En komplett guide til prenatal yoga

Under graviditeten vil du holde deg i form og gjøre det som er best for babyen din. Prenatal yoga er en fantastisk måte å gjøre begge deler på. I vår go-go-go-verden tilbyr yoga en tiltrukket mulighet til å bremse og forbinde med babyen din og med kroppen din når den forvandler seg. Enten du er ny på yoga eller allerede er en erfaren utøver, kan du nyte de mange fordelene med yoga under graviditet.

Hva Prenatal Yoga kan gjøre for deg

Når du er gravid, kan det noen ganger føles at kroppen din er blitt overtatt av en fremmed. Alle tingene du trodde du visste om deg selv, gikk ut av vinduet da kroppen din gjør sitt fantastiske arbeid. Endring som er utenfor din kontroll kan føre til at du føler deg frakoblet fra din følelse av selvtillit.

I yoga blir det ofte sagt at kroppen din er annerledes hver gang du kommer på matta. Du jobber med å akseptere den endringen, er en konstant. I graviditet er dette dobbelt så sant. Yoga hjelper deg å koble deg til kroppen din og omfavne reisen. 

Prenatal yoga klasser er en fin måte å forberede deg på fødselsprosessen og nyte selskapet av andre gravide, fremme en følelse av fellesskap som ikke bør være undervurdert. Mange nye mammas støttesystemer og småbarns lekegrupper har dukket opp fra obligasjonene smidd i prenatal yoga.

Sikkerhetshensyn

Yoga under graviditet har ikke fått mye vitenskapelig studie, men det anses generelt for å være trygg og gunstig for de fleste forventede mødre og deres foster.

Hvis graviditeten din regnes som høy risiko eller du har andre komplikasjoner, må du snakke med heathcare-teamet ditt før du starter yoga. Selv om du ikke har noen spesielle bekymringer, må du tilpasse din yoga praksis som babyen din vokser.

Kroppen din produserer et hormon som kalles relaxin gjennom hele svangerskapet ditt som bidrar til å gjøre rom for din voksende baby og forberede seg på levering. Tilstedeværelsen av relaxin kan få deg til å føle deg mer fleksibel som vanlig, men vær forsiktig så du ikke overstretch; Det er også mulig å destabilisere ledd og leddbånd i løpet av denne tiden. 

Den største faren for gravid yoginis faller. Derfor må du minimere risikoen, spesielt når magen begynner å stikke ut, ved å være forsiktig med balansen. Hopp over noen pranayama som kan få deg til å føle seg lett å redusere risikoen for besvimelse. Siden Bikram yoga har vist seg å varme kroppens kjernetemperatur i visse tilfeller, bør det også unngås.

Prenatal Yoga Dos og Don'ts

Yoga i første trimesteren

For første trimester yoga er postural endringer minimal fordi størrelsen på magen din egentlig ikke er et problem ennå. Det er viktigst å bli vant med å stille inn i kroppen din. Du kan føle deg trøtt og kvalm, så gi deg selv tillatelse til å ta det enkelt hvis det er tilfelle.

De fleste kvinner som allerede tar yoga klasser kan fortsette med sine vanlige rutiner, men det er en god ide å nevne graviditeten din til læreren din. Hvis du gjør yoga for første gang, er det greit å begynne med en prenatal klasse. 

Yoga i den andre trimesteren

Den andre trimesteren er den ideelle tiden for å starte prenatal yoga. Du er nok forbi det verste av morgenkvaliteten din, hvis du hadde noe. Din mage begynner å gjøre et utseende, så du har større behov for graviditetsspesifikke stillinger og råd.

Når livmor utvides, er det på tide å slutte å gjøre noen poser der du ligger på magen din. Unngå også dype vendinger, som ikke er veldig komfortable på dette punktet. 

Yoga i den tredje trimesteren

I tredje trimester yoga blir magen din en stor faktor, noe som gir flere tilpasninger for å få plass til det i stående poser.

Å ta en bredere holdning gjør deg mer stabil, noe som er nyttig fordi du vil unngå noe som kan få deg til å falle. Av den grunn er inversjoner motet på dette tidspunktet i svangerskapet.

En 2015-undersøkelse var den første som overvåker fosteret i løpet av yogaprosessen i tredje trimester. Det fant ingen tegn på fosterskader i noen av de 26 stillingene som ble forsøkt, inkludert nedadvendt hund og savasana. Imidlertid kan disse stillingene fortsatt føles ubehagelig på et tidspunkt, og det er greit å unngå dem.

Hvis du er ny på yoga

Mange kvinner som aldri har gjort yoga før, finner ut at det er en ideell form for trening under graviditeten og utover. Når du ser etter en klasse, hold deg til de merkede "prenatal yoga", da deres lærere vil være best i stand til å instruere deg på riktig måte.

Hvis du går til en vanlig klasse, sørg for å fortelle læreren du er gravid. Noen kvinner har bare muligheten til å ta opp prenatal yoga i tredje trimester. Du vil fortsatt ha nytte av klassene hvis dette er din situasjon, men jo tidligere i svangerskapet kan du begynne, desto bedre.

Hvis du har en Yoga opplevelse

Yoga-hengivne vil gjerne vite at de kan fortsette å trene gjennom graviditeten. Du kan fortsette å ta dine vanlige klasser så lenge du føler deg komfortabel med å gjøre det, men igjen, sørg for å la læreren vite at du er gravid. Aldri føler deg forpliktet til å trene på din intensitet før graviditet.

Hvis du er en dedikert hjemmepraktiser, begynn å gjøre prenatale soloppdragelser. Undersøk de ovennevnte trimester retningslinjene for å sikre at du forstår hvilke situasjoner som skal unngås. Det er også en god ide å ta noen prenatal yogaklasser for å møte andre mødre å være og lære om fødsel.

Topp 5 Prenatal Yoga Poses

Det er mange yoga poses som er komfortable og trygge å gjøre i løpet av ni måneder (og andre som ikke anbefales). Disse fem er de du sannsynligvis vil se innlemmet i en prenatal yogaklasse:

1. Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana): En mild måte å våkne opp ryggraden din, som også hjelper babyen din til å komme inn i den beste stillingen for levering
2. Gate PoseParighasana): En sidestreng som hjelper deg med å gjøre litt mer plass i din overfylte buk
3. Warrior II (Virabhadrasana II): Stående stilling som styrker beina og åpner hofter
4. Cobbler sitter (Baddha Konasana): En mild hip-opener som strekker de indre lårene; bruk rekvisitter under hvert kne for støtte hvis det er nødvendig
5. Ben-opp-veggen (Viparita Karani): En motgift mot hovne ankler og føtter

Yoga etter graviditeten din

Etter at du har din baby, kan du være ivrig etter å fortsette din yoga praksis. Leger anbefaler vanligvis seks ukers gjenopprettelsestid for nye mødre etter en vaginal fødsel og lengre etter en keisersnitt.

Når du har fått OK fra din helsepersonell og ikke har noen signifikant blødning, er du klar til å gjøre postpartum yoga, enten alene eller i mor og baby klasse. Enkelte gir hjelp ammende bekjempe ryggen og nakkepine.

Et ord fra Verywell

Graviditet kan være en spennende og spesiell tid, men det er også litt mystisk. Yoga hjelper deg med å få verktøyene til å bremse og nyte opplevelsen ved å akseptere og respektere den utrolige tingen din kropp gjør.

Bonding tid med andre forventende mødre er en annen reell fordel med å ta prenatal klasser. Selv om du har en partner i svangerskapet, går personen ikke gjennom de fysiske endringene du er. Å bli med i et fellesskap av gravide er en vakker og verdifull ting å gjøre.