8 Vanlige næringsdefekter på lavt karbid diett

Folk som går på restriktive dietter, kan ikke få alle næringsstoffene de trenger. De som velger low-carb dietter - enten for vekttap eller helsestyring - kan ikke få nok av visse vitaminer og mineraler, inkludert tiamin, folat, vitamin C, magnesium, jern, vitamin D, vitamin E og kalsium..

For å være sikker på at kroppen din fungerer bra på lavt karbohydrater, bør du vurdere kildene til hvert av disse mikronæringsstoffene. Prøv deretter å inkludere disse matvarer i mat og snacks hele dagen, slik at du får anbefalt daglig inntak av hvert essensielt næringsstoff.

thiamin

Tiamin er viktig i kroppens energiproduksjon og hjerne- og nervesystemfunksjon. Tiamin kalles vitamin B1 og er også noen ganger stavet "tiamin".

Tiamin fungerer sammen med andre B-vitaminer, slik at en uttømming av en kan få andre til å fungere mindre effektivt i kroppen. Dette vitaminet er også utsatt for ødeleggelse i matbehandling, lagring og matlaging. Av denne grunn er noe mel og frokostblandinger beriket med tiamin.

Anbefalt daglig inntak

Voksne kvinner bør forbruke 1,1 mg og menn bør konsumere 1,2 mg tiamin hver dag.

Low-Carb Kilder til Thiamin

Pork loin: Tre unser ukokt gir 0,5 mg tiamin
Macadamia nøtter: En unse gir 0,3 mg tiamin
Kyllingelever: Tre unser gir 0,1 mg tiamin
Pekannøtter: En unse gir 0,2 mg tiamin
Peanøtter: En unse gir ca 0,2 mg tiamin
Linfrø: En spiseskje gir 0,2 mg tiamin
Asparges: En kopp gir 0,2 mg tiamin

Også gir mange ikke-stivelsesholdige grønnsaker .06 til .09 mg tiamin per kopp.

Ernæringsmessig gjær eller brygger gjær kan også gi tiamin, men les etiketter og se etter et sukkerfritt utvalg for å opprettholde lavt carb diett. Noen merker er forsterket med B-vitaminer, slik at en teskje næringsgjøre gir det anbefalte daglige inntaket. For ufortyndet gjær gir to spiseskjeer omtrent 0,6 mg tiamin. Brygger gjær gir litt mindre.

folat

Folat er muligens best kjent for å forhindre neuralrørsdefekter, en type fødselsdefekt. Folat er nødvendig for mange kjemiske reaksjoner i kroppen og spiller en rolle i celledannelse, spesielt rødcelleformasjon.

Folat er også kjent som vitamin B9, og finnes ofte i hele matvarer. Folsyre finnes i kosttilskudd og fortified foods. Folsyre er mer biotilgjengelig, noe som betyr at kroppen bedre kan bruke den.

Anbefalt daglig inntak

Voksne kvinner og menn bør konsumere 400 mcg folat per dag.

Low-Carb Kilder til Folate

Kyllingelever: En 3,5-ounce servering gir 578 mcg folat
Asparges: En kopp gir 70 mcg folat
Spinat: En kopp rå gir 58 mcg folat
Brysselkål: En halv kopp kopp kokt gir 47 mcg folat
Avokado: En halv avokado gir 80 mcg folat
Romaine salat: En kopp gir 64 mcg folat
Brokkoli: En kopphakket gir 57 mcg folat

Også lever- og leverprodukter, laks, krabbe, lam og de fleste grønne grønnsaker er gode kilder til folat.

Vitamin C

Sannsynligvis det mest kjente vitaminet, utfører C-vitamin mange funksjoner i kroppen. Dette vitaminet er avgjørende for at hjernens neurotransmittere fungerer som det skal, og det beskytter våre celler mot skade. Vitamin C er også nødvendig for å bygge bindevev og fremmer resistens mot infeksjon.

Vitamin C blir lett nedbrytet under lagring og tilberedning. For å øke vitamin C innholdet i maten din, må du fortsette å lage kjølig og prøve å ikke overkjøle den.

Anbefalt daglig inntak

Voksne kvinner bør konsumere 75 mg og menn bør konsumere 90 mg vitamin C hver dag.

Low Carb Kilder av Vitamin C

Rød paprika: En halv kopp rå inneholder 95 mg vitamin C
Grønn paprika: En halv kopp rå inneholder 60 mg vitamin C
Brysselpirer: En halv kopp rå inneholder 48 mg vitamin C
Brokkoli: En kopp hakket, rå inneholder 81 mg vitamin C
Jordbær: En kopp skiver inneholder 89 mg vitamin C
Blomkål: En kopp inneholder 46 mg vitamin C
Grapefrukt: En halv frukt inneholder 38 mg vitamin C
Kål: En kopp, rå, hakket 33 mg C-vitamin

Andre gode kilder til vitamin C inkluderer kale og andre løvgrønne, bringebær, grønne bønner, cantaloupe. Nesten alle frukter og grønnsaker har litt vitamin C.

magnesium

Funksjoner av magnesium inkluderer deltakelse i proteinsyntese, beinutvikling og vedlikehold, DNA-syntese og cellefunksjon.

Mange av oss får ikke nok magnesium. Faktisk, ifølge noen estimater, når ikke 30-50 prosent av amerikanerne det anbefalte daglige inntaket.

Dessverre kan folk på low-carb dietter fare enda verre. I en studie fikk 70 prosent av personer på Atkins-dietten ikke nok magnesium. Folk på lav-carb dietter kan trenge magnesium mer enn andre, siden det er viktig i glukosemetabolismen og blodsukkerkontrollen.

Anbefalt daglig inntak

Voksne kvinner bør spise 320 mg og menn bør spise 400 mg magnesium hver dag.

Low-Carb Kilder av Magnesium

Gresskarfrø: En kopp stekt inneholder 168 mg magnesium
Spinat: En kopp rå inneholder 24 mg magnesium
Soyabønner: En kopp rå inneholder 521 mg magnesium
Mandler: En unse inneholder 77 mg magnesium
Peanøtter: En unse inneholder 48 mg magnesium
Linfrø: En spiseskje hele frø inneholder 40 mg magnesium

Andre gode kilder til magnesium inkluderer belgfrukter, fisk, grønnsaker og yoghurt.

Jern

Jern er ekstremt viktig for helsen vår. Uten det kan cellene våre ikke få oksygen. Jern er ansvarlig for hemoglobinnformasjon, forbedrer kvaliteten på blodet, og øker motstanden mot sykdom og stress.

Og ennå, spesielt for kvinner i fertil alder, er jernmangel ikke uvanlig. Folk på lav-carb dietter har en tendens til å spise mindre av det.

Anbefalt daglig inntak

Voksne kvinner i fertil alder bør forbruke 18 mg jern hver dag. Menn og kvinner over barnealderen bør forbruke 8 mg jern hver dag.

Lavt karbonkilder av jern

Kyllingelever: 4 gram rå inneholder 10 mg jern
Oksekjøtt: 4 gram rå inneholder 5,5 mg jern
Soyabønner: En halv kopp rå inneholder 15 mg jern
Spinat: En kopp rå inneholder omtrent en milligram jern
Stektbiff: Fire unser inneholder 4 mg jern
Asparges: En kopp inneholder like under 3 mg jern

Vitamin D, vitamin E og kalsium

Mangler i disse næringsstoffene er ikke spesifikke for lavkarb dietter. Mange mennesker på et typisk amerikansk kosthold får ikke nok vitamin D, vitamin E eller kalsium.

Vitamin d

Vitamin D er nødvendig for vedlikehold og balanse mellom kalsium og fosfor i kroppen. Denne mikronæringsstoffet spiller også en rolle i andre systemiske funksjoner i kroppen.

Å få nok vitamin D kan være vanskelig gjennom matkilder alene. Eksponering for solen gir mange av oss det beløpet vi trenger.

D-vitamin mangel blir vanligere. Noen tror at det kan skyldes at folk bruker mindre tid ute - spesielt om vinteren og i områder som er langt fra ekvator. Folk blir også bedre på å bruke solkrem.

Det anbefalte inntaket av D-vitamin er 600 IE daglig for voksne menn og kvinner. Low-carb kilder av vitamin D inkluderer laks, tunfisk, egg, yoghurt og lever.

Vitamin E

E-vitamin er et fettløselige vitamin som fungerer som en antioksidant.

Det er åtte forskjellige former for næringsstoffet, noe som er en av grunnene til at det er best å få vitamin E fra matvarer. E-vitamintilskudd inneholder vanligvis bare en eller to former.

Anbefalt inntak av vitamin E er 15 mg daglig for voksne menn og kvinner.

Lav-karbon kilder av vitamin E inkluderer de fleste nøtter og frø (spesielt solsikkefrø), grønnsaker, avokado, paprika og reker.

Kalsium

Kalsium spiller mange roller i kroppen, men er best kjent for utvikling av benmasse og vedlikehold av benstyrke. Det er også viktig for funksjonene til våre muskler og nerver og opprettholder riktig syre / basebalanse.

Det anbefalte inntaket av kalsium er 1000 mg daglig for voksne menn og kvinner. Imidlertid bør kvinner over 51 år spise 1,200 mg per dag.

Low-carb kilder av kalsium inkluderer meieriprodukter, sardiner, hermetisert laks, tofu og mørkegrønne grønnsaker.

Vanlige spørsmål

Mange mennesker som følger et lavt carb diett kan ha spørsmål om vitamin og mineralinntak. Dette er vanlige spørsmål om å få nok mikronæringsstoffer.

Er det bedre å få næringsstoffer fra kosttilskudd eller mat?

Kosttilskudd gir et fristende alternativ når du vurderer maten du trenger å spise for å få alle disse viktige vitaminer og mineraler. Men de er ikke alltid det smarteste valget.

Matforskere finner ut at det er mange mange næringsstoffer i matvarer som vi heller ikke visste om før eller som trenger å jobbe sammen i maten vi spiser.

For eksempel har forskere oppdaget titusenvis av phytonutrients i plantefôrene vi spiser. Vi begynner bare å forstå kompleksiteten av hvordan de samhandler.

I tillegg kan kosttilskudd ikke alltid gi den mengden næringsstoffer du trenger - selv om det står så på etiketten. Matkilder gir både mikro- og makronæringsstoffer.

Hva er forskjellen mellom vitamin- eller mineralmangel og ikke møte RDI?

Det er en forskjell mellom å ha en diagnostisert tilstand fra et næringsdefekt (som rickets) og ha lavt blodnivå av næringsstoffer, og ikke få anbefalt daglig inntak (RDI) av et gitt næringsstoff i dietten.

Informasjonen i denne artikkelen handler om å møte ditt anbefalte daglige inntak som definert av USDA.

Din helsepersonell kan gi deg blodprøver og utføre andre typer eksamener for å sikre at kroppen din får de næringsstoffene det trenger og utfører riktig.

Hvis du har andre spørsmål om en potensiell vitaminmangel på et lite karbohydraterhold, kan du snakke med helsepersonell eller registrert diett.