Jern er et viktig mineral som er avgjørende for etableringen av hemoglobin. Hemoglobin er proteinet i røde blodlegemer som letter transporten av oksygen til cellene i kroppen. Folk som ikke har nok jern i kostholdet, og derfor ikke nok hemoglobin, kan utvikle anemi. Anemi er en svært vanlig tilstand, og det kan være spesielt problematisk for personer med fordøyelsessykdommer, inkludert inflammatorisk tarmsykdom (IBD) og cøliaki. Personer med IBD kan ikke bare ha problemer med å få nok jern i kostholdet og absorbere det jern, men også med blødning som kan øke risikoen for anemi. Derfor er det avgjørende at personer med IBD får nok jern i kostholdet. Vegetabilske kilder til jern er kjent som "ikke-heme" jern, og animalske kilder til jern er kjent som "heme" jern. Hemejern er generelt lettere å absorbere enn ikke-hemejern. Å spise C-vitamin sammen med en jernkilde kan hjelpe jernet å absorbere og brukes lettere av kroppen. For personer med IBD, eller som har en stomi eller en j-pose og som har et begrenset kosthold, kan det være en utfordring å få jernrike matvarer som også er enkle å fordøye. Den gode nyheten er at når du vet hvor du skal finne den, kan det være å få nok jern til å bli mindre og mer fornøyd når du undersøker matvarer som er gode kilder til jern, og det er også lettere å fordøye. 1
Tyrkia
Diana Miller / Cultura / Getty Images I USA blir kalkun ofte tenkt på som kjøttet som serveres på Thanksgiving. Det er ofte reservert for andre ferier, eller for en stor søndagsmiddag. Tyrkia er imidlertid en stor kilde til jern, og gir 1,6 mg jern til hver servering på 3,5 gram. Man trenger ikke å lage en hel kalkun for å nyte fordelene, fordi kalkun koteletter er vanligvis også tilgjengelig i butikken eller slakteren. Vær imidlertid oppmerksom på at det er en fordel for arbeidet med matlaging av hele kalkun: det mørke kjøttet kan gi enda mer jern enn lette kjøttet. Tyrkia lunsj kjøtt har mindre jern, rundt 1,1 mg per porsjon på ca 1,7 gram. Men lunsjkjøtt er lettere å komme forbi og er et raskt element som kan spises rett ut av pakken. Gå for en delikatesse av høy kvalitet, og vær oppmerksom på merkevarer som inneholder tilsatt sukker, farger, salt eller andre tilsetningsstoffer. Andre ernæringsmessige fordeler med kalkun inkluderer vitamin B12, vitamin B6, magnesium og protein. Det er også lite fett og er lett å fordøye form av protein. 2
Kylling
istetiana / Moment / Getty Images Kylling er allsidig, lett å komme forbi, og kan være en måte å få mer jern inn i kostholdet ditt. En 3-ounce servering av kylling inneholder ca .7 mg jern. Kyllingens skjønnhet er at den er relativt billig og svært allsidig. Det er ingen mangel på oppskrifter for matlaging av kylling, så det er interessant å ikke ta mye forskning. Det er enkelt å holde det enkelt: Ristet kylling uten tilsetning eller smak kan gjøres ved å bruke bare ovnen eller sakte komfyren. Ta det et skritt videre og bruk overkrokene fra en stekt kylling for å få kyllingbørsen til å drikke mens du er på flytende diett, eller for å legge til smak av ris ved å bruke kjøttkraft i stedet for vann når du lager mat. Ikke bare en god kilde til jern, kylling inneholder også mange andre vitaminer og mineraler, inkludert vitamin B6, vitamin B12, magnesium og kalium. 3
Tunfisk
Cappi Thompson / Moment / Getty Images Hermetisert tunfisk er lett å finne, lett å spise, og kan serveres på en rekke måter. En 3 unse servering tunfisk, pakket i vann og rett ut av boksen, har ca. 0,8 mg jern. Tunfisk kan spises lett, noe som gjør det til et enkelt, raskt måltid, men det kan også gjøres til endeløse varianter av tunfisksalat eller serveres med kjeks. Tunfisk er en mat som er høyere i natrium, noe som kan være en bekymring for de som prøver å holde natriuminntaket lavt, men den faktoren kan reduseres ved å spise lite natrium mat for resten av dagen. 4
Frokostblanding
Image Source / Getty Images Mange kan tenke på frokostblandinger som stift for barn, men ikke for voksne. Imidlertid er de fleste frokostblandinger styrket med jern og kan være en veldig rask og enkel frokost (eller et annet måltid). Trikset for mennesker som opplever fordøyelsesproblemer er å finne en som er lavere i fiber. Korn- og risbasert frokostblanding i stedet for hvete, kli eller havregrynbasert korn kan være lettere å fordøye. Mengden jern i et bestemt merke av frokostblanding vil variere. En kopp generiske kornflager kan gi omtrent 8 mg jern, som er 45% av den anbefalte daglige verdien for de fleste kvinner og 100% for de fleste menn. En risbasert frokostblanding kan inneholde ca 9 mg jern, som er ca 50% av den daglige verdien for de fleste kvinner og 100% for de fleste menn. Frokostblandinger kan også være et vell av andre vitaminer og mineraler som folk med IBD kanskje ikke får nok av i dietten, inkludert vitamin A, vitamin D, folat, kalsium og sink.
