3 Barre treningsøkter å gjøre hjemme

Gjør en barre trening hjemme

Har du ønsket å prøve en barre trening i et studio eller treningsstudio? De trendy treningsøktene er designet for å gi deg den magre, fleksible, sterke kroppen til en danser. Men du trenger ikke å bruke mye penger eller reiser veldig langt for å prøve treningsregimet. Du kan gjøre en barre trening hjemme.

Det spiller ingen rolle om du aldri har danset før. Hver av disse dansebaserte rutinene kan utføres av alle på alle nivåer. Du trenger ikke engang spesielle ballettsko eller utstyr. Hvis du har litt dansopplevelse, vil du nok gjenkjenne noen av de grunnleggende bevegelsene.

Før du begynner, finn en plass i ditt hjem hvor du kan forlenge armene og bena helt. Et tregulv eller annen glatt overflate er best. Unngå teppebelagte overflater. Hvis du ikke har en barre, finn en solid stol eller benkeplate for å bruke for balanse. Du vil finne det mest behagelig å gjøre trening i bare føtter.

Grunnleggende Barre treningsinstruksjoner

Før du begynner din nybegynnere barre treningsøkt, vil du kanskje lære noen grunnleggende ballettfotposisjoner. Du vil gjøre mange av øvelsene i en av disse tre stillingene.

Første posisjon: Hælene er plassert sammen (bildet over) og benene roteres litt ut fra hoftene slik at føttene danner en "V" -posisjon.
Andre posisjon: Hælene er om hofteavstand fra hverandre (bildet på neste lysbilde). Benene roteres litt ut.
Tredje posisjon: Start i første posisjon. Skyv venstre fot fremover litt slik at den rager opp med buen på høyre fot (se lysbilde # 4). Denne posisjonen kan også reverseres slik at den høyre foten glir fremover og rager opp med venstre bue.

Ikke bekymre deg hvis føttene ikke ser akkurat ut som bildene. Roter føttene komfortabelt, men tving dem aldri på plass. Når du blir mer fleksibel, blir føttene mer naturlig.

Når du først begynner å gjøre barre treningsøkter hjemme, kan du slappe av armene dine på sidene eller holde deg fast på barre eller stol for balanse. Når du blir mer komfortabel med bevegelsene, gjør øvelsene ved hjelp av grunnleggende ballettarmsposisjoner.

Begynner Barre Workout Fordeler

Denne første begynnelsen barre treningen ble designet av Lisa Goldschein. Lisa har en mastergrad i dansopplæring og har undervist i barre treningsøkter i over 25 år. Hun er for øyeblikket ballettlærer og koreograf for Performing Arts Magnet på Hollywood High School i Los Angeles, California.

Så må du være en ekspert for å gjøre rutinen sin? Absolutt ikke. Hun gjør denne treningen og dansen inspirert trening med nye studenter for å hjelpe dem å bli sunne og sterke. "Ballett treningen er ikke bare for trente dansere. Det er en komplett kroppsøkt som ikke bare styrker kjernen din og toner kroppen, men utvikler balanse, øker fleksibiliteten, forbedrer stillingen og generell tillit."

Grunnleggende Barre Workout for nybegynnere

For denne grunnleggende barre treningen, bruk en stol, en barre eller en counter topp for balanse. Prøv å ikke gripe for hardt. Bare legg hånden på overflaten for litt støtte.

Plié pulser. Start i første posisjon, bøy knærne litt og forsiktig sprette eller puls i den posisjonen. Gjør 25 pulser i første posisjon, 25 i andre posisjon, 25 pulser i tredje posisjon med høyre fot foran og 25 med venstre fot foran.
Développé ben heiser. Start i første posisjon. Med vekten på høyre ben, løft venstre tær og spor en linje opp på høyre ben til kneet. Forleng nå venstre ben foran deg. Nybegynnere vil forlenge benet bare noen få inches fra gulvet. Når du blir sterkere, vil du kunne forlenge beinet høyere. Hold benet i luften for et sekund, og berør tærne til gulvet og skyv arbeidsfoten tilbake til startposisjonen. Gjenta prosessen som strekker benet til siden og deretter til baksiden. Gjenta øvelsen på den andre siden.
Liten battements. Start i første posisjon. Forleng det høyre beinet foran deg med tær og pek på gulvet. Nå løft raskt benet 2-3 tommer og ta deretter tærne ned igjen for å berøre gulvet lett. Gjenta ti ganger, løft raskt og senk forsiktig benet. Gjenta sekvensen som strekker benet til siden ti ganger og deretter til ryggen ti ganger. Når du blir sterkere, legg til et sett med grand battements, løfter benet til hoftehøyde hver gang.
Ballett-inspirerte lunges. Start i første posisjon. Trinn fremover med venstre fot i en lunge stilling. Rett begge bena med kjernen din for å holde kroppen oppreist. Bøy frembenet, slik at du kommer tilbake til lungeposisjonen, og skyv deretter frambenet og gå tilbake føttene til første posisjon. Gjenta 5 ganger til forsiden, deretter 5 ganger til siden. Gjør den samme øvelsen med høyre fot. For å legge til en utfordring, gjør denne øvelsen med armene utvidet ut til siden eller overhead.
Ballett hopper. Begynn i første posisjon. Bøy knærne litt og hopp litt inn i luften. Gå tilbake til startposisjonen lander sakte tilbake i første posisjon med knær litt bøyd. Gjenta åtte ganger. Gjør den samme øvelsen i andre posisjon, og i tredje posisjon (høyre fot foran) og tredje posisjon (venstre fot foran).

Det kan hende du vil avslutte din begynnende barre treningsøkt med en rekke myke strekkbevegelser.

Ailey Barre Workout

Den neste hjemme-barre treningen kommer fra Sarita Allen, en tidligere danser med Alvin Ailey American Dance Theatre. Sarita grunnla Ailey Barre i 2015 og lærer klassen til studenter på alle nivåer på Ailey Extension i New York City.

"Ailey Barre forbedrer stillingen, øker likevekten, og forbedrer kjernen og benstyrken," sier Sarita. "Disse forbedringene vil gjøre det mulig for deg å bevege deg gjennom livet med kraft og nåde." Øvelsene er utformet for å oppnå maksimale resultater i et minimum av plass. Du kan bruke en stol eller benkeplate for støtte, men alle øvelsene skal utføres med buksemuskler som skuttes inn og opp, og med ryggraden så lenge som mulig.

Heftstrekning og benoppvarming. Hold en stol med høyre hånd og stå høyt med føttene i en parallell posisjon under deg. Løft venstre arm til siden slik at den er jevn med skulderen. Forleng venstre ben fremover, løft og hold foten seks inches fra gulvet. Rotere fra hoften, skru benet ut (med urviseren) og gå tilbake til startposisjon. Gjenta 8 ganger på hver side.
plie. Sett baksiden av stolen med bena i andre posisjon. Bøy langsomt beina så langt ned som du kan gå uten å la hælene komme av gulvet. Gå tilbake til rette ben og gjenta fire ganger. Når du beveger deg gjennom pliéen, sørg for at knærne beveger seg rett over tærne.
Ben sving. Hold stolen med venstre hånd, og strekk høyre arm rett opp mot taket. Forleng høyre ben bak deg med tær spiss på gulvet. Nå sving høyre ben fritt frem og tilbake 16 ganger. Gjenta på den andre siden.
plie 2. Sett baksiden av stolen med bena i andre posisjon. Bøy langsomt beina så langt du kan gå uten å la dine hæler komme av gulvet. Nå løft hælene av gulvet og hold i tre sekunder. Senk hælene, rette bena, og gjenta sekvensen åtte ganger.
Hamstring strekke. Sett på forsiden av stolen. Plasser høyre ben på stolen, og sakte gå hendene ned i beinet til de hviler på hver side av stolsetet. Brystet vil bevege seg nærmere kneet. Mens du er i denne fremre strekkposisjonen, bøy og rett det stående benet åtte ganger. Sett deretter tilbake til en oppreist posisjon og gjenta sekvensen på den andre siden.
Ben forlengelse. Hold på stolen bak med føttene i første posisjon. Løft det høyre benet og plasser tåen rett under kneet. Benet ditt bør forbli slått ut. Utvide tærne fra kroppen til beinet er rett i 90 grader vinkel på hoften. Senk benet til gulvet og gjenta 8 ganger. Deretter gjør du hele sekvensen på den andre siden.
Hamstring strekke. Sett stolen på stolen og legg sakte hendene nedover benet til de hviler på hver side av stolen. Bøy det høyre kneet for å skape en lungeposisjon. Løft torsoen til en oppreist posisjon og pust forsiktig på dine hofter åtte ganger. Bytt ben, og gjenta hele øvelsen på den andre siden.

Fluid Barre Workout hjemme

Hvis du elsker å gjøre barre treningsøkter hjemme, kan du kanskje vurdere å investere i en egen barre, slik at du ikke trenger å stå ved siden av en stol eller benkeplate. Du kan kjøpe en veggmontert barre fra selskaper som Pure Barre. Eller du vil kanskje vurdere et justerbart system som Fluidity Barre, et bærbart barre og treningssystem som lagrer under en seng eller i et skap. Både Fluidity Barre og Pure Barre selger online treningsøkter og treningsdvd'er som du kan gjøre hjemme.

Michelle Austin grunnla Fluidity Barre-programmet. Hun sier at hennes barre treningsøkter fremmer en balansert og symmetrisk kropp. Men hun sier også at hennes system bidrar til å styrke bekkenbunnen som hjelper med inkontinens, en tilstand som rammer millioner av kvinner.

Bruk Barre treningsøkt for vekttap

Så kan du bruke en hjemme barre treningsøkt å gå ned i vekt? Ja. Hvis du er i overensstemmelse med programmet og kobler det sammen med et sunt kosthold, vil du sannsynligvis se vekttap resultater.

"Du kan vanligvis forvente å brenne ca 300-400 kalorier i timen," sier Michelle Austin om Fluidity-treningen, og legger til at tallet kan variere avhengig av kroppstypen din. "Og du trenger ikke å tilbringe timer og timer å trene!" Austin anbefaler å gjøre to 30-minutters treningsøkter i uken for å starte, med minst 48 timer mellom hver økt for å maksimere utvinningen.

Michelle sier at Fluidity-brukere ofte føler resultater umiddelbart, og begynner å se resultater på bare ti dager. "Treningen aktiverer og integrerer nesten alle dine 630-pluss muskler, inkludert de store og små musklene som gir form, flyt og funksjon til hele kroppen. Så resultatene skje raskt."

Og treneren foreslår at du legger til en kardiokomponent som å gå, løpe, danse eller svømme i treningsrutinen din også, "som disse er naturlige former for bevegelse og komplementære til Flytighet."