Nøtter og frø ernæring

Hvis du er som mange sunnere, har du sikkert lest råd fra næringseksperter som fremmer en plantebasert diett. Mange mennesker reduserer eller eliminerer kjøtt for å forbedre velvære og fremme hjertes helse. Den plantebaserte spisestilen legger vekt på frukt og grønnsaker, selvfølgelig, men inkluderer også ikke-kjøttkilder til protein, inkludert nøtter og frø.

Hvis du bare begynner å inkludere nøtter og frø i kostholdet ditt, er det nyttig å sammenligne næringsinformasjon og andre diettdata for å gjøre de beste valgene for din måltidsplan.

Ernæring

Kalorier i nøtter og frø

Nesten alle nøtter og frø er relativt høye i kalorier. Dette skyldes at de vanligvis inneholder høye mengder fett. Fett gir ni kalorier per gram, mens protein og karbohydrat gir fire kalorier per gram.

Fordi de er høyere i kalorier, er det smart å være oppmerksom på porsjonskontroll når de bruker kremer eller frø.

Hvis du leter etter lavest kalori nøtter og frø, vil du kanskje velge de som fortsatt er i skallet. Det er ikke at disse alltid har færre kalorier, men fordi du må fjerne dem fra skallet for å spise dem, spiser du langsommere og kan forbruke mindre som et resultat.

Kastanjer, pistasjenøtter og mandler er lavere kalori nøtter. Peanøtter er også lavere i kalorier, men teknisk sett, peanøtter er belgfrukter, ikke nøtter. Høyere kalori nøtter inkluderer pecannøtter og macadamia nøtter.

Karbohydrater i nøtter og frø

Generelt er nøtter og frø lite karbohydrater. Det er imidlertid en viss variasjon mellom de forskjellige typene.

Pekannøtter, macadamia nøtter og brasiløtter er lavere i karbohydrater enn mange andre mutter varianter. Chia frø er lavere i karbohydrater, mens solsikkefrø pleier å være høyere i karbohydrater.

Mesteparten av karbohydratet i nøtter og frø kommer fra fiber.

Fett i nøtter og frø

Nøtter og frø er høy i fett, i noen tilfeller opptil 85 prosent fett. Så en enkel håndfull macadamia nøtter eller valnøtter kan enkelt sette deg tilbake med 500 kalorier (eller omtrent en femtedel til en fjerdedel av det anbefalte voksenkalorinntaket).

Imidlertid er fettet i disse matvarene vanligvis flerumettet og monoumettet fett. Disse betraktes som "sunne" fettstoffer. Ernæringseksperter anbefaler at vi erstatter mettet fett (vanligvis funnet i kjøtt og meieriprodukter) med umettede fett for å øke hjertehelsen.

Protein i nøtter og frø

Både nøtter og frø gir protein, men mengden varierer. Hamp, squash og gresskarfrø er gode valg hvis du er ute etter høyproteinvalg. Solsikke-, sesam- og linfrø fungerer også bra.

Høyere proteinmutvalg omfatter peanøtter (igjen, teknisk ikke en "mutter"), mandler, pistasjenøtter, cashewnøtter og valnøtter.

Mikronæringsstoffer i nøtter og frø

Vitaminer og mineraler i nøtter og frø kan variere, men mange gir vitamin E, tiamin, magnesium, kalium og flere B-vitaminer.

Det er nyttig å merke seg at nøtter også inneholder fytinsyrer som kan hemme absorpsjonen av kalsium, sink og jern.

fordeler

I tillegg til å inneholde sunt fett og fiber og mikronæringsstoffer, er de fleste nøtter fylt med phytonutrients. Dette er fornuftig, gitt at nøtter og frø er ment å gi næring til en frøplante inntil den er i stand til å spire og vokse seg selv.

Blant noen av de andre viktigste fordelene:

Nøtter og frø er lastet med antioksidanter. Antioksidanter kjent som polyphenol i nøtter og frø bidrar til å nøytralisere frie radikaler, slik at de ikke kan skade celler i kroppen din.
Nøtter og frø bidrar til lavere kolesterol. De enumettede og flerumettede fettene hjelper med å transportere overskytende kolesterol til leveren, hvor de kan utskilles fra kroppen i avføringen.
Nøtter og frø kan bidra til å kontrollere diabetes. Fordi de har lav karbohydrater, har de mindre sannsynlighet for å utløse pigger i blodsukkernivå, noe som gjør dem til en ideell matbit for personer med type 2-diabetes.
Nøtter og frø har antiinflammatoriske egenskaper. Dette gjelder spesielt for brasiløtter, gresskarfrø, valnøtter og chia frø, som alle er høye i omega-3 fettsyrer. Dette kan være spesielt nyttig for personer med diabetes, leddgikt eller nyresykdom.
Nøtter og frø kan hjelpe til med fordøyelsen. Dette skyldes at de er høye i løselig fiber, typen som kan absorbere vann i tarmene for å myke avføring.

Til slutt, hvis du erstatter kjøtt (spesielt bearbeidet kjøtt) med plantebaserte proteinkilder som nøtter og frø, får du helsemessige fordeler i henhold til forskning. Studier har vist at de som følger en plantebasert diett, dra nytte av redusert risiko for type 2 diabetes, hjerneslag, hjertesykdom og andre forhold.

Å spise kosthold som er full av plantebaserte matvarer, som nøtter og frø, kan hjelpe deg med å redusere risikoen for visse sykdommer, inkludert hjertesykdom, type 2 diabetes, hypertensjon og hjerneslag..

Spesifikke dietter

Hvis du er en person som følger en bestemt spiseplan for å håndtere en helsetilstand eller av miljømessige eller personlige grunner, kan du kanskje lure på hvordan nøtter og frø kan passe inn i spiseprogrammet ditt.

Vegan og vegetarisk kosthold

Nøtter og frø er en nøkkelkomponent i de fleste sunne veganske og vegetariske dietter. Imidlertid er disse matvarene ikke komplette proteiner. Nøtter og frø er ufullstendige proteiner.

Ufullstendige proteinkilder må kombineres med andre (gratis) proteinkilder for å gi optimal næring. De to gratis proteinene kompenserer for hverandres mangel på aminosyrer, slik at du får full nytte av det komplette proteinet.

Glutenfri diett

Nøtter og frø er glutenfrie i sin naturlige, hele tilstand. Imidlertid er mange av nøtter og frø du kjøper i din lokale matbutikk ikke glutenfrie og derfor ikke trygge for personer med køliaki eller andre problemer med glutenfølsomhet.

Faktisk, selv om dine nøtter eller mutterblandinger ikke opplister en glutenskilde på ingredienslisten, kan de faktisk ikke være trygge. Pakket nøtter blir ofte behandlet i produksjonssteder sammen med glutenholdige produkter.

Det er imidlertid noen merker som selger nøtter og frø som er merket glutenfri, og disse vil være trygge å konsumere.

Lav FODMAP Diet

Hvis du eliminerer FODMAPs (gjærbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler) fra kostholdet ditt, kan du likevel forbruke mange nøtter og frø, selv om du kanskje må begrense noen av dem.

I henhold til helsekilder inneholder lavfiskmuttere mandler (grense 10), brasiløtter, hasselnøtter (grense 10), macadamia nøtter, peanøtter, pekannøtter, pinjekjerner og valnøtter.

Lav FODMAP frø inkluderer karve, chia, gresskar, sesam og solsikkefrø.

Ketogen og andre lave karb dietter

De fleste nøtter og frø er ganske lave i karbohydrater, noe som gjør dem til et utmerket snack valg for de som følger en lavkarbo diett, inkludert lavt sukker dietter og ketogen dietter.

Brasil nøtter, valnøtter, pecannøtter, macadamia nøtter, peanøtter og hasselnøtter er spesielt gode valg. Nøtter som er høyere i karbohydrater inkluderer cashewnøtter, pistasjenøtter, og til og med pinjekjerner.

Hvis du starter med et strengt ketogent diett, velger du mandler, linfrø, macadamia nøtter, pekannøtter, solsikkefrø eller valnøtter, men spis dem i moderasjon. Unngå cashewnøtter, kastanjer, chia frø og pistasjenøtter som er langt høyere i karbohydrater.

Det er også viktig å ta hensyn til emballasje og behandling. Mange mutterblandinger inkluderer høye karbonbestanddeler som pretzels, tørket frukt eller kjeks. Selv blandingene som inneholder bare nøtter, kan være belagt med sukker eller honning og som et resultat, gi betydelig karbohydrat.

Vekttap diett

Nøtter og mutterbøtter kan være nyttige hvis du følger en spiseplan for å gå ned i vekt. Men fordi de er høye i kalorier og fett, er det viktig å holde porsjonskontrollen i tankene.

En enkelt servering av nøtter og frø er vanligvis bare en liten håndfull om lag en unse. Noen mennesker kan forbruke en enkelt servering og være fornøyd. De har en tendens til å bli fylt opp på dem relativt raskt og er mindre utsatt for overmåling.

Imidlertid kan andre spise tankeløst fra en nøtteskål og konsumere for mange kalorier (selv om de er primært sunne kalorier) som et resultat.

Vanlige spørsmål

Hvordan sammenligner ernæringen i rå nøtter med stekt nøtter?

Mens rå nøtter er gode kilder til ernæring, kan de som er stekt, være mindre. Dette skyldes at steking kan skade de sunne fettene i nøtter og føre til dannelse av et skadelig stoff som kalles akrylamid (som noen studier har knyttet til leverkreft).

Videre fremstilles noen kommersielt produserte stekte nøtter i olje før de sprinkles med smaksstoffer eller dyppet i et sukkerholdig belegg. Mens de er velsmakende, undergraver disse prosessene i stor grad de ernæringsmessige fordelene til nøtter.

Skal jeg bekymre meg om fettet i nøtter hvis jeg også forbruker kokos på lavt karbo diett?

Med tørket kokos, for eksempel, bruker du høye mengder mettet fett, typen som kan tette arterier. Mens det til og med spiser en unse tørket kokos ikke vil skade deg, anbefales det at personer med risiko for hjertesykdom ikke spiser mer enn 16 gram mettet fett per dag, i henhold til diettretningslinjene for amerikanerne fra 2015 til 2020. Det er bare en unse tørket kokos.

Er mutter støter like sunt som hele nøtter?

Nøttebøtter, en annen utmerket kilde til mutterprotein, blir ofte pakket med salt, sukker, stabilisatorer og vegetabilsk olje. Selv om du velger en naturlig nøtsmør (eller gjør din egen), er de så energikrevne at det kan være lett å spise store mengder og undergrave et sunt kosthold.

Hva er den beste måten å lagre nøtter og frø på?

For å sikre best mulig kvalitet, må du alltid oppbevare nøtter og frø i kjøleskapet eller fryseren, slik at oljene ikke går rancid. Nøtter og frø med høye nivåer av flerumettede fett er spesielt utsatt for ødeleggelse, som de som enten er hakket, knust, skåret eller malt til måltid.

Oppskrifter og forberedelsestips

Det finnes utallige måter å nyte nøtter og frø på ethvert måltid eller som en matbit. Mange mennesker bare nyte dem hele for et raskt økning av protein. Men du kan også bruke dem i salater, smoothies, på toppen av yoghurt, med havregryn, i stiksamlinger, eller på toppen av din favoritt frosne dessert.

Du kan også inkludere kokk med nøtter og frø.

Ristet Gresskar Frø Oppskrift
Peanut Butter Cup Chia Pudding
Mørk og tørket frukt Dark Chocolate Bark Oppskrift
Spansk Pepper Nut Poppers Oppskrift
Rosemary og Olivenolje Ristet Cashewnoppskrift

Allergier og interaksjoner

Du kan egentlig ikke snakke om nøtter uten å nevne mutterallergier. Mens mye av fokuset har blitt lagt på jordnøtter, er allergier også forbundet med tre nøtter.

Mer enn tre millioner amerikanere rapporterer å ha en allergi mot peanøtter, tranøtter eller begge deler, ifølge statistikk fra American College of Allergy, Astma, and Immunology (ACAAI). Det nummeret ser bare ut til å stige.

Nut allergier har en tendens til å påvirke barn mer enn voksne. Mens så mange som 20 prosent vil vokse sine allergier, er de som har allergi symptomer tidlig, mer sannsynlig å forbli allergiske i livet. Noen allergier kan til og med være livstruende, noe som fører til en allergisk reaksjon i hele kroppen som kalles anafylaksi.

Til tross for disse alvorlige bekymringene, ble en 2015 studie publisert i New England Journal of Medicine konkluderte med at barn med høy risiko for å utvikle en peanøt allergi er langt mindre sannsynlig å utvikle en hvis introdusert til peanøtter før en alder av 12 måneder.

Faktisk redusert risikoen for en peanøt allergi etter fem år fra 13,7 prosent hos barn som unngikk nøtter til 1,9 prosent hos spedbarn utsatt for peanøtter før deres første bursdag.

Tygge på dette: Nøtter hjelper deg med å leve lenger