Kan du fullføre en Navy SEALs trening?

Navy SEALs treningsrutine er en tøff som ikke er for alle. Følg rutinen, og du vil få resultater raskt. Denne treningen har blitt brukt av Navy SEALs for å få sine nye rekrutter klar til å bestå sin avsluttende eksamen.

Før du starter SEALs treningsøktene, vil du kanskje se om du kan passere Army Physical Fitness og Combat Readiness Tests.

De to treningsrutinene inkluderer kategori I (en nybegynner trening for de som er inaktive) og en treningsrutine i kategori II, designet for de som er aktive for tiden.

Treningsrutin for kategori I

Målet med kategori I er å jobbe opptil 16 miles per uke med løping. Deretter - og bare da - kan du fortsette videre til kategori II øvelsen. Kategori I er et ni-ukers oppbyggingsprogram.

Running Schedule Kategori I

Uker 1 og 2: 2 miles per dag, 8:30 tempo, mandag, onsdag og fredag (6 miles totalt for uken)
Uke 3: Ingen løping, da det er stor risiko for stressbrudd
Uke 4: 3 miles per dag, mandag, onsdag og fredag (9 miles totalt for uken)
Uke 5 og 6: mandag 2 miles, tirsdag 3 miles, torsdag 4 miles, fredag 2 miles (11 miles totalt for uken)
Uker 7, 8 og 9: mandag 4 miles, tirsdag 4 miles, torsdag 5 miles, fredag 3 miles (16 miles totalt for uken)

Fysisk trening (PT) Schedule Kategori I

Utfør disse oppgavene mandag, onsdag og fredag

Uke 1

Pushups: Fire sett med 15 repetisjoner
Situps: Fire sett med 20 repetisjoner
Pullups: Tre sett med tre repetisjoner

Uke 2

Pushups: Fem sett med 20 repetisjoner
Situps: Fem sett med 20 repetisjoner
Pullups: Tre sett med tre repetisjoner

Uker 3 og 4

Pushups: Fem sett med 25 repetisjoner
Situps: Fem sett med 25 repetisjoner
Pullups: Tre sett med fire repetisjoner

Uker 5 og 6

Pushups: Seks sett med 25 repetisjoner
Situps: Seks sett med 25 repetisjoner
Pullups: To sett med åtte gjentakelser

Uker 7 og 8

Pushups: Seks sett med 30 repetisjoner
Situps: Seks sett med 30 repetisjoner
Pullups: To sett med 10 repetisjoner

Uke 9

Pushups: Seks sett med 30 repetisjoner
Situps: Seks sett med 30 repetisjoner
Pullups: Tre sett med 10 repetisjoner

For best resultat, alternative øvelser. Gjør et sett med pushups, deretter et sett med situps, etterfulgt av et sett med pull ups, umiddelbart uten hvile. Fortsett deretter med de neste settene i hver øvelse.

Svømmeplan Kategori I

Sidestroke med ingen finner fire til fem dager i uken

Uker 1 og 2: Svøm kontinuerlig i 15 minutter
Uker 3 og 4: Svøm kontinuerlig i 20 minutter
Uker 5 og 6: Svøm kontinuerlig i 25 minutter
Uker 7 og 8: Svøm kontinuerlig i 30 minutter
Uke 9: Svøm kontinuerlig i 35 minutter

Hvis du ikke har tilgang til et basseng, sykle to ganger så lenge du vil svømme. Hvis du har tilgang til et basseng, svøm hver dag tilgjengelig. Svøm fire til fem dager i uken for 200 meter i en økt som ditt opprinnelige opparbeidelsesmål. Også, du vil utvikle sidestroke på både venstre og høyre side. Prøv å svømme 50 meter på ett minutt eller mindre.

Treningsrutin for kategori II (Advanced Level) Navy Seals

Navy SEALs kategori II treningsrutine er en mer intens trening designet for de som har vært involvert i et rutinemessig trenings treningsprogram eller de som har fullført kravene i kategori I treningsrutine. Ikke prøv denne treningen med mindre du kan fullføre uke 9 i trening i kategori I.

Running Schedule Kategori II

Kjør oppgitt antall miles mandag, tirsdag, torsdag, fredag og lørdag.

Uker 1 og 2: (3/5/4/5/2) miles (19 miles per uke totalt)
Uker 3 og 4: (4/5/6/4/3) miles (22 miles per uke totalt)
Uke 5: (5/5/6/4/4) miles (24 miles per uke totalt)
Uke 6: (5/6/6/6/4) miles (27 miles per uke totalt)
Uke 7: (6/6/6/6/6) miles (30 miles per uke totalt)

I uker 8 og 9 og utover er det ikke nødvendig å øke avstanden på løypene; arbeid på hastigheten på 6-mile-løpene dine, og prøv å få dem ned til 7:30 per kilometer eller lavere. Ønsker du å øke avstanden på løpene dine, må du gjøre det gradvis, ikke mer enn 1 kilometer per dag, for hver uke utover uke 9.

Fysisk trening Schedule Kategori II

Fullfør disse settene og repetisjonene mandag, onsdag og fredag

Uker 1 og 2

Pushups: Seks sett med 30 repetisjoner
Situps: Seks sett med 35 repetisjoner
Pullups: Tre sett med 10 repetisjoner
Dips: Tre sett med 20 repetisjoner

Uker 3 og 4

Pushups: 10 sett med 20 repetisjoner
Situps: 10 sett med 25 repetisjoner
Pullups: Fire sett med 10 repetisjoner
Dips: 10 sett med 15 repetisjoner

Uke 5

Pushups: 15 sett med 20 repetisjoner
Situps: 15 sett med 25 repetisjoner
Pullups: Fire sett med 12 repetisjoner
Dips: 15 sett med 15 repetisjoner

Uke 6

Pushups: 20 sett med 20 repetisjoner
Situps: 20 sett med 25 repetisjoner
Pullups: Fem sett med 12 repetisjoner
Dips: 20 sett med 15 repetisjoner

Disse treningsøktene er designet for langdistanse muskel utholdenhet. Muskel tretthet vil gradvis ta lengre og lengre tid å utvikle å gjøre høye repetisjonstreninger. For best resultat, øvelser øvelser hvert sett, for å hvile den muskel gruppen i kort tid.

Pyramid treningsøkter

Etter at du har nådd dine klasse I og II standarder, kan du gjøre en pyramid treningsøkt med noen øvelse for å variere treningen din. Målet er å sakte bygge opp til et mål, og deretter bygge tilbake til begynnelsen av treningen. For eksempel kan pullups, situps, pushups og dips veksles som i de ovennevnte treningsøktene, men denne gangen velger du et tall som skal være ditt mål og bygge opp til det nummeret. Hvert tall teller som et sett. Arbeid deg opp og ned i pyramiden.

For eksempel, hvis målet ditt er fem repetitoner, vil antall repetisjoner du vil gjøre for hver øvelse være:

Pullups: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
Pushups: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (to ganger antall pullups)
Situps: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (tre ganger antall pullups)
Dips: Samme som pushups

Svømmingstrening Kategori II

Svøm fire til fem dager i uken

Uker 1 og 2: Svøm kontinuerlig i 35 minutter.
Uker 3 og 4: Svøm kontinuerlig i 45 minutter med finner.
Uke 5: Svøm kontinuerlig i 60 minutter med finner.
Uke 6: Svøm kontinuerlig i 75 minutter med finner.

Først, for å redusere innledende stress på fotmusklene når du starter med finner, alternativ svømming 1000 meter med finner og 1000 meter uten dem. Målet ditt skal være å svømme 50 meter på 45 sekunder eller mindre.

Stretching og fysisk trening
Siden mandag, onsdag og fredag er viet til PT, er det lurt å bruke minst 20 minutter på tirsdag, torsdag og lørdag for å strekke seg. Du kan strekke i 15 minutter før en trening, etter oppvarming, strekke etter trening, eller strekke seg som egen egen aktivitet. En god måte å strekke seg på er å starte på toppen og gå til bunnen. Strek til tetthet, ikke til smerte; hold i 10 til 15 sekunder. Ikke sprett. Strekk hver muskel i kroppen din fra nakken til kalvene, konsentrere deg om lårene dine, hamstringene, brystet, ryggen og skuldrene.

For mer informasjon om Navy SEALs treningsøkter og andre retningslinjer, besøk deres hjemmeside på Navyseals.com