9 høyprotein, vegetarisk mat med lavt karbid

Et vegetarisk diett med lavt karbohydrater kan være vanskelig. For de som ikke spiser kjøtt, er mange primære kilder til protein, som belgfrukter og helkorn, høye i karbohydrater.

Å spise et vegetarisk diett med lavt karbohydrat er gjennomførbart, men det er noen unike utfordringer å vurdere. Hvis du spiser egg eller meieri, kan det ikke være så vanskelig å trimme karbohydrater. Men hvis du opprettholder et strengt vegansk kosthold, må du ta ekstra forsiktighet for å unngå å redusere proteininntaket ditt til nivåer som anses usunn.

Low-Carb Eating Goals

Den viktigste grunnen til at folk omfavner lav-carb dietter er for vekttap. Et lav-carb diett gir mindre svingning i blodsukker samtidig som det reduserer din generelle appetitt betydelig. De har også en tendens til å øke "godt" HDL-kolesterol samtidig som blodtrykket, triglyseridene og "dårlige" LDL-kolesterolet senkes. Videre kan de bidra til å reversere mange av symptomene på metabolsk syndrom, inkludert økt risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag.

Avhengig av målene dine, kan carb-restriksjoner være relativt små, noe som krever utelatelse av stivelse og sukker. Eller det kan være utfordrende, spesielt for de som søker raskt vekttap. For den gjennomsnittlige voksen mann eller kvinne, kan de daglige målene for et lavkarbo diett i stor grad kategoriseres som følger:

100-150 gram per dag for å opprettholde en sunn vekt
50-100 gram per dag å indusere gradvis vekttap
20-50 gram per dag for å oppnå en ketogen tilstand og fremkalle raskere vekttap

Kostholdsutfordringer

Kroppene våre trenger en rekke aminosyrer, byggesteinene av proteiner, for å opprettholde normal kroppsfunksjon. Av de 20 aminosyrene som trengs for å bygge proteiner, må ni komme fra kostholdskilder. Det største tilbudet av disse har en tendens til å komme fra kjøtt, fisk, skalldyr og melkeprodukter, og dette kan være et alvorlig problem for strenge vegetarianere og veganer.

I tillegg er proteiner fra visse vegetabilske matvarer ikke absorbert like lett som de fra kjøtt eller meieri. Som sådan kan du spise masse visse planteproteiner, men bare en liten del vil bli absorbert i tarmen og overført til blodet for proteinsyntese.

Mens noen super sunne matvarer som bønner og belgfrukter er en rik kilde til protein, gjør deres stivelsesholdige innhold dem upassende for strenge lavkarbid dieter. På samme måte, mens grønne grønnsaker tilbyr proteiner som lett absorberes av tarmene, vil du trenge å spise masse for å møte ditt daglige behov.

Av disse grunner, hvis du følger en vegansk eller vegetarisk low-carb spiseplan, må du søke høyverdig protein fra en rekke ikke-kjøttkilder for å møte dine daglige behov. Men hvis proteinene er høye i karbohydrater, må du enten enten klø dem fra listen eller forbruke dem i moderasjon innenfor din daglige grense.

Den anbefalte daglige tillatelsen (RDA) av protein er på 0,36 gram per pund kroppsvekt. I prosent vil det være omtrent 10 prosent av ditt daglige kaloriinntak.

egg

Egg er en utmerket kilde til protein med en fordeling av aminosyrer som anses som ideelle for menneskelig metabolisme. I tillegg egg er rike på næringsstoffer som absorberes lett under fordøyelsen, inkludert vitamin B12, kolin, vitamin A, vitamin D og karotenoider lutein og zeaxantin.

Hvis du velger egg fra høner som spiser et variert kosthold (helst beitehøns), vil næringsinnholdet være høyere.

Ett stort egg har 6 gram protein og mindre enn et gram netto karbohydrater. Fortified egg tilbyr samme carb og protein telling, men med to ganger omega 3 fettsyrer.

Dairy

Meieriprodukter som melk, yoghurt og ost gir mye protein, så vel som kalsium og riboflavin. Det er viktig å sjekke produktetiketten for å unngå tilsatt sukker som kan undergrave en lav-carb diett plan. Proteinrike melkeprodukter inkluderer:

Melk: 8 gram per 1 kopp
Høstost: 15 gram per 1/2 kopp
Yoghurt: 8 til 12 gram per 1 kopp
Myke oster (som mozzarella og brie): 6 gram per 1 unse
Middels oster (som cheddar): 7 eller 8 gram per 1 unse
Hard oster (som parmesan): 10 gram per 1 unse

Hvordan fullfett meieri kan hjelpe deg å miste vekt 3

Hele Soyabønner

Stjerne av plantebaserte proteiner er soya. Hvis du er i stand til å tolerere soya, kan det være en rik kilde til protein mens du leverer langt færre karbohydrater enn bønner eller belgfrukter. Soyabønner er også høy i fiber, vitamin K, jern, magnesium, kobber, mangan og riboflavin, og phytonutrienter som genistein.

Hele soyabønner er gode fordi de beholder nesten all sin fiber, vitaminer, mineraler og phytonutrients etter matlaging. Svarte soyabønner har en mildere smak enn gule og kan brukes i stedet for høykarbonbønner i enhver oppskrift. Du kan også finne organiske, ikke-GMO-svarte soyabønner i en BPA-fri boks.

Edamame (friske soyabønner) er et annet utmerket valg for hele soyabønner og en som gjør en hyggelig snack eller salat tillegg.

Det er også soyabaserte matvarer som behandles for å etterligne kjøttprodukter (som soypølser eller frokostpølse). Men fordi soyisolatene er blandet med aromastoffer og andre ingredienser, må du være ekstra forsiktig og lese produktetiketten for å sjekke protein og netto karbontall.

En kopp kokte soyabønner inneholder ca 29 gram protein og 7 gram netto karbohydrater.

Soyamelk

Blant de mest kjente, sojaprodukter med høy protein er soya melk. Det er laget ved å male soyabønner med vann, hvoretter forskjellige filtrerings-, homogeniserings- og stabiliseringsprosesser brukes til å lage en kummelkaktig tekstur.

Fordi prosessene og tilsetningsstoffene kan variere, kan karb og proteintallene også variere. Sjekk alltid produktetiketten og velg usøte sorter over de som er søtet.

En en-kopps servering av organisk usøtet soya melk vil levere rundt 7 gram protein og 4 gram netto karbohydrater.

tofu

Tofu er laget ved å koagulere soya melk og trykke vannet ut. Den har en mild smak og en tekstur som enkelt suger opp hva smaker du legger til. Det er en av de mest populære kjøttsubstitutene i asiatisk mat og kan også fungere i en rekke ikke-asiatiske oppskrifter.

Silketypen tofu kommer i hyllestabile bokser og er god for å blande seg i shakes, puddinger og lignende "myke" matvarer. Den kjølte typen tofu er fastere og bra for steker og annen matlaging. Du kan trykke enda mer vann ut av tofu for å få en fastere tekstur, ideell for baking.

En fire-ounce servering av myk eller fast tofu har 9 gram protein og bare 2 til 3 gram netto karbohydrater.

tempeh

Tempeh kommer fra Indonesia og er laget av hele soyabønner som er kokt, gjæret og presset inn i en kake. Det er tettere enn tofu og suger ikke opp smaker også. Tempeh er også den eneste store tradisjonelle soya maten som ikke stammer fra større kinesisk mat.

Den chewier tekstur gjør tempeh en tiltalende kjøtt erstatning som det tar bra å grille eller steke-steking.

En 4-ounce servering av tempeh leverer rundt 20 gram protein og 12 gram netto karbohydrater, langt høyere enn til og med tofu.

seitan

Muligens er den største forandringen som vegetarianere står overfor med lav-karbo diett, behov for å redusere korn. Hele korn inneholder protein - ikke så mye som soya eller belgfrukter, men nok til å hjelpe deg med å møte dine daglige næringsbehov.

Fordi korn er for det meste stivelse, er de ofte det første som skjæres ut av et lav-carb diett. Heldigvis er det et stort unntak: seitan, et matprodukt laget av hvete gluten som har høy protein og lav karbohydrater.

Seitan blir noen ganger referert til som "hvete kjøtt" eller "mock duck" på grunn av sin tykke tekstur. Det er ofte dannet i brød eller kuber og finnes ofte i mange asiatiske kulturer.

Avhengig av merkevaren tilbyr en en-ounce servering av seitan 21 gram protein og 4 gram netto karbohydrater.

Nøtter og frø

Nøtter, frø og nøtterbuttere er en fin måte å styrke ditt daglige inntak av protein, men passer best som en matbit, topping eller spredning i stedet for en primær proteinkilde. Mens nøtter og frø pakker et sunt boost av protein og relativt få karbohydrater, er de først og fremst fete (mellom 65 prosent og 85 prosent i gjennomsnitt).

En kvart kopp mandler tilbyr for eksempel 8 gram protein og 3 gram netto karbohydrater, men også 16 gram fett.

Til dette formål er delkontroll viktig. Hvis du sitter med en åpen beholder med nøtter, kan du lett spise en kopp og fullstendig undergrave dine lavkarbo-mål. For å unngå dette, del opp noen nøtter du kjøper til enkeltstørrelsesdeler så snart du bringer dem hjem.

Daglig Limit nøtter og frø på South Beach Diet 9

Proteinpulver

Proteinpulver er pulverformede proteiner som kommer fra egg, planter (som ris, hamp, soya, erter og poteter), eller melk (enten i form av kasein eller whey protein). Pulverene inneholder ofte andre ingredienser, slik som sukkerarter, kunstige smaker, fortykningsmidler, vitaminer og mineraler.

Mange produkter kommer i ferdigblandede ristblandinger som er spesialdesignet for å tilby høyt protein og lavt karbohydrater. Les produktets etikett og styre til kildene som inneholder lite tilsatt sukker og stivelsefortykkere.

4 beste proteinpulver til måltidskompensasjon

Proteinpulver kan være en ideell måte å supplere et vegetarisk diett, men bør aldri brukes som den primære proteinkilden.

Eksempel på vegetarisk matplan med lav karbohydrater

Frokost

Frukt og Nut Smør Kanel Fransk Toast

Kalorier per porsjon: 200 kalorier

Karbohydrater per porsjon: 19 gram

Morgen snack

Aprikos

Kalorier per porsjon: 16

Karbohydrater per porsjon: 3 gram

Lunsj

Bakt Tofu Salat Med Kilantro Pesto

Kalorier per porsjon: 348

Karbohydrater per porsjon: 9 gram

Godteri

Mokka-Dusted Almonds

Kalorier per porsjon: 148

Karbohydrater per porsjon: 6 gram

Ettermiddagsmat

Glassert Edamame

Kalorier per porsjon: 120

Karbohydrater per porsjon: 9 gram

Middag

Tomat Basil Basil Spaghetti Squash

Kalorier per porsjon: 262

Karbohydrater per porsjon: 15 gram

Kveldsmat

Hvitløk Parmesan Popcorn

Kalorier per porsjon: 126

Karbohydrater per porsjon: 14 gram

Totalt kalorier: 1220

Totalt karbohydrater: 75

Hvis du sikter mot Keto diettkarb nivåer (under 50 gram per dag) kan du lage bytteer til måltidsplanen for å redusere karbinnholdet. For eksempel, bruk lav-carb brød til din frokost ristet brød.

Du kan til og med hoppe over brødet helt; fruktskiver gjør et flott kjøretøy for nøttesmør.

For å erstatte kaloriene, prøv å legge til en varm drikke. Kokosnøtt gullmælk er full av antioksidanter og har 74 kalorier og bare 10 gram karbo per porsjon.

Vegetaroppskrifter