En Spirited Solo Ride for å sparke det nye året
Ring i nyttår med denne oppkvikkende soloturen, komplett med fjellklatring, fartintervaller og morsomme øvelser i mellom. Party-themed musikk er opptatt, av og til rett og slett feirende, så vær ikke overrasket hvis du blir fanget opp i festlig stemning og ri ekstra hardt. Lag en spilleliste med følgende sanger, og ta et håndkle (fordi du vil svette mye!) Og fyll en stor vannflaske for å holde deg godt hydrert. Så gjør deg klar til å starte året helt til høyre!
Sang: Tiden (Dirty Bit), The Black Eyed Peas
Hva å gjøre: Sitt og pedal støt mot lysmotstand i 1½ minutter. Overfør arbeidet til høyre ben i 30 sekunder, deretter til venstre ben i 30 sekunder. Sett begge benene i 30 sekunder. Legg litt motstand gjenta mønsteret 'til slutten av sangen.
Varighet: 5 minutter Hastighet (RPM): 80-100 Vanskelighetsgrad (RPE): 4-5
Sang: Spill hardt, David Guetta
Hva å gjøre: Pedal mens du sitter i 30 sekunder, legg deretter til nok motstand for å støtte deg i stående stilling; ta deg til en stående løp (hendene i posisjon 3) i 45 sekunder. Bytt til stående jogge (hendene i posisjon 2) i 45 sekunder. Gå tilbake til salen 'til slutten av sangen.
Varighet: 3¼ minutter Hastighet (RPM): 60-80 Vanskelighetsgrad (RPE): 6-7
Sang: Nyttårsdag, U2
Hva å gjøre: Legg til middels tung motstand og pedal i sittende stilling, og legg til motstand hvert 30. sekund. Når du kommer til det punktet hvor du ikke kan ta mer motstand i salen, ta deg til en stående klatre (hendene i posisjon 3) og hold deg der, legg til motstand hvert 30. sekund til sangen slutter.
Varighet: 4¼ minutter Hastighet (RPM): 45+ Vanskelighetsgrad (RPE): 8-10
Sang: minner, David Guetta & Kid Cudi
Hva å gjøre: Med moderat motstand (nok til å støtte deg i stående stilling), finn en rask baseline tempo (70-80 RPM) og pedal jevnt i 30 sekunder. Deretter utfører du en serie med 4-talls eller 8-talls hopp-4 teller opp, 4 teller ned, eller 8 opp, 8 ned-i 1 minutt. Stå, ta hendene til posisjon 3 og løp i 30 sekunder. Sakte ned, sitte og fortsett spring-run mønsteret for resten av sangen.
Varighet: 3½ minutter Hastighet (RPM): 70/100 Vanskelighetsgrad (RPE): 6-7
Sang: Ring alarmen, Beyoncé
Hva å gjøre: Slip litt motstand fra sykkelen slik at du er like over en flatvei. Finn en rask baseline tempo og pedal jevnt i 30 sekunder. Gjør et 25-sekunders hastighetsintervall, og tråkk så fort du kan. Sakte ned i 30 sekunder; gjenta mønsteret til slutten av sangen.
Varighet: 3½ minutter Hastighet (RPM): 70-80 / 110 Vanskelighetsgrad (RPE): 6-7
Songs: Feiring, Madonna; Tiden til våre liv, Pitbull & Ne-Yo
Hva å gjøre: Legg til moderat tunge motstand og gjør en sittende klatre i 45 sekunder. Stå, legg hendene i posisjon 3, legg til motstand og gjør det til en høy stående klatre i 45 sekunder. Bust gjennom motstanden ved å legge til 10 RPM eller to pedalstrekk i de neste 30 sekundene. Gir ned til en flat vei, sitte og pedal jevnt i 30 sekunder. Gjenta mønsteret gjennom begge sangene, noe som gjør hver passering gjennom kretsen mer utfordrende.
Varighet: 8 minutter Hastighet (RPM): 50+ Vanskelighetsgrad (RPE): 7-9
Sang: Danse igjen, Jennifer Lopez
Hva å gjøre: Mot moderat motstand, finn en rask baseline tempo (70-80 RPM) og pedal støt i 20 sekunder; Gjør en 20 sekunders hastighetsovergang (100 omdr./min.) og gå tilbake til 70-80 RPM i 20 sekunder. Fortsett mønsteret i hele sangen.
Varighet: 4 minutter Hastighet (RPM): 70/100 Vanskelighetsgrad (RPE): 7-8
Sang: Party Rock Anthem, LMFAO
Hva å gjøre: Opprettholde et jevnt tempo (70 til 80 omdreininger) med moderat motstand i 45 sekunder; legg til litt motstand og hold tempoet jevn i 45 sekunder. Øk tempoet med 10 RPM (80 til 90 RPM) i de neste 45 sekundene; legg til litt motstand og opprettholde 80-90 RPM i 45 sekunder. Deretter øker du tempoet med ytterligere 10 omdreininger (til 90 til 100 omdreininger) i 45 sekunder; slipp 10 RPM fra ditt tempo (80-90) i 45 sekunder, og slipp deretter til 70-80 RPM til sangen slutter.
Varighet: 5 minutter Hastighet (RPM): 70-100 Vanskelighetsgrad (RPE): 7-8
Sang: Hev glasset, Rosa
Hva å gjøre: Ha nok motstand til å støtte deg i stående stilling. Pedal i jogging tempo (hendene i posisjon 2) i 40 sekunder; Når tempoet henter opp, ta hendene til posisjon 3 og løp med slag i 25 sekunder. Sakte til en stående jogge igjen og gjenta mønsteret gjennom sangen.
Varighet: 3¼ minutter Hastighet (RPM): 70-100 Vanskelighetsgrad (RPE): 6-7
Sang: Ikke Stopp 'til du får nok, Michael Jackson
Hva å gjøre: Legg til moderat tung motstand og pedal til takt mens du sitter, og legg til motstand hvert 30. sekund. Etter 3 minutter står du, plasser hendene i posisjon 3, og ri til toppen, fortsett å legge til motstand hvert 30. sekund.
Varighet: 6 minutter Hastighet (RPM): 45+ Vanskelighetsgrad (RPE): 7-9
Sang: Disse er dagene, 10.000 galakser
Hva å gjøre: Gir ned til en flat vei og pedal støt i 1 minutt. Hold beina dine i bevegelse, sett deg opp høyt i salen, og ta noen store dype puster. Utfør en rekke overkropp, etterfulgt av nedre kropp strekker seg av sykkelen.
Varighet: 3½ minutter Hastighet (RPM): 60-80 Vanskelighetsgrad (RPE): 3-4
