En Solo Ride Set til Uptempo Movie Music
Til ære for Oscarene og vår kollektive kjærlighet til filmer, er det en intens intervalltur satt til sanger som dukket opp i populære filmer. Du vil takle noen fjellklatrer og mye fart i denne treningen - en kombinasjon som vil øke din styrke og utholdenhet. Trinn ett: Lag en spilleliste med følgende sanger. Vil du skru opp den morsomme faktoren? Prøv å identifisere hvilken film hver sang er fra mens du kjører (det er en nøkkel på slutten). Nå fyll en stor vannflaske for å bli godt hydrert og ta et håndkle fordi du er garantert å svette!
Sang: Lykkelig, Pharrell Williams
Hva å gjøre: Varme opp. Sitt og pedal støt mot lys til moderat motstand i 1½ minutter. Overfør arbeidet til høyre ben i 30 sekunder, deretter til venstre ben i 30 sekunder. Legg til motstand og ta begge benene igjen.
Varighet: 4 minutter Hastighet (RPM): 80-100 Vanskelighetsgrad (RPE): 4-5
Sang: Hold kjeft og kjør, Rihanna
Hva å gjøre: Pedal mens du sitter i 30 sekunder; legg til nok motstand for å støtte deg i stående stilling og ta deg til en løp (hendene i posisjon 3) i 30 sekunder. Flytt til en stående jogge (hendene i posisjon 2) i 30 sekunder. Gå tilbake til salen i 30 sekunder. Gjenta mønsteret.
Varighet: 3½ minutter Hastighet (RPM): 60-80 Vanskelighetsgrad (RPE): 6-7
Sang: Det krever to, Rob Base & DJ EZ Rock
Hva å gjøre: Legg til middels tung motstand og pedal mens du sitter, og legg til motstand hvert 30. sekund. Når du ikke kan ta mer motstand i salen, ta deg til en stående klatre (hendene i posisjon 3) og hold deg der, fortsett å legge til motstand hvert 30. sekund for resten av sangen.
Varighet: 5 minutter Hastighet (RPM): 45+ Vanskelighetsgrad (RPE): 8-10
Sang: 1901, Føniks
Hva å gjøre: Mens du sitter, pedal rask med mild til moderat motstand på sykkelen. Prøv å holde tempoet jevn hele tiden.
Varighet: 3¼ minutter Hastighet (RPM): 80-90 Vanskelighetsgrad (RPE): 6
Sang: Skal gjøre deg svette, C + C Musikkfabrikk
Hva å gjøre: Med lett til moderat motstand på sykkelen, finn en rask baseline tempo (70-80 RPM) og pedal støt i 30 sekunder; Gjør et 25 sekunders hastighetsintervall (RPM på 110). Gjenta mønsteret i hele sangen.
Varighet: 4 minutter Hastighet (RPM): 70/110 Vanskelighetsgrad (RPE): 7-8
Sang: Footloose, Kenny Loggins
Hva å gjøre: Plasser moderat motstand på sykkelen, stå med hendene i posisjon 3, og hold et jevnt tempo (mellom 70 og 80 omdr./min.) I 1 minutt. Gjør en 45-sekunders sprint, og skyv tempoet så fort du kan. Gå tilbake til 70 til 80 RPM i 1 minutt. Gjør en annen 45-sekunders sprint med maksimal hastighet. Kjør de siste 30 sekundene i et behagelig tempo. (Merk: Du står for hele sangen.)
Varighet: 4 minutter Hastighet (RPM): 70/100 Vanskelighetsgrad (RPE): 8-9
Sang: Pust, Pearl Jam
Hva å gjøre: Legg til middels tung motstand og pedal, sitter i 1 minutt. Legg litt mer motstand og stige til en stående klatring i 30 sekunder. Gå tilbake til salen, legg til motstand og pedal sitter i 1 minutt. Stå og pedal med hendene i posisjon 3 i 30 sekunder. Sitt, legg motstand og pedal i 30 sekunder. Stå, legg til motstand og klatre i 1 minutt. Gå tilbake til en sittende stilling i 30 sekunder. Legg til mer motstand hvis du kan; Fullfør sangen som står.
Varighet: 5½ minutter Hastighet (RPM): 45+ Vanskelighetsgrad (RPE): 8-10
Sang: Jai Ho!, A.R. Rahman & The Pussycat Dolls
Hva å gjøre: Slipp motstanden til et mildt til moderat nivå og pedal rask mens du sitter. Prøv å holde tempoet jevn hele tiden.
Varighet: 3¾ minutter Hastighet (RPM): 80-90 Vanskelighetsgrad (RPE): 6
Sang: La oss bli gal, prins
Hva å gjøre: Med moderat motstand på sykkelen, opprettholde et jevnt tempo (60 til 70 omdreininger) i 45 sekunder. Øk tempoet med 10 omdr./min. (70 til 80 omdr./min.) Og hold det stabilt i 45 sekunder. Deretter skyv tempoet med 10 flere omdreiningstall (80 til 90 omdreininger) i 45 sekunder. Endelig øke hastigheten til 90 til 100 RPM i 45 sekunder. Drop 10 RPMer fra ditt tempo (ned til 80 til 90 omdreininger) i 30 sekunder. Slipp til 70 til 80 RPM i 30 sekunder. Fullfør sangen mellom 60 og 70 RPMer.
Varighet: 4¾ minutter Hastighet (RPM): 70/100 Vanskelighetsgrad (RPE): 7-8
Sang: Livin 'la Vida Loca, Ricky Martin
Hva å gjøre: Med moderat motstand på sykkelen, finn en rask baseline tempo (70-80 RPM) og pedal støt i 20 sekunder og gjør deretter en 20-sekunders hastighetsbølge (til 100 RPM). Gå tilbake til 70-80 RPM i 20 sekunder, deretter rev det tilbake til 100. Hold mønsteret på gang.
Varighet: 4 minutter Hastighet (RPM): 70/100 Vanskelighetsgrad (RPE): 7-8
Sang: Bor i Amerika, James Brown
Hva å gjøre: Legg til middels tung motstand, stå og klatre med hendene i posisjon 3. Legg litt motstand hvert 45 sekund til du når toppen. Hold deg ut av salen hele veien!
Varighet: 4¾ minutter Hastighet (RPM): 45+ Vanskelighetsgrad (RPE): 8-10
Sang: Ung og vakker, Lana Del Rey
Hva å gjøre: Gir ned til en flat vei og pedal støt i 1 minutt. Hold beina bevegelig, sett opp høyt, ta litt dype puste, og gjør en rekke overkroppsstrekninger. Følg med underkroppen strekker seg av sykkelen.
Varighet: 4 minutter Hastighet (RPM): 60+ Vanskelighetsgrad (RPE): 3-4
Og det er en vikle!
Sang / filmnøkkel:
Lykkelig, Grusomme meg 2
Hold kjeft og kjør, Wreck-It Ralph
Det krever to, Forslaget
1901, boyhood
Skal gjøre deg svette, Lille Kylling
Footloose, Footloose
Pust, singles
Jai Ho!, Slumdog Millionaire
La oss bli gal, Lilla regn
Livin 'la Vida Loca, Shrek 2
Bor i Amerika, Rocky IV
Ung og vakker, Den store Gatsby
