Er Carb sykling en effektiv kosttilnærming?

Manipulering av karbohydratinntak for forbedret vekttap, muskeløkning eller atletisk ytelse fortsetter å være en populær trend. Vårt treningsmål og næringsfokus ser ut til å sitte mest rundt karbohydrater og spiser akkurat det riktige beløpet. Flere dietter eliminerer selv denne svært viktige makronæringsstoffet som den eneste måten å miste fett på.

Det er så mye forvirring om karbohydrater, hovedsakelig på grunn av restriktive og kjepphest dietter. Karbohydrater er vist å være avgjørende for helse og kroppsfunksjon, så det er ikke en god ide å fjerne dem.

Bruk av sunne kosttilskuddsmetoder som inkluderer karbohydrater, er den beste måten å gå på. Dette innebærer å innlemme riktig mengde karbohydrater for å oppnå ønskede resultater for hver person.

Carb sykling anses som en ny kosttilnærming, men har vært populær blant kroppsbyggere og idrettsutøvere i noen tid. Diettmetoden ser ut til å være en effektiv måte å spise karbohydrater, miste fett og forbedre helsen din.

Hva er Carb sykling?

Carb sykling er en næringsstrategi på høyt nivå for alternerende høye og lave nivåer av daglig karbohydratinntak. Det krever streng næringstilhenger og bør bare brukes i korte varighetsfaser, ifølge Tony Maloney, en ACSM-sertifisert treningsfysiolog.

Et av målene med carb sykling er å tvinge kroppen til å bruke fett for drivstoff i stedet for glykogen (lagret karbohydrater eller sukker). Det ser ut til å utøve trening på lavt carb dag, kan føre til økt evne til å forbrenne fett. Imidlertid kan reduserte karbohydrater også påvirke treningsytelsen negativt, ifølge forskningen.

Det er flere måter å carb syklus basert på individuelle mål. Kostholdet er delt i faser av lave og høye carb dager for å maksimere hvordan kroppen din bruker karbohydrater. I utgangspunktet spiser mer karbohydrater på dager du er aktiv, færre karbohydrater på hviledager.

For å sykle karbohydrater i kostholdet ditt, er det nødvendig å finne ut hvor mange du bør spise i utgangspunktet. Dette beløpet bestemmes og tar hensyn til følgende:

Din alder, vekt og høyde
Basal metabolsk rate (BMR)
Aktivitetsnivå (stillesittende, aktiv, etc.)
Daglig makronærings-sammenbrudd (proteiner / karbohydrater / fett)

Typiske carb syklus dietter inkluderer høy, medium og lav inntak dager. Generelle retningslinjer er som følger:

Karbohydrater redusert med 15-20 prosent fra høy carb dag for middels dager.
Karbohydrater reduseres med 20-25 prosent fra middels carb dag for lave dager.

Fordi carb sykling ikke anbefales for langsiktig vektbehandling, bør du bare vurdere å bruke den etter å ha uttømt grunnleggende diettstrategier, foreslår Maloney.

Hvordan virker det?

Carb sykling har blitt en populær måte for dieters å overvinne vekttap plateaus. Det er også en metode for kroppsbyggere og idrettsutøvere til å manipulere karbohydrater for atletiske mål.

Kostholdet fungerer ved å manipulere karbohydratinntaket gjennom hele uken. Det plasserer også kroppen i et kaloriforbruk på lave carb dager som fremmer vekttap.

Målet med carb sykling er å maksimere bruken av karbohydrater eller glykogen. Det finnes to vanlige metoder i henhold til Maloney, og inkluderer:

Uvanlig stor "re-feed" av karbohydrater: Velg en dag etter en 7-14 dagers periode med lavt karboninntak og konsumere betydelig mer karbohydrater. Refeeds brukes ofte som belønninger for å være forpliktet til planen gjennom lavkarbofasen. Dette kan hjelpe til med planens psykologi og bringe kroppen i nærheten av sultemodus, men ikke utover den. Kroppen er tvunget til å tilpasse seg spisestrategien.
Hyppige moderate gjenoppføringer: En dag er inkorporert hver 3 til 4 dager med lav carb-fase. En person ville forbruke litt mer karbohydrater på den dagen. Denne metoden kan være mer effektiv for de med mindre mental styrke for å holde seg borte fra karbohydrater.

Merk: Du må trene på re-feed dager.

Formålet med lave carb dager er å fremme vekttap, forbedre insulin følsomhet, og hjelpe kroppen å brenne fett for drivstoff.

Høykarbiddager brukes til å fylle opp musklene dine, forbedre atletisk ytelse og forbedre appetittreglerende hormoner (leptin og ghrelin).

Er Carb sykling effektiv?

En velutviklet karb syklingsplan gjort for kort varighet kan være effektiv, ifølge Maloney. Det overordnede målet bør holde seg til planen mens du bruker høyere kvalitetsmat og begrenser behandlet mat og sukker.

Carb sykling plasserer kroppen i et kaloriforslag vist for å fremme vekttap. Imidlertid krever planen konstant revurdering og kalorijustering for å hindre at kroppen tilpasser seg denne type ernæringsstrategi.

Uten å justere en lavkarbidfase diett, er det potensial for å bremse kjemiske reaksjoner som regulerer metabolisme eller appetitthormoner. Senker appetitten, bremser metabolismen, og kan føre til forfalt vekttap.

Høykarbiddager hjelper motvirke kroppen til å tilpasse seg programmet ved å øke leptinhormonnivået. Økende karbohydrater er også vist å fylle opp musklene dine, øke stoffskiftet og forbedre treningsnivået.

Noen velger å inkludere juksemat i deres lave karbo dietter som en form for carb sykling. Selv om det ikke er så presist som carb-sykling, kan det tjene formålet med å øke leptinnivået og regulere metabolisme.

Er det for alle?

Carb sykling kan være for alle hvis det brukes riktig og i kort tid, ifølge Maloney.

Fordi programmet krever streng overholdelse, kan det ikke være best for noen ikke ernæringsmessig avanserte. Det anbefales også å avgjøre andre grunnleggende diettmetoder før du prøver carb sykling.

Det kan være lurt å kontakte en lisensiert ernæringsekspert eller registrert dieter kjent med carb sykling for å se om denne typen diett tilnærming er riktig for deg.

Kan jeg miste vekt?

Carb sykling kan være en effektiv måte å miste vekt på.

Det er en viktig og signifikant sammenheng mellom karbohydratinntak og blodsulinnivå, sier Maloney. Når insulinkonsentrasjonene i blodet forblir på et høyt nivå, kan dette føre til økt fettforsterkning. Dette kan hindre vekttap og kroppssammensetning fremgang.

Reduksjon av karbohydrater sammen med å skape et kaloriforebygging er vist å forbedre insulinfølsomheten. Manipulerer karbohydrater på denne måten ser ut til å opprettholde bedre insulinnivåer, fremmer vekttap og forbedrer helsen din.

Som med noen vekttapstrategi får du det du legger inn i det. Sykling inntaket av karbohydrater er en fin måte å miste vekt og kroppsfett så lenge strategien følges på riktig måte, ifølge Maloney.

Muskelvekst og atletisk ytelse

Carb sykling er en populær ernæringsstrategi for kroppsbyggere og idrettsutøvere. Fysikk idrettsutøvere er spesielt avhengige av lave eller ingen carb dager under kappefasen av konkurranse forberedelse. De lager også et overskudd av energi med karbohydrater for å fremme muskeløkning.

Manipulerende karbohydrater gjør det mulig for idrettsutøvere å spise riktig mengde karbohydrater for å optimalisere muskeløkning over fettforsterkning. Det krever streng overholdelse av daglige menyplaner basert på energiforbruk i løpet av uken. Carb sykling holder seg også til det spesifikke forbruket av protein, karbohydrater og fett for hvert måltid.

Proteininntaket bør være høyere for muskelvekst når carb sykling, sier Maloney. Protein bør utgjøre 30-35 prosent av det daglige kaloriinntaket ditt, som igjen kan føre til muskelvekst.

Karbohydrater i en lav fase vil utgjøre 10-15 prosent av inntaket og bør bestå hovedsakelig av ferske grønnsaker, antyder Maloney.

Høyere carb dager brukes i intensive trening dager for å levere energi, hjelpe med muskelgjenoppretting, og gi viktige næringsstoffer.

Helsefordeler

Selv om det er behov for ytterligere forskning, har mange tilført positive fordeler med carb sykling. Noen helsemessige fordelere fordømmer for denne dietten inkluderer:

Fremmer vekttap: Lavkarbidfase dietter oppretter vanligvis et kaloriunderskudd som fører til vekttap.
Forbedrer fettforbrenning: Lav carb dager sies å skifte kroppen til å bruke fett for drivstoff under trening.
Muskelgjenoppretting: High carb dager refuel muskel glykogen og leverer essensielle næringsstoffer til kroppen.
Forbedret energi: Høy carb dagene er vist å gi energi til krevende treningsøkter.
Regulerer insulin: Lavkarbiddager holder blodsukkernivåene lave og fremmer vekttap. Høykarbiddager gir nok sukker i blodet for å bevare muskelvevet.
Øker stoffskiftet: Vekslende lav og høy carb inntak er vist å øke metabolsk funksjon.
Regulerer hormoner: Høy carb refeed dager er vist å forbedre leptin hormon, skjoldbrusk og testosteron.
Psykologisk velvære: Vekslende lavkarbiddager med høy carb-refleksjon føles mindre restriktiv for et individ for bedre bærekraftig diett.

Fordeler og ulemper

Det er ikke noe slikt som en perfekt diettmetode, og alle dietter kommer med positive og negative. Det som virker for en person, er kanskje ikke den beste passformen til en annen.

Carb sykling ser ut til å ha potensial til å forbedre kosthold og helse. Du kan også vurdere denne diettstrategien.

Ifølge Maloney er det noen fordeler og ulemper å vurdere:

Pros

Resultatene er typiske
Sykler kan være ganske korte som fører til suksess
Vanligvis fører til bedre mat valg generelt

Ulemper

Streng planlegging og høy overholdelse er nødvendig

Et ord fra Verywell

Carb sykling er en ny diett tilnærming som kan hjelpe med vekttap, muskel utvikling og helse forbedring. Det krever streng etterlevelse av lave og høye karbinntaksdager, og anbefales som en kortsiktig ernæringsstrategi. Manipulerende karbohydrater kan være et bedre alternativ enn dietter som eliminerer dette essensielle makronæringsstoffet helt. På grunn av carb sykling som krever streng planlegging, anbefales det å avgjøre andre grunnleggende diettmetoder før du prøver det. Rådgivning med en registrert diettist eller næringsekspert om carb sykling kan også være en god ide å hjelpe til med å avgjøre om det passer for deg.