Slik planlegger du en treningsøkt

Overskrift utenfor for en utendørs treningsøkt kan være så enkelt som å lure opp favorittparet på løpesko for å slå veien til jogge. Eller det kan være så involvert som å organisere en multi-stasjon styrketreningsrutine på en park for en gruppe familie og venner. Uansett hvor enkelt eller komplekst, en god trening kommer ned til riktig planlegging, og i ordene til Benjamin Franklin, hvis du ikke klarer å planlegge, planlegger du å mislykkes. Her er hva du trenger å tenke på før du leder ut for din neste treningsrutine.

Skriv ned treningen din

Nesten enhver treningstype kan endres for et utendørs format. Du kan gjøre cardio, yoga, styrketrening, kretsarbeid, intensitetstrening, balanseopplæring eller en hvilken som helst kombinasjon av dem. Trikset er at du må ha din spillplan satt før du går ut av døren. En wishy-washy planlegger å legge til noen kroppsvektøvelser til joggen din, vil uunngåelig ende opp med en underparameter.

I stedet bestemme hva du vil gjøre, og kom så opp med en bestemt plan for hvordan du gjør det. For eksempel, hvis du vil legge til kroppsvektøvelser til en løpende rutine, bestemme hvilke øvelser du skal gjøre, hvor mange sett og reps du planlegger å fullføre, og hvordan du skal legge dem til i rutinen din.

En solid trening kan se ut som:

10-minutters gradvis jogging for å varme opp
5-minutters jogging i ønsket tempo (vet hva dette er før du starter)
20 air squats
15 pushups
10 gående lunges (per ben)

Gjenta jogging og kroppsvektsekvens tre ganger.

Hvis du vil gjøre yoga, ikke bare velge tilfeldig valg når du er ute, velg en lyd- eller video-trening du kan følge, eller skriv inn strømmen din inn i telefonen, slik at du har planlagt din praksis på forhånd.

Selv noe som er like enkelt som en løp eller jogging rutine kan forbedre vesentlig hvis du pre-plan trening. I tillegg til å vite hvor du vil løpe eller gå, kan du bestemme deg for en treningsstil (fartlek trening, steady state løp, hill repeats eller sprints), hvor langt eller hvor lenge du vil trene, og om du har et bestemt mål for tempo eller tid. Uten en plan og et mål, vil du nesten alltid gjøre mindre enn du er i stand til.

Velg en plassering

Når du vet hvilken type treningsøkt du planlegger å gjøre, og du vet hvilke øvelser du vil utføre, kan du matche posisjonen din til treningen din. For eksempel, hvis du ønsker å gjøre kroppsvektskursopplæring, se etter et sted som har en flat overflate for knebøy og pushups, benker eller piknikbord for oppstart og dips, og et jungelgymnastikk for trekkopptak eller hengende benløfter.

Hvis du vil ha et beroligende sted å strekke eller gjøre yoga, hold deg unna lekeplasser som svømmer med barn, og istedet søke et flatt gresslette nær en stille sti.

Også, undervurder ikke betydningen av plass, skygge, tilgang til vann og tilgang til park- eller lekeplasser. Hvis du skal gjøre en treningsøkt med høy intensitet, eller hvis du skal trene i løpet av dagens varme, se etter skygge i form av linedyr eller overbygde parkpaviljonger. Hvis du ikke liker å bære vann med deg, se etter parker eller stier som tilbyr vannfontener. Hvis du trener med en stor gruppe mennesker, vil du kanskje holde deg borte fra travle områder, ettersom du kanskje ikke har så mye tilgang til delte fasiliteter som parkbenker eller jungel gymbarer.

Avhengig av treningsmålene dine, kan du til og med velge noen steder som, når de er strammet sammen, tilfredsstiller dine behov. For eksempel, hvis du vil kombinere sykling, styrketrening og strekk, kan du sette sammen et kurs som inkluderer:

En sykkelsløyfe hvor du starter og slutter på samme sted
Utgangspunktet inkluderer et stille, skyggefullt paviljong med en vannfontene, slik at du kan fylle opp vannflasken din etter turen og strekke seg i noen minutter før du pakker opp ting
Et jungel treningsstudio eller lekeplass et sted langs turen som har en basketballbane hvor du kan gjøre det meste av styrketrening og et jungel gym for bevegelser som endret pull-ups og dips

Planleggingen bør ikke ta mer enn noen få minutter, men det kan virkelig gjøre treningsøktene morsommere og enklere å følge.

Planlegg utstyr og transport

Kroppsviktstrening av alle varianter er et utmerket alternativ for utendørs treningsøkter, men de begrenser antall øvelser du kan utføre og mengden motstand du kan bruke. Med tiden kan det være lurt å bruke utstyr utover det som er lett tilgjengelig på de fleste parker eller lekeplasser. Tydeligvis er hengende dumbbells eller en BOSU ball uhåndterlig og dårlig rådd.

Så du har to alternativer:

Velg et sted med parkering slik at du kan trekke utstyret i en bil. Dette frigjør alternativene dine, slik at du kan bruke omtrent alle små treningsverktøy du vil ha i utendørs omgivelser. Balans trenere, dumbbells, medisin baller, hula hoops, slideboards og yoga matter er gode alternativer for å utvide din treningsbase.
Bruk lettvektsutstyr du kan bære med deg på en sykkel eller på kroppen din. Tunge motstandsbånd, hoppetauer og fjæringstrener er alle lette biter av utstyr som er like bra som andre verktøy for å utvide antall øvelser du kan gjøre utenfor. Du kan kaste en opphengstrener og hoppe i et ryggsekk for å ha med deg på joggen eller sykkelen, eller du kan sløyfe et motstandsbånd rundt kroppen din, sash-stil fra skulder til hoft, slik at du kan holde hendene fri uten legger mye masse eller vekt på profilen din. Du kan til og med kaste opp en reise yoga matte og sette den i en ryggsekk for enkel bruk. Med litt forethought og oppfinnsomhet kan du bære ditt eget bærbare treningsstudio overalt hvor du går.

Sjekk været

En god treningsøkt kan gå dårlig ved slipp av en lue dersom dårlig vær blåser gjennom. Så selv om du ser ute og ser perfekt vær, må du alltid sjekke prognosen før du drar ut.

Utover temperatur, se etter allergivarsler, smog eller UV advarsler, vindkjøling, fuktighetsnivåer og varmeindekser. Alle disse faktorene kan påvirke hvordan du føler deg mens du trener, og i noen tilfeller kan det hjelpe deg å ta gode beslutninger om klær, SPF-beskyttelse, eller om det er enda lurt å trene utenfor.

Kle seg riktig

Det du bør bruke når du trener ute varierer drastisk avhengig av været. Her er noen få raske retningslinjer for å holde seg komfortabel og trygg:

Hvis det er varmt ute, Bruk lette, lette, wicking stoffer som er utformet for å løfte og trekke svette og kropps varme bort fra kroppen din for å holde deg komfortabel og tørr.
Hvis det er kaldt ute, kle på flere lag slik at du kan legge til eller fjerne lag basert på hvordan du føler deg gjennom hele treningen. Velg hurtig-tørr, wicking stoffer. Hvis snø eller regn er i prognosen, sørg for at de ytre lagene er værbestandige. Bruk pannebånd, hatter, gaiters og hansker for å holde hender, ører, hode, nakke og ansiktet hyggelig og varmt.
Hvis det regner, Undervurder ikke betydningen av vanntette klær. Selv i varmt vær, velg en lett regnjakke og vanntett eller vanntett sko. Du vil nyte treningsøkten mye mer hvis du ikke er motstridende med soggy sokker og vannlagget klær. Også, tenk på å ha på seg en lue med en rand for å holde regnet ut av øynene dine.
Hvis det er dagtid, om det er varmt, kaldt, regnfullt eller solfylt, trenger treningsøktene i dag treningen mot solens UV-stråler. Fortsett og slather på solkrem for å beskytte din eksponerte hud, men ikke stopp der. Bruk solbriller og en lue hver gang du leder utenfor, og hvis treningsøktene varer lenger enn de 80 minuttene dekkes av de fleste sports solkrem, bør du vurdere å bruke UPF-beskyttende klær for å dekke armene og bena. Til slutt, hold en SPF-klassifisert chapstick på hånden for å søke etter behov. En liten forberedelse kan spare deg for mye smerte.

Hold deg trygg

Treningsøkter har alltid et risikofaktor, og treningsøkter er ikke annerledes. Mens det ikke er behov for å føle seg for bekymret for å treffe stiene eller gå til parken, må du være bevisst på potensielle farer.

For eksempel kan du vri på ankelen mens du kjører på en sti, du kan bli konfrontert med en løsrevet hund, du kan oppleve varmestress mens du er på en sykkeltur, eller du kan gå seg vill i et ukjent byområde. Ved å planlegge klokt før du starter treningen, kan du navigere risikoer, skader eller andre potensielt farlige situasjoner mer effektivt. Her er noen korte tips:

Bær alltid telefonen din. Bortsett fra den åpenbare fordelen av å kunne ringe noen til hjelp hvis du trenger det, tilbyr telefonen din også funksjoner som GPS-sporing og kartlegging, perfekt hvis du ender opp med å gå tapt. Selv om telefonen ikke får service hvor du er, hvis du skulle gå seg vill eller bli skadet, kan redningsmenn bruke telefonen din til å hjelpe deg med å peke på stedet.
Ha alltid kontanter. Å holde noen få dollar på deg sikrer at du kan stoppe på en rask mart hvis du trenger en flaske vann, eller du kan kjøpe en godteri hvis blodsukkeret blir lavt.
Fortell en venn før du går. Mest av alt er det kritisk å formidle ditt oppholdssted til en elsket. Selv om du bare går til en lokal park, fortell noen hvor du skal og når du planlegger å være tilbake. Hvis du skal utforske en ny rute, ta det et skritt videre og fortell en venn du vil sjekke inn med dem når du er ferdig. Hvis de ikke hører fra deg, vet de når og hvor de skal begynne å se.
Ta en hund (hvis du har en). Hunder trenger trening også, så hvis du har en firbenet beste venn, ta ham med deg når du nyter utendørs treningsøktene dine. I tillegg til å utøve å være en god måte å knytte sammen med kjæledyret, kan tilstedeværelsen av en hund hjelpe avskrekke fremmede fra å plage deg. Bonuspoeng hvis hunden din er stor og sterk.

Plan for nytelse

En av de beste delene om å trene ute, kommer til å nyte moren. Ikke la deg bli så pakket inn i treningen din, at du glemmer å stoppe og ta en titt rundt deg. Pust inn i frisk luft, legg merke til trær, blomster og vannveier, og la deg føle deg takknemlig for omgivelsene dine og evnen til å flytte.