, kyllingen eller egget? Som kom først, depresjon symptomene eller de pessimistiske tankene?

I mange tilfeller er depresjon faktisk et resultat av vanlige negative tanker, kalt kognitive forvrengninger. Når dårlige ting skjer, begynner vi å chastisere oss selv med tanker som Jeg er ikke bra, Jeg er totalt feil eller Ingenting går meg. Våre følelser følger hva vi tenker, og negative tanker som disse kan sende oss spiral ned i depresjon.

Dette konseptet er hovedprinsippet bak kognitiv terapi, en type psykoterapi utviklet av psykiater Aaron T. Beck på 1960-tallet. Hvis vi tenker noe ofte nok, begynner vi å tro det er sant, og våre følelser samsvarer med hva vi tenker på oss selv. For å erobre depresjon må vi stoppe de automatiske negative tankene og erstatte dem med mer positive, sannferdige. Ved å nippe disse tankene i knoppen, kan vi stoppe depresjonen før den selv starter.

Vanlige kognitive forvrengningseksempler

Kognitiv terapi er rettet mot 10 vanlige kognitive forvrengninger, eller defekte tankemønstre som sender oss inn i depresjon. Se om du gjenkjenner deg selv i noen av disse.

Alt eller ingenting tenker: John nylig søkt om en kampanje i firmaet hans. Jobben gikk til en annen ansatt med mer erfaring. John ville ha denne jobben dårlig, og nå føler han at han aldri vil bli forfremmet. Han føler at han er totalt svikt i sin karriere.
overgeneralization: Linda er ensom og bruker ofte mesteparten av tiden hjemme. Hennes venner spør noen ganger henne om å komme ut på middag og møte nye mennesker. Linda føler at det er ubrukelig å prøve å møte mennesker. Ingen kunne virkelig like henne. Folk er allikevel middelmådige og overfladiske.
Psykisk filter: Maria har en dårlig dag. Når hun kjører hjem, bølger en snill gentleman henne for å gå foran ham når hun smelter sammen i trafikken. Senere i turen slår en annen sjåfør henne av. Hun griner til seg selv at det ikke er noe uhøflig og ufølsomt folk i byen hennes.
Diskvalifisere det positive: Rhonda hadde bare fått sitt portrett laget. Hennes venn forteller henne hvor vakker hun ser ut. Rhonda børster legger komplimenten ved å si at fotografen må ha rørt opp bildet. Hun ser aldri så bra ut i det virkelige livet, tenker hun.

Hopping til konklusjoner: Chuck venter på sin dato på en restaurant. Hun er nå 20 minutter for sent. Chuck hevder at han må ha gjort noe galt, og nå har hun stått ham opp. I mellomtiden, i byen, er hans date fast i trafikken.
Forstørrelse og minimering: Scott spiller fotball. Han bungles et lek som han har praktisert i flere uker. Han scorer senere den vinnende touchdownen. Hans lagkamerater kompliment ham. Han forteller dem at han burde ha spilt bedre; Touchdown var bare dum flaks.
Emosjonell begrunnelse: Laura ser seg rundt sitt sløvte hus og føler seg overveldet av utsiktene for rengjøring. Hun føler at det er håpløst å til og med prøve å rense.
Skal Statements: David sitter i legen sin venterom. Legen hans løper sent. David sitter og tenker: "Med hvor mye jeg betaler ham, burde han være i tide. Han burde ha mer hensyn." Han ender med å føle seg bitter og gjengjeld.
Merking og mislabeling: Donna bare lurt på kostholdet hennes. Jeg er en feit, lat gris, hun tror.

Personalisering: Jean sønn gjør dårlig på skolen. Hun føler at hun må være en dårlig mor. Hun føler at det er hennes feil at han ikke studerer.

Hvordan å takle

Hvis du gjenkjenner noen av disse oppføringene i deg selv, så er du halvveis der. Her er en lekseroppgave for deg: I løpet av de neste ukene må du overvåke de selvoppløste måtene du reagerer på situasjoner på. Øv gjenkjenning av dine automatiske svar. Nå vil vi ta hver av de ovennevnte kognitive forvrengningene og diskutere noen kraftige håndteringsstrategier som hjelper deg med å fjerne bluesen før de selv starter.

Alt eller ingenting tenker

Denne typen tenkning er preget av absolutte begreper som alltid, aldri, og for alltid. Få situasjoner er noensinne dette absolutt. Det er generelt grå områder. Teknikken som du bør bruke her er å eliminere disse absolutte uttrykkene fra ditt ordforråd, bortsett fra tilfellene der de virkelig gjelder. Se etter en mer nøyaktig beskrivelse av situasjonen. Her er et eksempel på selvprat som John kunne ha brukt til å ikke takle den forfremmelsen: "Jeg ønsket denne jobben mye, men det gikk til noen med mer erfaring. Dette er skuffende for meg, men det betyr ikke at jeg Jeg er ikke en god medarbeider Andre muligheter vil være tilgjengelige i fremtiden Jeg vil fortsette å jobbe med mine ferdigheter slik at jeg vil være klar for dem når de kommer. Dette tilbakeslaget betyr ikke at karrieren min er over. Samlet sett, Jeg har utmerket meg i arbeidet mitt. "

overgeneralization

Når man overgeneraliserer, tar man en isolert sak eller tilfeller og antar at alle andre er de samme. Er folk virkelig altfor munn og overfladisk og kunne aldri like henne? Hva med vennene sine som prøver å få henne til å gå ut? Åpenbart har hun noen som bryr seg om henne. Neste gang du får deg til å overgeneralisere, minner du om at selv om en gruppe mennesker kan dele noe til felles, er de også separate og unike personer. Ingen to personer er akkurat det samme. Det kan være betydelige og overfladiske mennesker i denne verden. Det kan også være mennesker som ikke liker deg. Men ikke alle vil passe denne beskrivelsen. Ved å anta at alle ikke liker deg, bygger du en vegg som hindrer deg i å ha det du krever mest - vennskap.

Psykisk filter

Når en person blir offer for mentale filtre, er de mentalt singling ut bare de dårlige hendelsene i deres liv og med utsikt over det positive. Lær å se etter det sølvfôr i hver sky. Det handler om hvordan du velger å la hendelser påvirke deg. Maria kunne ha vendt hele dagen rundt om hun hadde betalt oppmerksomheten til den hyggelige mannen som gikk ut av veien for å hjelpe henne.

Diskvalifisere det positive

Vi depressive er mestere til å ta det gode i en situasjon og gjøre det til et negativt. En del av dette kommer fra en tendens til å ha lav selvtillit. Vi føler at vi ikke fortjener det. Hvordan å omdanne dette er enkelt. Neste gang noen komplimenterer deg, motstår den lille stemmen inne som sier at du ikke fortjener det. Bare si "takk" og smil. Jo mer du gjør dette, desto lettere blir det.

Hopping til konklusjoner

Igjen, vi blir offer for våre egne usikkerheter. Vi forventer det verste og begynner å forberede seg tidlig på skuffelsen. På det tidspunktet finner vi ut at alle våre frykter var ubegrunnede, vi har jobbet oss med en vanvittighet og for hva? Neste gang gjør dette: Gi personen fordelene med tvil. Du vil spare deg for mye unødvendig bekymring. Hvis frykten din har noen grunnlag i virkeligheten, men slipp den personen fra livet ditt som en varm potet.

Forstørrelse og minimering

Har du noen gang sett gjennom et teleskop fra feil retning? Alt ser tinier ut enn det egentlig er. Når du ser gjennom den andre enden, ser alt større ut. Personer som faller inn i forstørrelses / minimeringsfellen ser på alle sine suksesser gjennom feil ende av teleskopet og deres feil gjennom den andre enden.

Hva kan du gjøre for å holde seg borte fra denne feilen og stoppe dine negative tanker? Husk det gamle ordtaket, "Han kan ikke se skogen for trærne?" Når en feil slår oss ned, glemmer vi å se på det overordnede bildet. Gå tilbake og se på skogen nå og da. Samlet sett spilte Scott et godt spill. Så hva om han gjorde en feil?

Emosjonell begrunnelse

Laura har basert sin vurdering av situasjonen på hvordan det gjør henne føle ikke hvordan det egentlig er. Det kan få henne til å føle seg dårlig å tenke på den store oppgaven foran henne, men er det virkelig håpløst? I virkeligheten er rengjøring av huset en gjennomførbar oppgave. Hun føler seg ikke opp til det. Hun har kommet til den konklusjonen at det er ubrukelig å prøve ut fra det faktum at det overvelder henne.

Når en situasjon føles overveldende, prøv dette for å stoppe dine negative tanker: Bryt opp oppgaven ned til mindre. Prioritere deretter hva som er viktigst for deg. Nå gjør du den første oppgaven på listen din. Tro det eller ei, du vil begynne å føle deg bedre og klar for mer. Det viktigste er å bare gjøre noe mot målet ditt. Uansett hvor liten, det er en start og vil ødelegge deg for å føle deg hjelpeløs.

Skal Statements

Vi tenker alt på ting bør være en bestemt måte, men la oss innse det, de er det ikke. Konsentrere deg om hva du kan endre, og hvis du ikke kan endre det, aksepter det som en del av livet og fortsett. Din mental helse er viktigere enn "måten ting skal være."

Merking og mislabeling

Hva Donna har gjort i vårt eksempel er etiketten selv som lat og håpløst. Hun vil mest sannsynlig si at siden hun ikke kan gå ned i vekt, kan hun også spise. Hun har nå fanget seg selv ved å leve opp til etiketten hun satte på seg selv. Når vi merker oss selv, setter vi oss opp for å bli hva som etiketten innebærer. Dette kan like enkelt virke til vår fordel.

Her er hva Donna kunne ha gjort for å gjøre merking arbeid i hennes favør. Hun kunne ha vurdert det faktum at hun frem til nå har vært sterk. Hun kunne da tilgi seg for bare å være menneskelig og erkjenne at hun har jobbet hardt for å gå ned i vekt og har lykkes. Dette er et midlertidig tilbakeslag som hun kan overvinne. Samlet er hun en sterk person og har bevist det ved sitt vellykkede vekttap. Med denne typen positiv tenkning vil Donna føle seg bedre og være tilbake til arbeidet med sine vekttapsmål på kort tid.

Person

I vårt eksempel tar Jean alt ansvar for hvordan hennes sønn gjør på skolen. Hun unnlater å ta hensyn til at hennes sønn er en person som i siste instans er ansvarlig for seg selv. Hun kan gjøre sitt beste for å veilede ham, men til slutt styrer han sine egne handlinger. Neste gang du finner deg selv å gjøre dette, spør deg selv: "Ville jeg ta æren hvis denne personen gjorde noe prisverdig?" Sjansen er at du vil si, "Nei, han fullførte det selv." Så hvorfor skylde deg selv når han gjør noe ikke så prisverdig? Å slå deg opp, kommer ikke til å forandre sin oppførsel. Bare han kan gjøre det.

Løsningene jeg har presentert her er noen av de vanlige situasjonene vi befinner oss i. Ta disse som eksempler og lag dine egne positive løsninger på dine negative tanker. Å erkjenne at du gjør det er det første skrittet. Deretter spiller djevelens talsmann og utfordrer deg selv til å finne den positive. Snu tankene dine og stemningen din vil følge med. Husk deg er hva du synes!