Hvordan å rense ren
Relaterte vilkår: Clean, Squat Clean
Targets: Full kropp
Utstyr som trengs: Barbell, Vektplater
Nivå: Avansert
Strømrengjøringen er en olympisk kraftløftbevegelse som ofte brukes i CrossFit WODs (treningsøkt av dagen). Bevegelsen brukes også av idrettsutøvere som ønsker å forbedre sine vertikale hoppevner og øke eksplosive bevegelser i sport og ytelse.
Mens det er mange fordeler med øvelsen, er strømrensingen en avansert bevegelse som krever bruk av mange muskelgrupper og koordinerte ferdigheter. Personer som er ny på denne ferdigheten, bør jobbe med en kvalifisert trener eller trener for å lære riktig mekanikk før man legger vekt på øvelsen
fordeler
Kraftrengjøringen er en kjernebevegelse i mange CrossFit treningsstudioer og i vektrom rundt om i landet. Dette er også en bevegelse som har blitt utført konkurransedyktig på OL ved både menn og kvinner, selv om de i dag bare konkurrerer i beslektede bevegelser: rumpen og rensingen. Andre strømløftende hendelser kan inkludere strømrensingen.
Selv om du ikke er en konkurransedyktig løfter, er det fordeler å inkludere denne bevegelsen i treningsregimet. Først er det en hel kropp, integrert trening. Det betyr at du ikke bare bruker de fleste av de store muskelgruppene i kroppen din, men du må bruke dem på en koordinert måte for å utføre handlingene. Dette krever avansert kroppsbevissthet og også evnen til å opprettholde riktig justering under stress.
Hvis du lærer å utføre en kraft ren effektivt, vil du sannsynligvis forbedre vertikal hopp (nyttig i sport som volleyball og basketball), kraft og fart. Enhver idrettsutøver som deltar i sport som krever eksplosiv kraft, vil ha nytte av strømrensingen.
Men hva med trenere som ikke er powerlifters og ikke deltar i hardcore sport? Strømrengjøringen gir også fordeler for deg.
Strømrengjøringen bygger lavere kroppsstyrke for å hjelpe deg med å løfte eller flytte tunge gjenstander gjennom dagen. Når det utføres riktig, vil det også hjelpe deg med å utvikle en sterk postural ferdighet som kan være nyttig for folk som trenger å være på føttene hele dagen. Til slutt bidrar denne bevegelsen til å utvikle musklene i skuldrene og overkroppen. Sterke overkroppsmuskler hjelper deg å utføre å skyve og trekke bevegelser eller løfte og bære tunge gjenstander.
Kraftrengjøringen er en avansert bevegelse som kan hjelpe idrettsutøvere til å forbedre eksplosive ferdigheter (som vertikal hopping) og kan hjelpe hverdagslige trenere å utvikle kraft, styrke og styrke for bruk i hverdagslige aktiviteter.
Steg-for-trinns instruksjoner
Siden kraftrengjøringen innebærer flere forskjellige komplekse og koordinerte bevegelser, er det smart å engasjere hjelp av en kvalifisert trener eller trener for å lære øvelsen. Prøv også bevegelsen med liten eller ingen vekt først. Når du har mestret mekanikken, legg vekten sakte.
Det er fem faser involvert i utførelsen av en kraftrens.
Fase ett: Oppsett
- Stå høyt med føttene dine, fra hverandre. Legg vekten på føttene. Bruk en løft hvis det er nødvendig, slik at når du knekker ned, kan hendene nå baren.
- Senk kroppen din til en knebøyning og grip baren slik at håndflatene vender mot bena. Hendene skal være utenfor dine skinn, litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
- Lengre ryggraden slik at du ikke føler deg overbelastet. Ryggen skal holde seg lang og sterk gjennom hele treningen. Hold fokuset ditt fremover.
- Engasjere gjennom kjernen din slik at ryggen og midseksjonen føles støttet.
Fase to: Trekk
- Løft baren mens du står opp, og hold vekten nær kroppen din. Det burde føles som om du trekker baren opp langs dine skinn og over knærne.
- Fortsett å løfte til baren ligger på lårene dine. Ryggen skal være rett og skuldrene skal være over hoftene. Ankler, knær og hofter er fullt justert.
- Fortsett å holde kjernen engasjert og ryggen sterk.
Fase tre: Andre trekk og skop
- Bøy knærne litt for å forberede seg til neste raske suksess av bevegelser.
- Stram eller "skop" hofterne fremover i en kraftig bevegelse for å trekke stangen høyere mot brystet. Denne eksplosive bevegelsen kan inneholde løft til fotkulene dine. Dine føtter kan til og med tømme gulvet litt.
- Løft skuldrene dine for å skape kraft når du drar baren gjennom siste trinn i denne bevegelsen. Flekk gjennom albuene og dra dem fremover for å forberede seg til neste fase.
Fase fire: Fangst
- Trekk kroppen din under linjen mens du fortsetter å løfte. Albuene dine vil stikke fremover (under baren) og skuldrene vil rulle fremover slik at det føles som at skulderbladene dine drar ned og tilbake.
- Slå i en kvart knepposisjon, og hold ryggen sterk og holdningen oppreist.
- Fang baren slik at den hviler på skuldrene.
Fase fem: Stå og slipp
- Stå opp høyt med vekten hviler solidt på skuldrene.
- Senk vekten ned til gulvet sakte, kontrollert.
Etter hvert som du blir mer egnet og legger vekt, må treneren sjekke skjemaet ditt. Hvis bevegelsesmekanikken eller stillingen blir slurvet, senk vekten til du får bevegelsen tilbake på sporet.
Vanlige feil
De vanligste feilene du kan få når du lærer strømrensingen, innebærer vanligvis stillingen og stillingen din.
Startstilling og stilling
Først vær forsiktig så du ikke legger føttene for langt. Det kan føles mer stabilt å få føttene lenger fra hverandre når du begynner, men det er viktig å beholde dem bare på avstand fra hverandre. En liten utadgående rotasjon er også akseptabelt. (Hvis du hopper litt i fangstfasen, er det også vanlig å ta en bredere holdning. Dette bør også unngås.)
Vær så oppmerksom på startstilling. Start alltid med en flat bakside, hofter bak skuldrene dine i lavt knebøy. Ditt fokus er fremover og skuldrene skal være avslappet.
Hvis du ikke løfter mye vekt, kan stangen være for lav for deg å ta tak i. Dette skyldes at vektplattene er mindre og baren ender nærmere jorden. Men når du ikke kan nå baren, vil du sannsynligvis bøye seg gjennom ryggen. Ved hjelp av heiser under hver vektplate vil heve stangen slik at du kan opprettholde en flat bakside.
Bruk våpen under fangst
En annen vanlig feil kan skje i fangstfasen. Noen trenere kan prøve å fange baren med armene og holde albuene peker mot bakken som et resultat.
For å beskytte integriteten til overkroppens ledd er det viktig å "fange" ved å flytte kroppen under baren og la den hvile på de langstrakte skuldrene.
Ikke engasjere kjernen
Hvis du løfter for mye vekt, er det lett å bøye ryggen i nesten enhver fase av denne øvelsen. Hold ryggen lang og sterk i hele.
Hvis du føler at du løfter den rette vekten, og du fremdeles finner ut at du er på baksiden, må du kontrollere at du går gjennom kjernen din gjennom hver fase av denne øvelsen. Kjernestabilitet beskytter ryggen og bidrar til å forhindre skade.
Gjør for mange reps
Strømrengjøringen er ikke designet for å hjelpe deg med å forbedre utholdenheten eller generell kondisjonering. Denne bevegelsen er designet for å bygge kraft og kraft. Som sådan bør du kun utføre mellom en og fem gjentakelser av bevegelsen. Hvis du kan fullføre fem reps med liten innsats, prøv å legge til mer vekt.
Modifikasjoner og variasjoner
Trenger en endring?
Nybegynnere skal jobbe med en trener når de lærer dette trekket. Men hvis du ikke har tilgang til en profesjonell, kan du prøve flyttingen hjemme uten å bruke noen vekt i det hele tatt eller bare ved hjelp av en lang bar. Dette lar deg lære sekvensen av bevegelsene uten risiko for skade.
Mens det er vanlig å laste vektstangen med 45 pund vektplater eller mer, er det ikke nødvendig å løfte så mye når du først starter. Start med 10 pund plater eller enda mindre hvis nødvendig.
Opp for en utfordring?
Når du mestrer strømrensingen, bør du vurdere å legge til en overhead-trykk. Denne øvelsen kalles ren og trykk. Forskjellen mellom kraften ren og ren og trykk er at du legger til en overheis på slutten av ren og trykk.
Sikkerhet og forholdsregler
Strømrengjøringen er et imponerende trekk som ofte tiltrekker seg oppmerksomheten på treningsstudioet. Det er lett å se noen andre gjøre det, last opp barbell med store vekter, og prøv det. Men risikoen for skade er betydelig. Ikke bare kan du skade musklene i ryggen og skuldrene, men leddene i underkroppen din er også i fare.
For sikkerhets skyld, arbeid med en sertifisert trener for å lære de grunnleggende bevegelsene. Deretter (hvis det er mulig) utfør bevegelsene foran et speil slik at du kan sjekke justeringen i hver fase.
Gi det et forsøk
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Vekt trening for kraft
- 5x5 treningen
- Vekt trening for bane sykling
