En 40-minutters trampolin trening å legge til rutinen

Hvis du tror trampoliner er bare for barn, er det på tide å justere tanken din. Denne 40-minutters trampolin trening er en robust, total kroppsstyrke og kondisjoneringsrutine designet for standard, hjemmebaserte rebounders.

Du starter med en enkel oppvarming, sparker opp et hakk med en styrke- og kondisjonskrets, brenner ditt kardiovaskulære system med en utbrudd av intensitetsintervalltrening, og pakk det opp med kjernearbeid og nedkjøling. Du vil bli gjort om under en time, og du trenger aldri å forlate huset ditt. Du kan bare slå opp favorittlisten din, ta en timer og komme deg til jobb.

5-minutters oppvarming rutine

Start treningen din sakte og stabil for å øke hjertefrekvensen og få blodet i bevegelse. En enkel, fem minutters krets er nok til å gjøre kunsten.

Utfør hver av de følgende oppgavene i 30 sekunder før du går videre til neste øvelse. Fullfør fem-øvelsen kretsen to ganger.

Gå på plass: Stå høyt, skuldre tilbake, føttene er avstand fra hverandre. Gå på plass ved å løfte en fot fra trampolinen, plasser den ned, og gjenta med motsatt fot. Sving armene dine naturlig på dine sider, slik at du tar et steg med din høyre fot, svinger venstre arm framover og vice versa.
Sumo knep og nå: Plasser føttene dine bredt på trampolinen, så hver fot er bare innenfor ytre kantene på hoppoverflaten, tærne vinklet litt utover. Stå høyt, skuldre tilbake, kjerne engasjert. Klippe ned ved å trykke på hofter og bøye knærne, holde torsoen løftet og brystet vendt fremover. Nå hendene dine ned mellom bena mens du kneper, og rør på trampolins overflate når knærne er bøyd i 90 graders vinkel. Fra denne posisjonen, trykk gjennom dine hæler og stige til stående. Som du gjør, sveip armene dine opp over hodet og pek dem mot taket. Fortsett øvelsen.
Lysende hoppende: Med føttene på avstand fra hverandre, hoppe lett på tredemølleflaten. Dine føtter trenger ikke engang å komme ut av overflaten selv når du spretter.
Lunge og vri: For å utføre lunge og vri, plasser din høyre fot på trampolinens hoppende overflate og trapp venstre fot av trampolinen bak deg, plasser ballen på venstre fot fast på bakken rundt to meter bak deg. Holde torso oppreist og jevnt sentrert mellom føttene, bøy begge knærne og senk venstre kne mot gulvet. Som du gjør, vri torso til høyre, engasjere dine obliques. Når ditt høyre kne danner en 90 graders vinkel, reverser bevegelsen, trykk tilbake for å stå og vri torsoen tilbake til midten. Fortsett i hele 30 sekunder med høyre fot fremover. På andre runde, bytt ben, så venstre fot er på trampolinen og din høyre fot er på gulvet.
Jog på plass: Akkurat som det høres ut, jogge på plass på trampolinen. Sving armene dine naturlig på sidene dine, men sørg for at albuene dine er bøyd i 90 graders vinkel, akkurat som du ville bøye dem hvis du skulle jogge på veien.

20-minutters kardio- og styrkekrets

For en ekte, total kropps trening, er det vanskelig å slå fordelene ved å kombinere kardio- og styrketrening i en kontinuerlig krets. For denne 20-minutters rutinen vil du skifte mellom en kardio-fokusert hoppeøvelse og en styrkefokusert kroppsvekt eller dumbbell-øvelse. Hvis du ikke har tilgang til dumbbells, utfør øvelsen med husholdningsvarer som vannflasker.

Utfør hver øvelse i 60 sekunder før du flyttes umiddelbart til neste øvelse. Fullfør hele to ganger.

Jack hopper: Bare utfør hoppekontakter på trampolinoverflaten. Start med føttene sammen, armene dine på sidene. Hopp inn i luften, hopper begge føttene ut lateralt mens du samtidig sveiper armene over hodet ditt. Land med føttene omtrent skulderavstand fra hverandre. Dra øyeblikkelig tilbake i luften, sving føttene sammen igjen når du bringer armene dine tilbake til sidene. Fortsett med jevnt tempo.
Spredt knebøy og trykk, venstre side: Stå til venstre på trampolinen, din høyre fot på trampolinen og din venstre fot på gulvet, slik at føttene er omtrent skulderavstand fra hverandre. Hold en dumbbell i hver hånd på skuldrene dine. Klippen ned, presser hoftene tilbake og bøyer knærne. Når ditt høyre kne danner en 90 graders vinkel, trykk gjennom føttene og strekk knær og hofter for å komme tilbake til stående. Som du gjør, trykk dumbbells rett opp, strekker armene over hodet ditt i en skulderpress. Ta dumbbells tilbake til skuldrene og fortsett squat-and-press sekvensen.
Saksprang: Saksprang er som det motsatte av jaktsprang. Start med føttene sammen, armer på dine sider. Hopp inn i luften, sving høyre fot fremover og venstre fot tilbake, lander med begge føttene rett foran og bak kantene på trampolinoverflaten. Hopp øyeblikkelig inn i luften og bytt posisjonen til beina, så din høyre fot lander mot trampolinens bakside og venstre fot lander mot forsiden. Fortsett å hoppe på denne måten, slik at armene dine svinger naturlig når du hopper.
Staggerte knep og trykk, høyre side: Utfør det samme forskjøvne knebøyet og press øvelsen som før, men denne gangen står til høyre side av trampoline med din venstre fot på trampoline og din høyre fot på gulvet.
180-graders svinger, alternerende sider: Stå i midten av trampoline, føttene dine sammen, knærne er litt bøyd. Sprette lett noen få ganger for å få momentum, hopp deretter mer kraftfullt, drei 180 grader til venstre i luften slik at du lander mot baksiden av rommet. Gå straks inn i luften, vri 180-degre til høyre, lander i startposisjon. Hoppe straks inn i luften en gang til, denne gangen vri rett til land mot baksiden av rommet. Gjenta deretter, vri til venstre, land i startposisjonen. Fortsett denne venstre-høyre-høyre-venstre sekvensen med 180 graders hopping for hele 60 sekunder. Hvis du blir sliten eller svimmel, ta bare en pause med lette hopp, jogge eller gå på plass.
Armhevninger: Legg hendene på trampolins hoppoverflate, omtrent skulderavstand fra hverandre, med beina forlenget bak deg, ballene dine på gulvet. Engasjere kjernen og sørg for at kroppen din danner en rett linje fra hæl til hode. Bøy begge albuer og begynn å senke brystet mot trampolinen. Når albuene er bøyd i 90 grader, trykk gjennom hendene og trykk tilbake til startposisjon. Hvis du finner full pushups er for utfordrende, senk knærne til bakken for en endret pushup.
Mogul hopp: Stå i midten av trampolinens hoppoverflate med føttene sammen, knærne er litt bøyd. Sprette lett i noen få sekunder for å få fart, hopp deretter høyere inn i luften, vri hoftene til høyre mens du holder torsoen vendt fremover. Land så dine føtter, knær og hofter er vinklet omtrent 45 grader til høyre, knær og hofter er litt bøyd. Straks hoppe inn i luften, denne gangen vri hofter til venstre, lander slik at føttene dine, knær og hofter er vinklet omtrent 45 grader til venstre. Hele torsoen forblir stabil, vender fremsiden av rommet. Det skal se litt ut som en skiløper som går over moguls. Fortsett denne frem og tilbake hip-twisting-action for hele 60 sekunder. Hvis du blir sliten, ta korte pauser for å hoppe lett, jogge, eller gå på plass før du fortsetter din mogul hopp.
Bridges: Mål dine glutes med bro øvelsen. Ligg på ryggen på gulvet, knærne dine bøyde, føttene dine flat på trampolins overflate. Legg armene dine på dine sider, håndflatene dine vender nedover. Engasj kjernen din og klem dine glutes, løft hoftene fra bakken. Trykk gjennom hælene dine til hoftene dine er helt forlenget, justert mellom knær og skuldre. Omvendt bevegelsen, senk glutene mot bakken, stopper like før de berører. Fortsett øvelsen.
Side-til-side-hopp: Stå i midten av hoppoverflaten, føttene dine sammen, knærne er litt bøyd. Sprette lett noen få ganger for å få momentum, hopp deretter inn i luften og skyv deg selv til høyre, så du lander med begge føttene like innenfor høyre kant av hoppefeltet. Spring øyeblikkelig inn i luften og skyv deg selv til venstre, lander med begge føttene rett innenfor den venstre kanten av hoppoverflaten. Fortsett denne side-til-side jumping action for hele 60 sekunder. Hvis du trenger å ta mini-pause, ta pusten mens du hopper lett, jogger eller går på plass.
Triceps dips: Dips på en trampolin ligner veldig på benk eller dips. Sitt på kanten av trampolinen, hendene dine på hoppoverflaten til hver side av hoftene dine. Forleng bena foran deg. Trykk gjennom håndflatene for å løfte hoftene dine. Skift vekten litt fremover, så hoftene dine er foran trampoline. Bøy albuene slik at de peker bak deg og senker hoftene mot gulvet. Når albuene dine er bøyd i 90 graders vinkel, trykk gjennom håndflatene for å strekke armene og gå tilbake til startposisjonen. Fortsett øvelsen for hele 60 sekunder.

5-minutters HIIT-sekvens

Fullfør kardio- og styrkeopplæringsseksjonen med en rask, kardiofokusert intensitetsintervalltreningspause. Du fullfører fem runder med 40 sekunder arbeid etterfulgt av 20 sekunder hvile. Hver runde er identisk, så bare se på klokka og tid runder å brenne gjennom denne serien.

40 sekunder høyt knær sprinting: Begynn å stå på midten av hoppoverflaten. Begynn å jogge lett på plass, og hente hastighet til overgang til en fullstendig sprint. Med hvert trinn trekker du kneet så høyt du kan foran kroppen din, svinger motsatt arm fremover i en naturlig løpende bevegelse. Gå så fort du kan i hele 20 sekunder.
20 sekunder hvile: Nyt 20 sekunder med fullstendig hvile. Hvis du vil, kan du gå eller hoppe lett på plass.

10-minutters kjerne og nedkjøling

Slå opp arbeidet ditt med fem minutter med kjerneopplæring etterfulgt av en enkel, fem minutters nedkjøling. For kjerneøvelsene, utfør hver bevegelse i 45 sekunder etterfulgt av 15 sekunder hvile.

Plank hold: Plasser underarmene på trampolinens overflate med albuene under skuldrene. Forleng bena bak deg, slik at du bare støttes av kulene på føttene og underarmen. Engasjere kjernen din, sørg for at kroppen din danner en rett linje fra hæl til hode. Hold denne posisjonen stabil i hele 45 sekunder.
Skrå vendinger: Sitt i midten av trampolinen, knærne dine bøyde, hendene dine sammen på navlen din. Lene deg litt tilbake slik at du føler at kjernen din er i kontakt. Løft føttene dine fra trampoline, danner en "v" med torso og lår. Fra denne posisjonen utfører du skrå vridninger ved å vri din torso til høyre, trykke hendene på høyre side av trampolinen, og vri helt til venstre, og ta hendene dine på venstre side av trampolinen. Fortsett denne frem og tilbake torso twist action for hele 45 sekunder.
Fuglehunderforlengelser: Sett opp på dine hender og knær på trampolinoverflaten, slik at kroppen din danner en bordpladeposisjon. Forbind kjernen og samtidig strekk venstre arm foran kroppen når du strekker ditt høyre ben bak deg. Ta armen og benet tilbake til startposisjonene og gjenta til motsatt side, denne gangen strekker du høyre arm og venstre ben. Fortsett alternerende sider for hele 45 sekunder.
V-sitt hold: Sitt på midten av hoppoverflaten, knærne dine bøyde, føttene flatt. Lene deg litt tilbake til du føler at kjernen din er i kontakt. Løft føttene fra trampolinen, slik at kroppen din danner en "v" med torso og lår. Forlenge armene til utsiden av begge ben, og hvis du kan, strekk knærne, pek føttene mot taket. Hold V-sit-stillingen for hele 45 sekunder.
swimmers: Ligg på magen på trampolinoverflaten, armene dine forlenget foran deg, beina bak. Ta kjerne og tilbake for å løfte beina og brystet litt, og skape en liten bue med kroppen din. Fra denne posisjonen begynner du å "svømme" på plass, løfte og senke dine armer og ben i en rask bevegelse, slik at den ene armen eller benet løfter, den andre senkes. Bena dine vil bevege seg på samme måte som et freestyle svømmingspark, og armene dine vil etterligne bevegelsene foran kroppen din. Fortsett i hele 45 sekunder.

Når du har fullført fem minutters kjernesekvens, går du lett på plass i midten av trampolinen for at hjertefrekvensen gradvis vender tilbake til normal. Tilbring fem minutters gange for å fullføre rutinen.