7 beste ting du kan gjøre for å lette din forstoppelse

Uansett om du befinner deg i en eller annen gang med forstoppelse eller kronisk helsemessige tilstander av forstoppelse-overveiende IBS (IBS-C) eller kronisk idiopatisk forstoppelse (CIC), vet du at det er sjelden å ha tarmbevegelser som forekommer sjeldent og består av avføring som er små, harde og smertefulle å passere. Gass og oppblåsthet kommer vanligvis sammen for turen. Du kan oppleve at du er anstrengende og at du ender med en følelse av ufullstendig tømming. Så frustrerende!
Forstoppelse oppstår når tykktarmen i tykktarmen er for sakte, noe som forårsaker for mye vann å bli trukket ut av avføringen og resulterer i sjeldne tarmbevegelser. Hvorfor dette skjer er ikke alltid klart. Det som er klart er at det er visse ting du kan gjøre på egen hånd for å forsøke å lette ubehag og få ting til å bevege seg igjen! Noen av disse tingene er basert på vitenskap, mens noen er basert på sunn fornuft eller folkevisdom. Ikke hopp over siste lysbilde - det vil gi deg artikler som gir deg grundig informasjon relatert til mange av anbefalingene.
Merk: Hvis du har problemer med forstoppelse regelmessig, må du forsikre deg med legen din for å få en riktig diagnose.
1

Spis flere frukter

På grunn av deres fiberinnhold vil de fleste frukter bidra til å myke avføring og arbeide mot lindring av forstoppelse. Imidlertid har følgende frukter et spesielt rykte for å lette forstoppelse. Det er bare en tilfeldighet at de alle starter med bokstaven "p", men det gir deg en enkel måte å huske hva du skal kjøpe når du er i matbutikken!

• Papaya *
• pærer
• Ferskener
• Ananas*
• svisker

* Disse fruktene er lave i FODMAPs og kan derfor være et bedre startvalg for deg hvis du har IBS.
2

Spis mer grønnsaker

I likhet med frukt, vil det være nyttig å spise mer grønnsaker, spesielt de som er høye i løselig fiber, for å holde systemet mer vanlig. Noen rapporterer bedre resultater når de spiser kokte grønnsaker i motsetning til rå.
Her er noen vegetabilske valg med et rykte for lettelse forstoppelse:
grønt

• Kål*
• Spinat*
• Sveitsisk chard *

grønnsaker

• Artisjokk hjerter *
• Asparges
• Brokkoli*
• Gulrøtter*
• Grønne bønner

bønner

• Canella bønner
• Pinto bønner
• hvite bønner

* Egnet på et lite FODMAP diett for de som har IBS. Hermetiserte artisjokkhjerter skal være godt skyllet og begrenset til en 1/8 kopps servering.
3

Øk fiberinntaket

I tillegg til å spise mer grønnsaker og frukt, er det et par andre måter å ta inn mer kostfiber. 
1. Legg til noen frø til kostholdet ditt.
Følgende frø er gode kilder til løselig fiber og kan dermed myke avføring og lette forstoppelse. 

• chiafrø
• Linfrø 

2. Prøv et fibertilskudd.
Fiber kosttilskudd, også kjent som bulk avføringsmidler, er produkter som er vanligvis tilgjengelig over-the-counter. Psyllium har noen forskningsstøtte for effektiviteten, mens Citrucel kan være mer hensiktsmessig for de som har en low-FODMAP diett, da den ikke er gjærbar.
4

Prøv Magnesium

Det er anekdotisk støtte for å ta et magnesiumtilskudd. Magnesium hjelper til med å slappe av musklene som fôrer tykktarmenes vegger, noe som gir en jevnere rytme av sammentrekninger, og dermed lettere avføring langs. Magnesium tiltrekker også vann i tykktarmen som gjør det mykere, lettere å passere, avføring.
Lurer på hvor mye du skal ta? Du kan konsultere dette faktaark fra National Institutes of Health og deretter sjekke inn hos legen din.
5

Prøv varme

Prøv å sove med en varmtvannsflaske eller en varmepute. Det kan ikke være noen undersøkelser som sier at det vil hjelpe, men det kommer absolutt ikke til å skade (så lenge du ikke legger varmeputen rett på din blanke hud!)
Varme kan være veldig beroligende psykologisk og teoretisk kan det hjelpe til å slappe av muskler i magen slik at de fungerer mer jevnt i morgen - noe som fører til en tilfredsstillende tarmbevegelse.
6

Tren kroppen din

For de fleste er det kompliserte systemet som utløser trang til å avlede, toppet om morgenen. Dessverre for folk med kronisk forstoppelse, er dette systemet ublu. Prøv å gjenopplive dette søvnige svaret. Sørg for å spise en betydelig frokost for å stimulere den gastrokoliske refleksen, et svar der intestinale sammentrekninger utløses av handlingen med å spise. Så sørg for å planlegge tid hver morgen for å få en avslappende tur til badet etter frokosten.
Aldri tvinge eller belastning, bare gjør det tid for kroppen din å gjenopprette sine vanlige biorytmer.
7

Prøv Biofeedback

Biofeedback er en form for behandling der du trener muskler i bekkenet ditt ved hjelp av tilbakemeldinger fra sensorer. Denne behandlingen kan være effektiv hvis forstoppelse er et resultat av en tilstand som kalles dyssynergisk forstoppelse. Selv om biofeedback i dette området kan høres ut som en pinlig opplevelse, har jeg snakket med mange mennesker som syntes behandlingen var behagelig og nyttig.