4 øvelser for å opprettholde sunne knær

Hvis du har knepine, kan du dra nytte av å lære fysisk terapi øvelser for knærne. Øvelsene kan bidra til å forbedre bevegelsesområdet og styrke rundt knær og hofter og kan redusere eller eliminere knesmerter.
Knæret består av tibia (shin), lårbenet (låret) og patellaen (knekken). Disse tre beinene støttes av mange muskler, sener og leddbånd. Inne i kneet er to støtdempere, hver kalt en menisk.
Knæret er et stort ledd i kroppen som er ansvarlig for å gå, klatre trapper og stige fra en sittende stilling. Smerte i kneet kan begrense en eller alle disse aktivitetene. Ved å holde kneleddet mobil og sterk, kan problemer med knesmerter unngås og mobiliteten din kan opprettholdes.
Øvelser er ditt hovedverktøy for å opprettholde god styrke og mobilitet i knærne, og noen enkle øvelser som du kan gjøre hjemme, kan bidra til at knærne beveger seg rett. Etter skade eller knekirurgi kan din fysioterapeut foreskrive øvelser som ligner på disse for å hjelpe deg med å gå tilbake til normal aktivitet og funksjon
Husk å sjekke med legen din, fysioterapeut eller helsepersonell hvis du er usikker på om disse øvelsene er trygge for deg å utføre, og stopp noen øvelser som forårsaker økt smerte i kneet.
1

Quad Sets

En enkel måte å få din quadriceps muskler til å jobbe og støtte kneledd er å til quadriceps øvelsen.
For å utføre denne øvelsen, ligg på ryggen med kneet rett. Stram muskelen på toppen av låret ved å trykke på knærens bakside i gulvet. Et lite håndkle kan rulles opp og legges under kneet for komfort og for å gi deg noe for å presse kneet inn. Hold denne posisjonen i 5 sekunder, og slapp deretter av. Utfør 10 repetisjoner.
2

Heel Slides

For å holde knærne bøye og rette hele veien, kan du utføre hælglideøvelsen. Hælens lysbilde hjelper til med å bevege kneet helt fra veien helt til bøyden.
Mens du ligger på ryggen, skyver du hælen opp på gulvet slik at kneet bøyer seg. La kneet bøye så langt som mulig, hold i 2-3 sekunder, og gå tilbake til startposisjon. Utfør 10 repetisjoner.
Denne øvelsen er den perfekte å gjøre hvis du har begrenset ROM på grunn av slitasjegikt i kneet.
3

Short Arc Quad Øvelser for friske knuter

Den korte bue quad øvelsen er en flott måte å trygt forbedre quadriceps styrke. Treningen er ofte foreskrevet ved knekirurgi. Slik gjør du det:

• Ligg på ryggen
• Legg en liten bolster under kneet. En kaffekanne, papirhåndklerull eller opprullet håndkle vil fungere bra.
• Stram din quad-muskel mens du strekker ut kneet hele veien. Hælen din skal stige opp mens kneet hviler på bolsteren.
• Rett kneet hele veien, og klem din quad-muskel når den er helt rettet.
• Hold sluttposisjonen i 3 sekunder, og slapp deretter av sakte.
• Gjenta for 10 repetisjoner. 

Pass på at du beveger deg sakte, jevn, og stopp hvis du føler deg knesmerter. 
4

Straight Leg Raises

En flott måte å jobbe på knesmuskler og hofte muskler sammen er å gjøre straight leg raise øvelsen. Disse øvelsene kan gjøres for å forhindre kneproblemer eller som en del av et rehab-program etter kneskader eller kirurgi.
Slik gjør du det: Mens du ligger på ryggen, bøy ett kne og rette det andre. Stram musklene på toppen av låret på det rette kneet. Hold kneet rett, løft beinet opp ca 12 inches. Hold i 2-3 sekunder og senk sakte sakte. Utfør 10 til 15 repetisjoner.
Du kan gjøre det rette benet øke treningen mer utfordrende ved å legge en mansjettvekt til låret eller ankelen. Du kan også utføre den rette benoppgangen mens du ligger på din side for å jobbe din glutes, eller på magen for å styrke ryggen, rumpa og hamstrings muskler.
Husk at sunn knær betyr at du kan bevege kneleddet fritt og uten smerte. Ved å arbeide for at knærne beveger seg og holder musklene sterke, kan du muligens maksimere knærmobiliteten og forhindre skade.