En komplett guide til Low Carb Snacks

Slanking ned på en lav carb diett? Kanskje du vedtar en paleo eller keto spiseplan. Eller du kan bare kutte på karbohydratinntaket ditt for å klare en helsetilstand eller øke velvære. Skifting til en karbohydrittil livsstil bringer med seg en rekke utfordringer, og å finne sunne, lave carb snacks er en av dem.

Det er ikke uvanlig å være ute med å løve ærend eller fast på kontoret og plutselig bli rammet av sultpangs. Når dette skjer, kan ditt første instinkt være å få tak i noe for en rask økning av energi, for eksempel en muffin, kake eller candy bar. Men disse matvarer - og så mange andre raske matvarer - kan sende karbo-teller gjennom taket.

Enten du er hjemme med tid til å lage mat, handle for sunn mat i matbutikken, eller søke etter en matbit på farten, vil denne low-carb-snacklisten hjelpe deg med å holde din spiseplan på sporet.

Frukt

Mange low-carb-spisere unngår frukt fordi de antar at det inneholder for mye sukker. Det er sant at selv naturlig forekommende sukker (som fruktose som finnes i frukt) kan være problematisk for noen som ser på sukkerinntaket. Men frukt kan være en del av en sunn lavkarbohydrater.

Frukt er naturlig lavt i fett, natrium og kalorier, og det er en smart kilde til viktige næringsstoffer som vitamin C, kalium, fiber og folsyre..

Hva skal du se etter: Fiberrik frukt vil være din beste innsats. Bær, aprikos og kiwi er smarte valg, så vel som noen typer melon. Selv om carb-tellingen er høyere for noen av disse fruktene, kan netto karbohydrater være lavere.

Husk også på at noen lavkarbohydrater er de som du vanligvis kan legge til sukker til, for eksempel grapefrukt, tranebær og rabarber. Hvis du legger til sukker, må du legge til disse ekstra gram karbohydrat til din totale. Av den grunn, hvis du prøver å håndtere et sukkerbehov, er det noen ganger smartere å ta tak i frukt som er naturlig søtere, selv om karbo-tallet for frukten er litt høyere.

Low carb snack frukt inkludere:

Brombær (13,8 gram karbohydrat, 7,6 gram fiber, 7 gram sukker per kopp)
Jordbær (11,7 gram karbohydrat, 3 gram fiber, 7,4 gram sukker per kopp)
Hindbær (14,7 gram karbohydrat, 8 gram fiber, 5,4 gram sukker per kopp)
Rabarbra (5,5 gram karbohydrat, 2,2 gram fiber, 1,3 gram sukker per kopp)
Cantaloupe (14,4 gram karbohydrat, 1,6 gram fiber, 13,9 gram sukker per kopp)
Abrikos (3,8 gram karbohydrat, 0,7 gram fiber, 3,2 gram sukker per frukt)
Grapefrukt (13 gram karbohydrat, 2 gram fiber, 8,5 gram sukker per kopp)
Tranebær (12 gram karbohydrat, 4,6 gram fiber, 4 gram sukker per kopp)
Guava (8 gram karbohydrat, 3 gram fiber, 4,9 gram sukker per frukt)
Kiwi (10 gram karbohydrat, 2,1 gram fiber, 6 gram sukker per kopp)
Avokado (12 gram karbohydrat, 9,2 gram fiber, 2,7 gram sukker per frukt)

Frukt å begrense inkludere enhver tørket frukt, inkludert rosiner, datoer, fiken og mer. Også bananer og pærer er høyere i karbohydrater (men gir også søthet med fiber), som også andre tropiske frukter som ananas, granateple og mango.

grønnsaker

Sunn veggies er hjørnesteinen i en smart lav-karbo diett plan. Grønnsaker er ikke bare naturlig lavt i kalorier, natrium og fett, men de gir også sunne næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler.

Diett som er høyere i plantebaserte matvarer som grønnsaker, er også forbundet med lavere risiko for diabetes og andre forhold som kardiovaskulær sykdom. Og fiberen i mange av disse grønnsakene vil hjelpe deg med å tilfredsstille cravings for smakfulle, sprø matvarer samtidig som du hjelper deg til å bli fullere lenger etter å ha spist.

Hva skal du se etter: De fleste helseeksperter vil foreslå at du spiser regnbuen når du planlegger lav-carb veggie-snacks. Det betyr at du vil velge grønnsaker i et bredt spekter av farger, som rød paprika, gule tomater eller lilla aubergine. Som en sunn low-carb eater, vil du fokusere på farge grønn. Grønne bladgrønnsaker (som spinat og kale) er generelt høyest i total ernæringsmessig og lavest i kalorier og karbohydrater. Men grønne grønnsaker kan være vanskelig å konsumere som en matbit, så du vil kanskje se etter cruciferous grønnsaker eller andre valg som er enkle å pakke og bære i stedet.

Low carb snack grønnsaker inkluderer:

Selleri (1,2 gram karbohydrat, 0,6 gram fiber, 0,5 gram sukker per stilk)
Radiser (0,2 gram karbohydrat, 0,1 gram fiber, 0,1 gram sukker per radise)
Kirsebærtomater (0,7 gram karbohydrat, 0,2 gram fiber, 0,5 gram sukker per tomat)
Gulrøtter (6 gram karbohydrat, 1,5 gram fiber, 3 gram sukker per gulrot)
Brokkoli (6 gram karbohydrat, 2,6 gram fiber, 1,5 gram sukker per kopp)
Asparges (3,7 gram karbohydrat, 1,8 gram fiber, 1,2 gram sukker per halv kopp)
Blomkål (5 gram karbohydrat, 2 gram fiber, 2 gram sukker per kopp, rå)
Courgette (3 gram karbohydrat, 1 gram fiber, 2,5 gram sukker per 3/4 kopp)
Agurk (1,9 gram karbohydrat, 0,3 gram fiber, 0,9 gram sukker per halv kopp)
Brysselkål (11 gram karbohydrat, 4,1 gram fiber, 2,7 gram sukker per kopp)
Bell peppers (9 gram karbohydrat, 3 gram fiber, 6 gram sukker per kopp)

Veggies å begrense er for det meste grønnsaker som du ikke ville spise som snacks fordi de er vanskeligere å bære. De inkluderer mais (som er teknisk et korn, men ofte betraktet som en grønnsak), squash (som butternut squash), gresskar og plantains.

Nøtter og frø

Hvis du går med lavt karbohydrater, er nøtter og frø dine venner. I de fleste tilfeller gir de sunne poly- eller enumettede fett, kombinert med sultebroser protein og fiber for å holde trangene dine i sjakk. Nøtter og frø er også enkle å bære og konsumere, slik at de gjør en praktisk low-carb snack for tider når du er på farten.

Hva skal du se etter: Nøtter og frø er enkle å overvære, spesielt hvis du holder dem i en bolle eller tallerken på disken din. Du vil kanskje ikke kjøpe disse low-carb snacks i bulk. Hvis du gjør det, må du holde en enkelt serveringsskål (vanligvis to spiseskjeer) inne i beholderen slik at du bare spiser en enkelt porsjon eller pakker dem inn i enkeltbetjeningsbeholdere slik at de er enkle å ta tak i.

Low carb nøtter å spise som snacks:

Peanøtter (6 gram karbohydrat, 2,3 gram fiber, 1,2 gram sukker per unse)
Pekannøtter (4 gram karbohydrat, 3 gram fiber, 1 gram sukker per unse)
Macadamia nøtter (3,9 gram karbohydrat, 2,4 gram fiber, 1,3 gram sukker per unse)
Valnøtter (3,8 gram karbohydrat, 1,9 gram fiber, 0,7 gram sukker per unse)
Pine nøtter (3,7 gram karbohydrat, 1 gram fiber, 1 gram sukker per unse)
Mandler (6 gram karbohydrat, 3,5 gram fiber, 1,2 gram sukker per unse)
Solsikkefrø (7 gram karbohydrat, 3,9 gram fiber, 0,9 gram sukker per 1/4 kopp)
Gresskarfrø (15 gram karbohydrat, 5 gram fiber per unse)

Nøtter og frø for å begrense: Cashewnøtter er stivelse som gir 22 gram karbohydrater per unse. Pistasjenøtter er også høyere i karbohydrater som leverer 15 gram karbid per porsjon. Unngå også smaksopprettede nøtter og mutterblandinger fordi mange av dem (til og med smakfulle blandinger) inneholder tilsatt sukker og høye nivåer av natrium. Gå med vanlig eller rå nøtter, om mulig.

Dairy Snacks

Meierisgangen kan være en vanskelig del av markedet for å navigere når du lever en lav-carb livsstil. Men meieriprodukter kan være en næringsrik og viktig del av din sunne spiseplan. De fleste meieriprodukter øker kalsiuminntaket ditt for sunne bein og tenner. Mange meieriprodukter øker også inntaket av kalium og vitamin D.

Hva skal du se etter: Mange melkeprodukter og snacks er naturlig lavt karbohydrat og relativt lavt sukker, men inneholder ekstra ingredienser som forandrer ernæringsfakta. Noen yoghurtprodukter, for eksempel, er høye i karbohydrater på grunn av tilsatt frukt og sukker. På samme måte kan smaksatt hytteost omfatte ingredienser som øker karbantallet. Sjekk alltid Ernæringsfakta-etiketten.

Low carb meieriprodukter snack ideer:

Høstost (4,1 gram karbohydrat, 0 gram fiber, 4,1 gram sukker per porsjon)
Vanlig yoghurt (11,4 gram karbohydrat, 0 gram fiber, 11,4 gram sukker per porsjon)
Provolonost (0,6 gram karbohydrat, 0 gram fiber, 0,2 gram sukker per stykke)
Sveitsisk ost (1,5 gram karbohydrat, 0 gram fiber, 0,4 gram sukker per porsjon)
Stringost (0,5 gram karbohydrat, 0 gram fiber, 0 gram sukker per porsjon)
Kremost (0,6 gram karbohydrat, 0 gram fiber, 0,5 gram sukker per porsjon)

Lavkarbo meieriprodukter for å begrense: Behandlet ostemad kan ikke bare inkludere usunn fettformer, men kan også inneholde sukker. I tillegg er frosne meieriprodukter også ofte høyere i sukker. Så mens vanlig yoghurt kan være en sunn low-carb snack, er frossen yoghurt sannsynligvis svært høy i karbohydrater.

Protein Snacks

Muskelbygging protein snacks vil hjelpe deg å føle seg fornøyd mellom måltider når du er på en lav carb diett. Protein snacks gir næringsstoffer som er byggesteinene for sterke bein, muskler, brusk, hud, blod, enzymer og hormoner. Når du spiser protein snacks, vil du også sannsynligvis øke inntaket av B-vitaminer (niacin, tiamin, riboflavin og B6), vitamin E, jern, sink og magnesium.

Hva skal du se etter: Mange protein matvarer er ikke lett å bære, så de kan være vanskelig hvis du trenger en low-carb snack for på farten. Skiver er vanligvis lettere. Eller du kan gripe sashimi på den lokale sushi baren. I tillegg er det viktig å huske at en enkelt servering av protein er omtrent tre gram. En snack størrelse del kan være halvparten av det.

Low carb protein snack ideer:

Hardkokt egg (0,6 gram karbohydrat, 0 gram fiber, 0,6 gram sukker per egg)
Tyrkia (0 gram karbohydrat, 0 gram fiber, 0 gram sukker per porsjon)
Kyllingbryst (0 gram karbohydrat, 0 gram fiber, 0 gram sukker per porsjon)
Tunfisk (0 gram karbohydrat, 0 gram fiber, 0 gram sukker per porsjon)
Laks (0 gram karbohydrat, 0 gram fiber, 0 gram sukker per porsjon)
Reker (1 gram karbohydrat, 0 gram fiber, 0 gram sukker per porsjon)
Fast tofu (1,8 gram karbohydrat, 0,5 gram fiber, 0,3 gram sukker per porsjon)
Jordnøtt smør (8 gram karbohydrat, 2 gram fiber, 3 gram sukker per porsjon)
Edamame (15 gram karbohydrat, 8 gram fiber, 3,4 gram sukker per porsjon)

Lav carb protein snacks å begrense: Behandlet kjøtt, som bologna, pepperoni eller salami, er høyere i mettet fett og kalorier. De er også høyere i natrium, og noen kan til og med inkludere tilsatte sukkerarter. Oksekjøtt eller kalkun-jerky og Slim Jims er også ofte omtalt som lav-carb protein snacks, men igjen kan disse være svært høye i natrium eller sukker.

drikkevarer

Det er ikke uvanlig å søke etter en drikke når du er sulten til en matbit. Kaffeblandinger, sportsdrikker, juice smoothies og andre drikker er lette å bære og kan fylle deg raskt. Men mange drikker er høye i kalorier og sukker.

En smart drikk øker hydrering og kan hjelpe deg til å holde energi. Den smarteste low-carb drikken er vann. Men hvis du er ute etter noe med mer smak, er det noen andre alternativer.

Hva skal du se etter: Les alltid ingredienser etiketter på drikken du kjøper. Mange drikkevarer er laget med ingredienser (som fruktjuice) som du ikke ville forvente. Også, hvis du velger mandelmælk (eller annen mutterbasert melk), kontroller du etiketten for tilsatt sukker. Mange av de flavored varianter er høyere i karbohydrater.

Te (0 gram karbohydrat, 0 gram fiber, 0 gram sukker per kopp)
Kaffe (0 gram karbohydrat, 0 gram fiber, 0 gram sukker per kopp)
Musserende mineralvann (0 gram karbohydrat, 0 gram fiber, 0 gram sukker per kopp)
Almond melk (1 gram karbohydrat, <1 grams fiber, 0 grams sugar per cup)
Lowfat melk (12 gram karbohydrat, 0 gram fiber, 12 gram sukker per kopp)
Selleri juice (9 gram karbohydrat, 4 gram fiber, 6 gram sukker per kopp)
Kokosvann (8,9 gram karbohydrat, 2,6 gram fiber, 6,3 gram sukker per kopp)

Lavkarbohydrater å begrense inkludere de som bruker kunstige søtningsmidler. For eksempel er diett brus ikke karbohydrater, men søtheten som leveres av de kunstige ingrediensene, kan føre til at du krever søte behandler oftere. Også protein smoothies høres ut som et smart alternativ, men mange av dem er laget med fruktjuice og er høyere i karbohydrater enn du kan forestille deg.

Ferdigpakket mat

Behandlet eller pakket mat er et alternativ hvis du er ute etter en low-carb snack, men de er ikke alltid et smart valg. Mange grab-og-go-snacks inkluderer kjeks, bakevarer eller søte godbiter som vil øke inntaket av karbohydrater. De er også mer sannsynlig å inkludere bearbeidet kjøtt.

Snackpakker med rå grønnsaker blir stadig mer vanlige i nærbutikker. Se etter merkevarene som inkluderer en low-carb dipping saus som hummus eller peanøttsmør. Noen pakker kommer også med et stykke ost eller noen nøtter.

Et annet trendy alternativ er kale chips. Kale sjetonger blir ikke bare vanlige på dagligvarehyller, men de kan også være overraskende lave i karbohydrater. Mens noen merker er klart bedre enn andre, kan kale chips gi mindre enn ti netto karbohydrater per porsjon.

Til slutt, kan du vurdere en snackbar hvis du er ute etter en low-carb snack. Mange har høy protein, noe som kan føre til at du tror at de er lave i karbohydrater. Men mange snackbarer er rett og slett høye i totale kalorier, så de er høye i protein, høyt i karbohydrater, og noen ganger også høyt i fett. Les etiketten Næringsfakta før du kjøper.

No-Carb Snacks

Tro det eller ei, det er noen matvarer som gir null karbohydrater. De sunneste valgene er de som ikke behandles. For å holde kostholdet ditt sunt, kan det være lurt å unngå kulsyreholdige snacks som svinekjøtt og bearbeidet kjøtt.

Tenk på noen av disse sunnere no-carb snack ideer:

oliven
sylteagurker
Tang
Selleri
Shirataki nudler
Hardkokte egg
Mutterpakker
Tunfisk på boks

Low Carb Snack Oppskrifter og ideer

Den beste måten å nyte lav carb-snack er å kombinere noen av valgene ovenfor. Bruk noen av disse low carb oppskrifter eller snack ideer for å holde ditt spise program på sporet mellom måltider.

Low-Carb Snack Combos

Kombiner smakfulle og søte eller kremete og knasefulle low-carb matvarer til en tilfredsstillende snack.

Vanlig yoghurt med kanel, chia frø eller linfrø
Salat wraps med magert kalkun og grønnsaker
Hardkokt egg fylt med hummus
Veggie pinner med guacamole
Selleri og jordnøtt smør
Bell pepper skiver med kremost
Jordbær med blåost
Ricotta med bringebær
Radiser med spinat dukkert
String ost og mandler
Valnøtter og aprikosskiver
Low Carb Snack Oppskrifter

Lag en batch eller to av disse lave karb snacks og hold dem til hånden for sunn munching mellom måltider.

Almond Flour Glutenfri Muffin Oppskrift
Lin Meat Pudding
Low-Carb Tuna Walnut Salad
Sukkerfri Chocolate Peanut Butter Fudge Oppskrift
Fem-minutters spinatdip
Sunnere Deviled Eggs Oppskrift
Tradisjonell Fyllet Peppers Oppskrift
Hvitløk Parmesan Flax Crackers
Low-Carb Sesam Cheese Crackers
Low-Carb Trail Mix
Ovnbakte Parmesan Crisps
Low Carb Nachos
Low-Carb Pizza
Peanut Butter Protein Balls
Bakte Jalapeno Poppers
5-minutters krydret søte pekannøtter
Pizza Bites
Knolleseler Chips