Mat for å bekjempe depresjon

En av de mest oversett aspekter av mental helse er ernæring. Mat spiller en viktig rolle i vår fysiske helse, så vel som vår mentale og følelsesmessige helse. Når du sliter med depresjon, kan det føles litt overveldende å tenke på å spise riktig mat. Noen av disse små endringene i kostholdet ditt kan imidlertid bidra til å redusere symptomene dine og ha en positiv effekt på ditt daglige liv.

Hvilke matvarer kan hjelpe med depresjon?

Uansett dine diettpreferanser, finnes det en rekke alternativer som kan gi fordeler for humørsvingning:

Fisk

Vildfanget fisk, spesielt de mer oljeaktige typene som laks, makrell, ørret, sardiner og tunfisk (ikke hermetisert), er gode valg for å bekjempe depresjon. Hvorfor? Fordi de er rike kilder til Omega-3 fett. Omega-3 fett bidrar til å bygge sammenhenger mellom hjerneceller, samt bygge og styrke reseptorene for neurotransmittere. Så, en økning i omega-3 i dietten kan bidra til økt serotoninproduksjon og forbedring av humør.

nøtter

Selv om andre nøtter som cashewnøtter, brasiløtter og hasselnøtter er nyttige for å supplere Omega-3-fett, ser valnøtter ut til å være vinneren i denne kategorien. Valnøtter er kjent for å støtte den generelle hjernehelsen, som er en av de høyeste plantebaserte kildene til omega-3 og en god kilde til protein for å holde blodsukkernivået på en sunn balanse.

bønner

Bønner er en stor kilde til protein og fiber, som begge bidrar til å opprettholde stabile og konsistente blodsukkernivåer. I tillegg til å bidra til å minimere blodsukkerpistene og dips som kan påvirke vårt humør, er bønner også gode kilder til folat. Folat er et vitamin B som hjelper kroppen til å bruke vitamin B12 og aminosyrer, og hjelper kroppen til å avlede detox celler og skape nye celler. Garbanzo bønner (også kjent som kikærter) er veldig høye i folat, og tilbyr over 100 prosent av den anbefalte verdien i bare en halv kopp. Pinto bønner er et annet godt valg, med en halv kopp servering som tilbyr 37 prosent av den daglige anbefalte verdien av folat.

frø

Flaxseed og chia frø er fantastiske tillegg til kostholdet ditt hvis du sliter med depresjon. Som med noen av de andre nevnte matvarene, er disse to typer frø spesielt gode kilder til Omega-3 fett. Bare en spiseskje chia frø gir ca 61 prosent av din anbefalte mengde Omega-3 og en spiseskje av linfrø gir omtrent 39 prosent av den daglige anbefalingen. Som du kan se, pakker disse to frøene en kraftig slag hvis du er ute etter små måter å forbedre kostholdet ditt og humøret ditt.

Gresskar og squashfrø er et flott tillegg for å øke tryptofan. Tryptofan er en essensiell aminosyre som produserer niacin og bidrar til å skape serotonin. Selv om kalkun er det folk flest pleier å tenke på når man hører begrepet tryptofan, er det mange andre matkilder som tilbyr større mengder av denne essensielle aminosyren. Gresskar og squashfrø nær toppen av listen, med bare en unse som gir omtrent 58 prosent av det anbefalte daglige inntaket av tryptofan.

Fjærfe

Kylling og kalkun er begge gode kilder til magert protein som kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået, slik at stemningen blir balansert i løpet av dagen. I tillegg til å være klarerte kilder til magert protein, er kalkun og kyllingebryst kjent for å gi høye mengder tryptofan. Igjen er dette gunstig fordi det bidrar til å skape serotonin, som hjelper oss med å opprettholde sunn søvn og et balansert humør. Bare 3 gram stekt kyllingbryst tilbyr 123 prosent av det anbefalte daglige inntaket av tryptofan. Mange av oss spiser allerede kyllingbryst regelmessig, men innlemmer mer magert protein som kalkun og kylling i løpet av uken kan hjelpe deg med å øke inntaket av tryptofan.

grønnsaker

Ja, du må spise veggene dine! Selv om dette er viktig for alle, kan å spise grønnsaker være til stor hjelp hvis du sliter med depresjon. Leafy grønne grønnsaker, spesielt, er gode kilder til ALA (alfa-linolensyre). ALA er en av de tre hovedtyper av Omega-3 fettsyrer, de andre to er DHA og EPA. Når du vurderer grønnsaker for å bidra til å øke Omega-3, har de kraftige spillerne en tendens til å være spire, spinat, kale og watercress. Folat, fiber og andre næringsstoffer gjør også grønnsaker, spesielt de mørkere bladgrønne, et fantastisk valg når man ser etter matvarer for å forbedre og stabilisere humøret.

En ingrediensmat

Generelt sett er det best å la kroppen din fri til å fordøye mat så nær deres naturlige tilstand som mulig.

Mange av de behandlede matvarer eller ting du finner på en nærbutikk, er fylt med konserveringsmidler og tilbyr lite eller ingen ernæringsmessig fordel. Kroppen din prøver å gi mening om hva du skal gjøre med slik mat, og det kan betydelig forstyrre eller røve kroppen din (og tankene) av nøkkel næringsstoffer og energi det trenger for å fungere på sitt beste.

Hvilke matvarer er ikke nyttige for depresjon?

Hvis du takler depresjon, kan det være like viktig å vite hva du ikke skal spise. Dessverre er mange av disse matvarene av den typen som mange mennesker vender seg til når de har en grov dag. Å være klar over de negative konsekvensene av disse matene på din mentale helse kan hjelpe deg med å ta bedre beslutninger:

Sukker

Vi vet at sukkerholdige matvarer og drikkevarer ikke er gode for kroppene våre. Det du kanskje ikke skjønner er at, akkurat som sukker kan påvirke midjen din, kan det også påvirke humøret ditt vesentlig. Det er mat valg rundt oss som er fylt med sukker som kaker, kaker, frokostblandinger, drinker og til og med krydder som grill saus, salat dressings og mer. Du kan også bli overrasket over hvor mange matvarer som oppfattes som "sunne", men likevel inneholde ekstraordinære mengder sukker. Eksempler på vanskelige matvarer som dette er granola barer, energi barer, trail mix og honning stekt nøtter.

Husk at sukker ikke alltid vil bli merket som "sukker" på ingredienslisten. For å være på utkikk etter tilsatt sukker, vil du kanskje også lete etter følgende vilkår:

Kornsirup
Høy fruktose mais sirup (HFCS)
druesukker
fruktose
Honning
laktose
maltose
sukrose

Vær oppmerksom på dine valg, og begrens mat som er høy i sukker, spesielt de med tilsatt sukker. Å holde blodsukkernivåene jevnere balansert gjennom dagen kan hjelpe humøret til å holde seg jevnt balansert.

Raffinert korn

Akkurat som med sukker, er vi omgitt av bearbeidede matvarer som bruker raffinerte korn. Begrepet raffinert refererer til former for sukker og stivelse som ikke eksisterer i naturen, som beskrevet av psykiater og ernæringsekspert Dr. Georgia Ede, MD Hun fortsetter å dele det, "Hvis du ser på en søt eller stivelsesholdig hele mat at du ville komme over akkurat som i naturen, ser du på et uberørt karbohydrat. "

Mange av maten vi søker etter bekvemmelighet er de aller tingene som kan være å kapre humøret ditt. Matvarer som hvit ris, pasta, kjeks, brød, pommes frites og spannmålsprodukter er fulle av raffinerte karbohydrater som tilbyr lite eller ingen næringsverdi og røve deg av viktige B-vitaminer i prosessen med fordøyelsen. Å holde disse raffinerte karbohydrater i kostholdet ditt, vil ta blodsukkernivået på en dalbane tur hele dagen, noe som også kan resultere i symptomer på lavt humør og tretthet.

Alkohol

Ikke å ødelegge festen, men å begrense alkohol er i din beste interesse hvis du sliter med depresjon. Alkohol er en depressant og kan føre til nedsatt syn, dømmekraft og reaksjonstid. Mange alkoholholdige drikker kan faktisk være ganske sukkerholdige, som, som vi har snakket om, har en måte å sabotere humøret på og forårsake blodsukkernivåer for å heve og krasje. Selv om en del undersøkelser har vist at små mengder alkohol som rødvin kan være nyttig, er det i din generelle interesse å tydeliggjøre om du sliter med depresjon. Som foreslått av Dr. Ede, "Alkohol vil ikke løse noen av dine helseproblemer, fordi ingen helseproblemer skyldes mangel på alkohol."

Koffein

Ja, koffein kan hjelpe deg med å starte dagen med et løft. Det kan imidlertid også føre til krasj senere på dagen, og la deg føle deg som om du trenger mer for å gjenvinne energi. Mange amerikanere befinner seg over-koffeinholdige, da vi drikker kaffe og energidrikker regelmessig. Selv om koffein i seg selv ikke har vist seg å forårsake depresjon, anbefales det at koffein forbrukes i moderasjon og ikke brukes som energikilde. Et bedre alternativ er grønn te. I tillegg til antioksidantfordeler, er grønn te også kjent for å gi theanin, en aminosyre som tilbyr en anti-stress fordel som kan være nyttig for de som sliter med depresjon.

Et ord fra Verywell

Kroppene våre samhandler med maten vi spiser, og de valgene vi lager hver dag, kan påvirke kroppens evne til å fungere på sitt beste. Selv om det ikke finnes noe bestemt kosthold som har vist seg å lindre depresjon, kan vi se at det er rikelig med næringsrike matvarer som kan bidra til å holde hjernen frisk.

Det er en god ide å snakke med din medisinske leverandør før du foretar betydelige endringer i kostholdet ditt. Husk å være tålmodig med deg selv når du begynner å prøve nye matvarer og gi kroppen din tid til å tilpasse seg endringene du gjør. Å gjøre bedre mat valg kan hjelpe din generelle helse samt gjøre en positiv innvirkning på din emosjonelle velvære.